על פי ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, עשרים אחוזים מהקלוריות היומיות הנצרכות ברחבי העולם מגיעים. אידוי אורז הוא אחת הדרכים הבריאות יותר לבישול מזון זה מכיוון שזה מונע אובדן של חומרים מזינים מסיסים במים במי הבישול ואינו דורש שום שומן נוסף. אורז מאודה הוא אלטרנטיבה בריאה יותר לאורז מטוגן, במיוחד אם אתם בוחרים באור חום מאודה במקום לבן.
עובדות תזונה בסיסיות
מנה של 1 כוס אורז חום מבושל מבורגר בינוניים מכילה כ- 218 קלוריות, 1.6 גרם שומן, 4.5 גרם חלבון ו- 45.8 גרם פחמימות, כולל 3.5 גרם סיבים, או 14 אחוז מהערך היומי. בחר באורז לבן בינוני, ובכל כוס יש 242 קלוריות, 0.4 גרם שומן, 4.4 גרם חלבון ו 53.2 גרם פחמימות, כולל רק 0.6 גרם גרם סיבים. קבלת כמות הסיבים המומלצת בתזונה עשויה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, כולסטרול גבוה, סוכרת מסוג 2, עצירות, השמנת יתר וסוגים מסוימים של סרטן. סיבים תזונתיים עוזרים למלא אתכם בלי הרבה קלוריות, מה שהופך אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים לבחירות טובות עבור אלו הנמצאים בדיאטה הרזיה.
תוכן מיקרו-תזונתי
כל מנה של אורז חום מספקת 13 אחוזים מה- DV לתאמין וניאצין, 15 אחוז מה- DV לוויטמין B-6 וזרחן, 21 אחוז מה- DV למגנזיום ו- 107 אחוז מה- DV עבור מנגן. אורז לבן מועשר לעיתים קרובות, ולכן הוא מכיל יותר חומצה פולית, ניאצין, ברזל וסלניום מאשר אורז חום, אך חוץ מזה מכיל פחות מוויטמינים ומינרלים חיוניים ביותר. ויטמיני B חומצה פולית, תיאמין, ניאצין וויטמין B-6 עוזרים לך להפוך את האוכל שאתה אוכל לאנרגיה, וזרחן ומגנזיום חשובים ליצירת DNA. המנגן והסלניום שניהם פועלים כנוגדי חמצון ועוזרים להגביל את הפגיעה בתאים שלך מתרכובות הנקראות רדיקלים חופשיים.
שיקולי אינדקס גליקמי
אם אתה בדיאטה לירידה במשקל או סובל מסוכרת, יש סיבה טובה נוספת לבחור באורז חום מאודה על פני לבן. על פי מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה בשנת 2006. אורז חום בדרך כלל בעל אינדקס גליקמי נמוך יותר, כלומר אינו גורם לסוכר בדם לעלות כמו אורז לבן. נמוך יותר במדד הגליקמי הוא גם מילוי יותר מזה שמכיל אוכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה יותר, מציין מאמר שפורסם ב- "Nutricion Hospitalaria" בשנת 2005, ובכך עשוי להקל עליכם לאכול פחות ולרדת במשקל.
שיקולים מזהמים
עם זאת אל תעשה אורז לדגן העיקרי שלך, מכיוון שלעתים קרובות הוא מכיל רמה מסוימת של זיהום בארסן המתכת הכבדה, מה שעלול להגדיל את הסיכון שלך לסרטן ובעיות בריאות אחרות. מאמר מספטמבר 2013 שפורסם ב"דוחות צרכנים "ממליץ למבוגרים להגביל את צריכת האורז שלהם לא יותר משתי מנות של 3/4 כוסות בשבוע.
