10 דקות אימון גוף מלא בכל מקום עם אנה ויקטוריהחסוך את האימון הזה בן 10 דקות לכל מקום עם אנה ויקטוריה, מייסדת מדריכי ה- Fit Body
הועלה על ידי LIVESTRONG.COM ביום שלישי, 4 באוקטובר 2016
LIVESTRONG.COM הדביקה את אנה ויקטוריה, יוצרת מדריכי Fit Fit, בחדר המלון שלה בעיר ניו יורק כדי ללמוד כיצד לקבל אימון בעצימות גבוהה מהסלון שלך או כשאתה בדרך. אתה יכול לעשות מעגל גוף מלא זה בן 10 דקות באמצעות שטח מחצלת יוגה בלבד. קבל את הדם שלך זורם עכשיו עם האימון העוצמתי הזה, המעודד את מצב הרוח.
מעגל גוף תחתון
1. סקוואט
למרות שסקוואטים בעיקר מכוונים לשרירי הזרוע, האגרסטים והארבע ראשי, הם תנועות בגוף מלא, מפעילים את הליבה שלך ומשפרים את הגמישות.
איך עושים את זה: עמדו גבוה כשרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. התגרש כאילו אתה מתיישב בכיסא. שמור על גב זקוף, וודא שברכייך מתכופפות בקו עם אצבעות הרגליים במקום להתכופף או להתכופף פנימה. אם הברכיים שלך נעות רחוק מדי על אצבעות הרגל שלך העבירו את המשקל שלך לעקבים. אתה יכול להושיט את הידיים לפניך או לקבץ את כפות הידיים שלך לפני בית החזה. חזור למצב העמידה וחזור על עצמו 10 פעמים.
2. קטניות גוץ
איך עושים את זה: שבו בחזרה לתנוחת סקוואט של שלושה רבעים והמשיכו למטה לסקוואט מלא. חזור למצב שלושת הרבעונים. המפתח כאן הוא שלעולם לא תחזרו למצב עמידה. הקפידו לשמור על גב ישר וחזה. דופק 10 פעמים.
3. קפיצות סקוואט
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת סקוואט מלאה עם הגב ישר והחזה החוצה. הניע את עצמך לאוויר ונחת בחזרה בתנוחת הסקוואט. חזור על מהלך זה 10 פעמים.
4. ריאות
ריאות חיוניות להגברת כוחם של שרירי הגלוטאליות שלך. על פי מחקר של המועצה האמריקאית לחקר התעמלות, הם אפילו טובים יותר מאשר סקוואטים בעבודתם של ה- gluteus medius, שמייצב את הרגל ומונע פציעות. כל מה שאתה צריך זה המרחב של מחצלת יוגה כדי לרסק את הריאות האלה.
כיצד לעשות זאת: התחל לעמוד ישר עם שכמות כתפיים תחובות בגב. השתח את רגל ימין ישר מאחוריך, הורד את עצמך למטה עם רגל שמאל. השאר את הברך השמאלית לאחור מעל הקרסול כדי למנוע ממנה לעבור על הבוהן. חזרו לתנוחת העמידה ורגליים חלופיות. האם 10 ריאות ברגל.
5. קטניות לנגה
כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת נשימה של שלושה רבעים, דאג להשאיר את החזה שלך מחוץ לברך מעל הקרסול שלך. התכופפו לנקודה המלאה ואז חזרו למצב שלושת הרבעים. בצע תנועה זו 10 פעמים לפני רגליים מתחלפות.
6. קפיצות לנגה
איך עושים את זה: התחל בתנוחת הרחבה. הנמיכו את עצמכם מעט, ואז שיגרו לאוויר, וחזרו לתנוחת האגף בזמן הנחיתה. אל תדאגי מרגיש לא מאוזן - פשוט המשך לעשות את הקפיצות. חזור על הפעולה 10 פעמים ברגל.
7. גשרי גלוט
גשרים בין גלוס לא רק מיצבים את שרירי הגלוטאלי שלך לשלל גוון, הם גם עוזרים לייצב את הליבה שלך, מה שיכול למנוע כאבים בגב התחתון. לבעוט בתחת עם תרגילי הגשר הגלוט האלה.
כיצד לעשות זאת: תשכב עם הגב שטוח על הרצפה והברכיים כפופות כך שכפות הרגליים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. ואז הרם את המותניים מהרצפה עד שתיצור קו ישר מהברכיים למטה לצוואר שלך. סחט את הגלונים שלך למשך שנייה, ואז הרגע והחזיר את המותניים לרצפה. קח שנייה לנשום לפני שאתה חוזר. עשה זאת 10 פעמים.
