מזונות חלבונים שלמים מספקים כמויות נאותות של כל תשע חומצות האמינו החיוניות - כאלה שגופך לא יכול להכין וחייב במקום זאת לקבל מהתזונה שלך. אם אתם אוכלים תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב לכוון לגיוון בכל יום, כך שגופכם יוכל לקבל מספיק חומצות אמינו חיוניות.
טיפ
חומצות האמינו החיוניות
MedlinePlus מציין כי יש 20 חומצות אמינו שונות בהן גופך משתמש כמו אבני בניין, כדי להרכיב לחלבונים. חלבונים נחוצים לבניית שרירים, רקמות ואיברים. חלבונים משמשים גם לייצור נוגדנים, אנזימים ומסרים כימיים, כולם עוזרים לגופכם להתנהל כשורה ולהישאר בריאים.
לגופך יש את היכולת להכין את כל חומצות האמינו מלבד תשעה. תשע אלה נקראות "חומצות אמינו חיוניות" מכיוון שחשוב שתקבל אותן מהתזונה שלך. הם:
- היסטידין
- איזולוצין
- לאוצין
- ליזין
- מתיונין
- פנילאלנין
- טרונין
- טריפטופן
- וואלין
כל המזונות על בסיס בעלי החיים עתירי חלבון, והם נחשבים גם למזונות חלבונים שלמים. המשמעות היא שהם מספקים כמויות בשפע של כל תשע חומצות האמינו החיוניות. דוגמאות חלבון מלאות כוללות בשרים, עופות, דגים, מזון חלב וביצים.
גם אם אתם אוכלים תזונה צמחונית ברובה, שילוב הארוחות עם כמות קטנה בלבד של מזונות מהחי, כמו ביצים, גבינה או דגים, מקל מאוד על קבלת כמויות נאותות של חלבון מלא בתזונה.
החלבונים במזונות מהצומח
מזונות צמחיים מספקים גם הרבה חלבון, אך ברוב המקרים, החלבון שלהם נחשב "לא שלם" מכיוון שהוא חסר, או דל, באחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות. הדוגמאות החלבוניות המלאות היחידות למזונות על בסיס צמחי הן קינואה וסויה.
שילוב של כמה קינואה ומספר מזונות מבוססי סויה עם שאר התזונה בכל יום הוא דרך קלה נוספת להשיג מספיק מזון מלא של חלבון. מזונות מבוססי סויה שהם דוגמאות חלבון מלאות כוללים טופו, טמפה, אדממה, אגוזי סויה וחלב סויה.
למרות שכדאי לאכול מאכלי סויה מלאים כמו אלה, אפשרויות צמחוניות הכוללות סויה כמרכיב, כמו המבורגרים טבעוניים רבים, נקניקיות ומוצרי "בשר מזויף" אחרים, יכולים גם לספק מקור לחלבון מלא.
כל שאר המזונות מהצומח, כולל ירקות, דגנים, קטניות, אגוזים וזרעים, חסרים מספיק מחומצת אמינו אחת לפחות. אם אינך אוכל קינואה או סויה מסיבה כלשהי, ואינך אוכל אוכלים מן החי, חשוב לאכול מגוון טוב של מזונות צמחיים אחרים כדי שתוכל לקבל מספיק חלבונים מהצומח.
מיתוס החלבונים השלם
במקרים רבים, חומצת האמינו שחסרה במזונות מבוססי צמח היא ליזין או מתיונין. לדוגמא, קטניות וירקות דלים במתיונין, ואילו דגנים, אגוזים וזרעים דלים בליזין, אך אכן מכילים מתיונין.
באותה עת, מדענים האמינו כי מי שעקב אחר תזונה טבעונית, המגביל את מרבית המקורות לחלבונים השלמים, נאלץ לשלב בזהירות מזון מסוים בכל ארוחה כדי להכין חלבון שלם. לדוגמה, שילוב קטניות עם דגנים על ידי אכילת כריך חמאת בוטנים על לחם מחיטה מלאה, או שעועית עם אורז, מספק חלבון מלא.
עם זאת, מיתוס החלבון השלם הופעל על ידי מחקרים עדכניים יותר. נראה כי גוף האדם שומר על מאגר חומצות אמינו לאורך זמן, והוא משתמש במה שהוא צריך מאותה בריכה כדי ליצור חלבונים בגופך. ארגוני בריאות ובריאות רבים, כולל איגוד הלב האמריקני, פרסמו הצהרות כי אין צורך לשלב חלבונים בכל ארוחה, וכי מיתוס החלבונים השלם הוא רק מיתוס.
מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2017 של כתב העת Nutrients בדק את מידת התאמת חלבון מהצומח בתזונה למבוגרים. החוקרים מצאו שככל שאנשים אוכלים פחות חלבון מן החי ויותר חלבון מהצומח, ליזין הוא חומצת האמינו העיקרית שהם מפספסים, אך אין זה סביר שאחד מהם יהיה חסר כל עוד מתקיימים צרכי החלבון הכוללים.
בין אם אתם אוכלים תזונה צמחונית או טבעונית, חשוב לאכול מגוון טוב של אוכלים שלמים. קחו בחשבון שלכל מזון יש חומצות אמינו מעט שונות, לכן מגוון יותר בתזונה פירושו מגוון טוב יותר של חומצות אמינו. מכיוון שגופך צריך לשמור על בריכת חומצות האמינו המלאה, השתדל לאכול המון צבעים, טעמים ומרקמים שונים לאורך היום.
