שרירי הבטן שש-החפיסה החמקמקה - כולם רוצים אותם, אבל מעטים יודעים להשיג אותם. האם זה סוד סופר? לא באמת. קבלת שרירי בטן מסותת פשוט כרוכה בכיווץ שכבת השומן המכסה את השרירים כך שתוכלו לראות את הגדרתם. וזה דורש התמסרות לתזונה בריאה והרבה פעילות גופנית. כמה זמן ייקח כדי להשיג שרירים בשש-pack תלוי בכמות השומן שעליך לאבד וכמה אתה מסור לאכילה נקייה ואימון.
טיפ
קבלת שרירי בטן שישה חבילות לוקח זמן רב ככל שצריך לכווץ את שכבת השומן המכסה את שרירי הבטן. זה יכול לארוך שלושה חודשים או שנה, תלוי מאיפה אתה מתחיל וכמה מהר אתה מסוגל לשרוף שומן באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.
כמה להפסיד?
כדי לקבל את המראה המסותם הזה, מסביר מומחה הכושר והשומן בשומן, מייקל מתיוס, כי גברים צריכים להפחית את השומן בגופם לעשרה אחוזים ונשים צריכות לרדת ל 20 אחוז שומן בגוף. בשלב זה, אינך יכול עוד "לצבוט סנטימטר". שכבת השומן המכסה את שריריך הצטמקה דיה בכדי לאפשר לך לראות את הרקמות הגורלות מתחת.
על פי נתוני הקינטיקה האנושית, הגבר הממוצע בגילאי 30-50 הוא בעל 11 עד 17 אחוז שומן בגוף והאישה הממוצעת באותו גיל יש 15 עד 23 אחוז שומן גוף. אם תיכנס לקטגוריה זו, תצטרך לשפוך איפשהו בין 8 ל -14 אחוז שומן גוף אם אתה גבר, או 5 עד 11 אחוז שומן גוף אם אתה אישה.
כדי להעריך מה זה אומר עבור קילוגרמים של אובדן שומן בפועל, תצטרך לעשות קצת מתמטיקה:
משקל גוף רצוי = משקל גוף רזה / (1 - אחוז שומן גוף רצוי)
משקל הגוף הרצוי לך הוא המשקל שלך לאחר שהגעת ליעד השומן בגוף שלך. משקל הגוף הרזה שלך הוא כמה רקמות שריר יש לך כרגע. כדי לקבוע זאת, תצטרך להיבדק בשומן בגופך.
לדוגמא כיצד להשתמש בנוסחה זו, קח את ג'ייסון שמשקלו 170 ק"ג ובעל 20 אחוז שומן בגוף. זה אומר שיש לו 136 קילו מסת שריר רזה. המטרה שלו היא 8 אחוז שומן בגוף, שמשמעותו:
משקל גוף רצוי = 136 / (1 - 0.08) = 148
170 - 148 = 22
ג'ייסון צריך לאבד 22 פאונד משומן בגוף.
טיפ
המדידות המדויקות ביותר של שומן בגוף נובעות מסריקת ספיגת רנטגן (DEXA) אנרגית כפולה, תזוזת אוויר (BodPod) ומשקולות הידרוסטטיות, או מתחת למים, על פי קרן הלב הבריטית. אך אלה מגיעים עם תג מחיר נוקשה וקשה לגישה אליהם. אפשרויות זולות ונגישות אחרות כוללות עכבה ביולוגית ובדיקת עור עור, אך התוצאות לא תמיד מדויקות.
איך עובד אובדן שומן
עכשיו אתה יודע כמה קילוגרמים של שומן אתה צריך לאבד (או לפחות איך לגלות זאת) כדי להגיע לאחוז השומן האידיאלי שלך בגוף. לפני שתוכלו להבין כמה זמן ייקח, עליכם להבין כיצד מתרחשת אובדן שומן.
שומן הוא אנרגיה בצורה של קלוריות. אתה משמין שומן כשאתה לוקח יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לאנרגיה. זה מעביר את הקלוריות הנוספות לתאי השומן שלך לשמירה.
לכן, כדי להפחית שומן, עליכם לגרום לגופכם להשתמש במאגרי השומן הללו, ולכן עליכם להוריד את צריכת הקלוריות שלכם מתחת לצרכים הקלוריים שלכם. לאחר מכן גופך יצטרך לחפור את מאגרי השומן האלו עבור האנרגיה הדרושה לו.
עוד על אותם קלוריות
תיאורטית, קילו שומן מכיל מספר מסוים של קלוריות. למרות שמדברים בחום בתחומי הספורט, הבריאות והתזונה, הקהילה הרפואית הזרם המרכזית אומרת בדרך כלל כי המספר הזה הוא 3, 500 קלוריות.