8. אחיזת גשר הגלוטה
כיצד לעשות זאת: התחל עם מותניך מוגבהות בעמדת השיא של גשר הגלוט, תוך שמירה על קו ישר מהברכיים ומטה לצווארך. החזיקו בתנוחה זו למשך חמש שניות, ואז הרגעו והורידו את המותניים על הרצפה. לאחר נשימה מהירה, החזירו את המותניים למצב שיא והחזיקו שוב. הקפידו לסחוט את הגלוסים שלכם בראש הגשר. חזור על הפעולה עד שתסיים חמש עצירות.
9. אחורי גשר רגליים
כיצד לעשות זאת: התחל עם מותניך מוגבהות בעמדת השיא של גשר הגלוטה, ויצרו קו ישר מהברכיים ומטה לצווארך. ואז הרחיבו את רגל שמאל כלפי מעלה ומעלה כך שהירכיים שלכם יהיו מקבילות. המשקל שלך צריך להיות על רגל ימין, לכן הקפד לעסוק שם בשרירים שלך. החזק תנוחה זו למשך חמש שניות, הפעל את הרגליים והליבה שלך. ואז החליק רגליים על ידי הורדת רגל שמאל והרמת רגל ימין. חזור על חמש אחיזות בכל רגל.
מעגל גוף עליון
10. קומנדו והתמוטטות
קרשים משירים ומגדירים את שרירי הבטן. למעשה, הם מפעילים את כל הליבה שלך, על פי המאמנת המוסמכת של ACE, אנדראה ספסדס. על ידי התעסקות עם שקעי הזקפה, מעי הפרזול והטרפזיוס, תשפר את היציבה שלך וכתוצאה מכך את הנשימה והעיכול שלך.
כדי לבצע מהלך זה, עליכם לדעת כיצד לבצע קרש גבוה וקרש רגיל. כדי לבצע קרש גבוה, שכבי על הבטן על מזרן היוגה שלך ואז לחץ למעלה כך שמשקלך יהיה על בהונותיך וזרועותיך מורחבות ישר מתחת לכתפיים. צרו קו ישר מהראש אל העקבים.
כדי לבצע קרש רגיל, במקום להניח את המשקל על כפות הידיים, תהיה למטה על האמות כך שהמרפקים יהיו על הקרקע ישירות מתחת לכתפיים. על מנת לבצע קומנדו, תרצו לעבור שוב ושוב בין קרש גבוה לקרש רגיל בחזרה לקרש גבוה וכן הלאה.
כיצד לעשות זאת: התחל מהקרש הגבוה, ואז הורד את היד השמאלית כלפי מטה כך שהזרוע השמאלית שלך תהיה על הקרקע וזרועך הימנית כפופה מעט. ואז הורד את הזרוע הימנית שלך על האדמה כך שאתה במצב קרש רגיל. הרם את הזרוע השמאלית שלך מהאדמה ושמר אותה כפופה. ואז הרימו את הזרוע הימנית וחזרו לקרש גבוה.
חזור על זה חמש פעמים. לאחר מכן, תרצו לשבור את הקומנדו שלכם על ידי השהייה של חמש שניות בכל שלב. לאחר שעשיתם זאת, חזרו על כל המחזור, התחילו בחמישה קומנדו רגילים וסיימו עם פירוט קומנדו אחד.
11. Push-Ups והתמוטטות
שכיבות סמיכה עובדות את פקטורליס מז'ור שלך, הדלתידים הקדמיים והתלת ראשי, על פי סופר הכושר פטריק דייל, ועוזרים לך לבנות חזה חזק ולהיפטר מכל דש זרוע.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש גבוה, מרווח את הידיים מעט רחוק יותר זו מזו. הנמיך את עצמך עד שתיצור זווית של 90 מעלות בין הזרוע העליונה לזרועך. ואז פשוט דחף את עצמך בחזרה אל קרש גבוה. הקפידו לשמור על הראש למעלה ולעסוק את הליבה שלכם. עשו חמישה שכיבות סמיכה.
בשלב הבא, תעשה פירוק שכיבה אחד על ידי החזקת הקרש הגבוה למשך חמש שניות ואז תרד לתנוחת הדחיפה למשך חמש שניות. חזור על המהלך כולו על ידי ביצוע חמישה שכיבות סמיכה נוספות וסיום עם פירוט שכיבות סמיכה. כדי לדחות את עוצמת המהלך הזה תוכלו להניח את המשקל על הברכיים במקום על הרגליים - רק וודאו שאתם עדיין שומרים על קו ישר מהראש עד הברכיים. אתה יכול אפילו לבצע שינוי זה באמצע המהלך אם אתה רוצה אינטנסיביות בינונית.
