כשמדובר בתרגיל הטוב ביותר לבניית quads ו glutes חזקים, אנשים רבים בוחרים את מכונת הקש הרגליים. בעוד שמכונה זו מהווה את הבחירה המובילה עבור רבים מהמתאמנים בחדר הכושר, אין זה נדיר לחוות כאבי ברכיים הקש על לחץ ברגליים, במיוחד אם יש לך פציעה, השתמש יותר מדי במשקל או שיש לך צורה לא נכונה.
טיפ
ישנן כמה סיבות שלחץ הרגליים יכול לפגוע בברכיים שלך, כולל שימוש בכמות גדולה מדי של משקל, בצורה לא תקינה ומיקומך במכונה.
לחץ על כאבי ברכיים ברגליים
כאב, בעת פעילות גופנית או מיד לאחר פעילות גופנית, הוא גורם לדאגה. זו הסיבה לגלות מדוע יש לך כאבי ברכיים לחץ ברגליים כה חשובים במניעה וטיפול בכל פציעה אפשרית.
ד"ר דייוויד גייר, ד"ר דוד גייר, מסר כי "בשלב של לחץ הרגל המערב כפיפה עמוקה של הברך, הלחץ עובר לפן האחורי של הברך, או אחורי הברך, והעצמות והסחוס בחלק האחורי של הברך., מנתח אורטופדי ומומחה לרפואת ספורט, מספר ל- LIVESTRONG.com. לעיתים קרובות, אומר גייר כי באזור זה נמצאים נזקי סחוס ונזקים מבניים אחרים כמו קרעים במניסקוס. "הפעלת לחץ רב על חלק זה של הברך עלולה לגרום לכאב אצל מישהו הסובל מדלקת פרקים מוקדמת או פגיעות אחרות", הוא מוסיף.
על פי מרפאת מאיו, פגיעה בברך יכולה להשפיע על כל הגידים, הרצועות או הבורשה המקיפים את מפרק הברך שלך. בנוסף, זה יכול גם לפגוע בעצמות, סחוסים ורצועות המהוות את המפרק. אם אתה סובל מכאבי ברכיים מציקים שלא ייעלמו, שקול להתקשר לרופא שלך אם אינך יכול לשאת משקל בברך, אתה חווה נפיחות בברך וסביבתה, אינך מצליח להאריך את הברך במלואו או לכופף אותו. או שאתה רואה עיוות.
האם לחץ הרגליים בטוח?
בין אם אתה ספורטאי מנוסה שמתמודד עם כאבי ברכיים לחץ ברגליים או שאתה חדש להתאמן, יתכן שאתה תוהה אם לכלול תרגיל זה במערך שלך הוא רעיון טוב. "באופן כללי, לחץ על הרגליים בטוח יותר בהשוואה לתרגילי ברכיים רבים אחרים, במיוחד הרחבות רגליים, " מסביר גייר. הסיבה לכך היא מכבש הרגליים הוא תרגיל שרשרת סגורה, שמשמעותו כפות הרגליים נטועות בצלחת המכונה.
עם זאת, כאשר נעשה בצורה לא נכונה או עם משקל רב מדי, אתה יכול לשים מאמץ מיותר על הברכיים, מה שעלול לגרום לכאבים או פציעות. מכיוון שטכניקה לא ראויה יכולה להוביל לפציעה, המועצה האמריקאית לאימון גופני מדגישה את חשיבות השליטה על שלב ההארכה על ידי שמירה על עקבים במגע עם הרציף, ובמקביל להימנע מהדחף לנעול את הברכיים.
וכשמדובר בעומס שאתה לוחץ עליו, גייר אומר להתחיל במשקלים קלים יותר ולבצע חזרות נוספות עד שתראה איך תרגיל זה מרגיש לך ולברך. "אם אתה סובל מכאבי ברכיים מפציעה קודמת או סתם בלאי משנות הפעילות, שקול לא ללכת כה עמוק עם התרגיל", הוא מסביר. ותגביל את כפיפת הברך ל 90 מעלות, כאשר הברכיים כפופות בזווית ישרה.
טיפים ותרגילים אחרים
אם הבנת את התקלות או הבעיות הגורמות לכאבי ברכיים שלך ואתה מצליח לפתור אותם, ישנם כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את לחץ הרגליים ליעיל יותר.
מכיוון שמרבית הפלטפורמות במכונות הקש לרגליים גדולות מספיק כדי לשנות את מיקום כף הרגל, השתמש בזה לטובתך כדי לכוון לאזורים שונים בפלג הגוף התחתון. לדוגמה, כדי לשים דגש רב יותר על ה- gluteus maximus, ExRx.net ממליצה להניח את כפות הרגליים מעט גבוהות יותר על הרציף מאשר במיקום המקורי, ואם ברצונכם למקד לרבע הארבע ראשי, הזיזו את כפות הרגליים מעט מתחת לרציף.
תוכנית אימונים סולידית מחייבת שימוש בתרגילים שונים למיקוד פלג הגוף התחתון. מכבש הרגליים אמור לשמש כתרגיל אפשרי אחד שתוכלו לעשות כאשר הוא יום הרגליים. תרגיל נוסף הדומה ללחיצת הרגליים שתוכלו לנסות הוא הסקוואט.
גייר אומר כי הסקוואט דומה למכבש הרגליים מכיוון שהוא גם מחייב אותך לשמור על כפות רגליים נטועות על משטח קבוע (הרצפה). "זה מאפשר לשני המצעים שלך וגם להיבט האגרס שלך להתכווץ, להגן על הברך במהלך התנועה, " מסביר גייר. בנוסף לסקוואט, תוכלו לשלב גם ריאות שונות, הרמות הרמה, ריבועי פיצול מוגבהים מאחור ורגליים קופצות.