אז, לכל גרעון של 3, 500 קלוריות שתיצור, תשרוף קילו שומן?
כאן זה מסתבך יותר, והתשובה היא אולי, אבל רק בהתחלה. על פי דנס ווב, Ph.D., RD, הכלל של 3, 500 קלוריות עשוי לעבוד לירידה במשקל לטווח קצר של כמה קילוגרמים, אך לאחר שאדם מאבד משקל, ישנם שינויים דינמיים במאזן האנרגיה והתאמות פיזיולוגיות שמאטות את שיעור אובדן שומן לאורך זמן.
גורמים רבים אחרים משחקים כמה זמן לוקח לך לאבד שומן. גנטיקה היא גדולה. יש אנשים שמתוכנתים גנטית לרדת במשקל מהר יותר מאחרים. הורמונים, מצבים בריאותיים בסיסיים, תרופות שאתה לוקח ודברים רבים אחרים יכולים גם להאיץ או להאט את קצב אובדן השומן שלך.
כמה זמן ל- Six Pack?
התשובה הקצרה היא שאינך יכול לחזות כמה זמן ייקח עד לקבל שרירי בטן שישה חבילות. אתה יכול להעריך שאם כל דבר שווה, תשרוף 250 קלוריות באמצעות פעילות גופנית ותפחית את צריכת הקלוריות שלך ב -250 בכל יום, היית יוצר גירעון של 500 קלוריות בכל יום וגירעון של 3, 500 קלוריות בכל שבוע, ולכן מאבד 1 קילו שומן בשבוע.
מבחינת ג'ייסון, פירוש הדבר שהוא יגיע לאחוז השומן בגוף היעד שלו בעוד 22 שבועות - והוא ישחק על שרירי הבטן הקשים שלו כמו טווס גאה. אבוי, הגוף לא עובד לפי לוח זמנים כל כך מסודר.
חיזוי אובדן שומן מביא רק לאכזבה ומרתיע כאשר זה לא קורה מהר ככל שקיווית. אז פשוט אל תעשו את זה. מה שאתה יכול לעשות זה להגדיר לעצמך פעילות ומטרות הקשורות לדיאטה שיציבו אותך להצלחה של שישה חבילות.
דיאטה ל- Abs חבילות שש
חותכים סוכר. סוכר הוא ה- BFF של השומן. אם אתה רוצה שישייה, אתה פשוט צריך לחתוך סוכר, למעט הפינוק שמדי פעם. המשמעות היא ויתור על דגני בוקר מסוכרים, משקאות קפה בטעמים, סודה, מאפים וגלידה. אה, ואלכוהול. ביצוע הקורבן אחד זה יכול לעשות את כל ההבדל בהשגת #sixpackgoals שלך.
אכלו אוכל שלם וטרי. Eschew כמעט כל דבר שמגיע בתיק, ארגז או מגש; שבבי תעלה ומזני חטיפים אחרים, ארוחות קפואות ומזון מהיר. אכלו מזונות הקרובים ככל האפשר למצבם הטבעי. העמיסו על ירקות טריים, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים.
מתאמנים להצלחה של שישה חבילות
עשו יותר קרדיט בעוצמה גבוהה. קרדיו נמרץ הוא פשוט יעיל יותר לשריפת יותר שומן בפרק זמן קצר יותר מאשר קרדיו ארוך ואיטי. בנוסף, אתה מקבל את ההשפעה לאחר צריבה מאימון אינטנסיבי, מה שאומר שגופך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר בשעות שלאחר האימון.
בנה שרירים בעזרת תרגילים כבדים ומורכבים. ככל שיש לך יותר שרירים, כך תשרוף שומן מהר יותר. בחר תרגילי מולג'וינט, כגון סקוואטים, מעליות ושורות מתות, על תרגילי בידוד חד מפרקים כמו תלתלי שרירים. תרגילי מתחיים מגייסים יותר סיבי שריר, שורפים יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותם ומגבירים את עוצמת האימון שלך כדי לעודד את אפקט הצרוב. ואל תפחד לערום את המשקל - יותר משקל שווה לעוצמה גבוהה יותר, וזה שווה יותר לשרירים.
תפסיק לעשות כל כך הרבה כפיפות בטן. כל הכפיפות בעולם לא יחשפו שישה שרירי בטן מהירים יותר מכיוון שאתה לא יכול להפחית במקום. כמה אימונים ab יעזרו בכל אימון בהתנגדות כבד יותר ויותר, בכדי לבנות את שרירי הבטן, שבסופו של דבר תוכלו לראות אם תיצמדו עם שאר התוכנית.