12. מעליות זרועות והתמוטטות
כיצד לעשות זאת: התחל בקרש גבוה, ואז הזיז את כפות הרגליים מעט רוחב ירך כדי לספק יציבות נוספת למותניים. הרחב את היד השמאלית שלפניך 45 מעלות מהראש. הביא את הזרוע חזרה למטה ואז הרחב את הזרוע הימנית שלך. שמור את המותניים שלך במקביל לרצפה; הימנע מלהניח לטבול ימינה או שמאלה. עשו חמישה כאלה. ואז נשבר אותו על ידי הרמת יד שמאל והחזק למשך חמש שניות, ואז עשה אותו דבר עם ימין. חזור על המחזור כולו על ידי ביצוע חמש מעליות יד ואחריו פירוט אחד.
מעגל בטן
13. סייעות הפוכות נעזקות והחזק
בעוד קראנצ'ים סטנדרטיים מצביעים על רקטוס הבטן שלך (החלק העליון של שרירי הבטן), כפיפות גב הפוכות עוזרות להעסיק את שרירי הבטן התחתונות הקשים להגיע אליהם.
איך עושים את זה: שכבו עם הגב על המזרן וברכיים כפופות כאילו אתם מתכוונים לבצע סיט-אפ. ואז התיישב והניח את כפות ידיך על המחצלת ממש מאחורי קרקעיתך, כך שאצבעותיך מופנות לכיוון אצבעות הרגליים. הרם את הרגליים מהקרקע.
תוך שמירה על זווית של 90 מעלות בין הירכיים והעגלים, הביא את הברכיים לחזה. הרחב את הרגליים החוצה עד שיש לפחות זווית של 135 מעלות בין הירכיים והעגלים שלך, ובו זמנית, נדנד את פלג גוף עליון מעט אחורה כך שהוא יהיה בערך שישה סנטימטרים מהמחצלת. המשיכו לרסק ולהאריך חמש פעמים. ואז החזק את תנוחת הקריסס למשך חמש שניות. חזור על הסט הזה על ידי ביצוע חמישה כפיפות גב הפוכות נוספות וסיכוי נוסף.
14. מרפק לברך מכווץ והחזק
שני התרגילים האחרונים במעגל גוף מלא זה מחזקים את השרירים האלכסוניים שאתה נוטה להחמיץ בזמן כפיפות בטן רגילות. תרגישו גם את הכווייה בירכיים ובירכיים, אז תתכוננו למהלכים רוחביים אלה.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב ישיבה עם הגב למזרן. ואז הורידו את כפות הרגליים מהאדמה, ויצרו זוויות של 90 מעלות בין הבטן והירכיים והירכיים והעגלים.
הניחו את הידיים מאחורי הראש. הרם את הכתף הימנית שלך מהאדמה והניף את המרפק כלפי מעלה ולצד הימני של גופך כך שהמרפק הימני שלך ייגע בברך שמאל. חזרו לתנוחת התחלה וזרועות חלופיות, הרימו את הכתף השמאלית שלכם מהאדמה ונוגעים במרפק השמאלי לברך ימין. עשה זאת חמש פעמים. ברציפות החמישית, החזיקו חמש שניות. ואז התחל שוב עם הזרוע הנגדית (שמאל), ובנציג החמישי, שוב, החזק למשך חמש שניות.
15. טוויסטים רוסיים והחזק
כיצד לעשות זאת: שב על מחצלת היוגה עם גב וכפות רגליים מחוץ למחצלת כך שתתאזן על קרקעיתך. צריך להיות שתי זוויות של 90 מעלות בין בטן לירכיים וירכיים ועגלים. הביא את הידיים לפני הבטן כאילו אתה מחזיק כדור קטן. ואז סובב לשמאלך, והוריד את הכדור הדמיוני למותניים שלך. סובב ימינה, הורד אותו לצד השני של גופך. עשו זאת חמש פעמים, ואז החזיקו חמש שניות בצד שמאל. חזור על הסט על ידי פיתול חמש פעמים שוב, ואז החזק בצד ימין.
מה אתה חושב?
האם אתה חושב שמדובר בשגרה ריאלית בכל מקום ובכל זמן עבור אנשים שיש להם רק מרחב קטן לעבוד איתו? איזה מהלך מצאת את המאתגר ביותר? מה היה התרגיל האהוב עליך? האם גילית שהאימון הזה קל מדי, קשה מדי או בדיוק מתאים לך? ספר לנו בפרק התגובות!
