אתה זקוק לטריגליצרידים בכדי לספק לגופך אנרגיה, אך צריכת יתר יכולה להגדיל את הסיכון שלך למחלות לב. למרות שרמות הטריגליצרידים עשויות להשתנות כתוצאה ממצבים רפואיים או מהשומן והסוכר בתזונה שלך, חשוב לעקוב אחר רמותיך. אם אתה מגלה שהטריגליצרידים שלך גבוהים מהרגיל, ביצוע שינויים במזונות שאתה אוכל ורמת הפעילות שלך יכולה לעזור להחזיר את הקריאה שלך לטווח רצוי.
טיפ
אינך יכול להוריד טריגליצרידים בשבוע ואפילו בחודש. הזמן שלוקח להפחתת הטריגליצרידים בגופך תלוי בתזונה, במשקל, במצב הרפואי וביכולת להתעמל מספיק. התחייבות לשינוי אורח חיים מתמשך וארוך טווח היא הדרך הטובה ביותר להתקרב להפחתת הרמות שלך ולשמור עליהם.
כולסטרול לעומת טריגליצרידים
שניהם כולסטרול וטריגליצרידים שייכים למשפחת השומן, אך יש להם פונקציות שונות. הכולסטרול, חומר שעווה המקיף את התאים, מיוצר על ידי הכבד ממזון מן החי. על פי מרפאת קליבלנד, הכולסטרול והטריגליצרידים אינם מסוגלים להתערבב בדם בצורתם הטהורה. כך שהכבד משלב אותם עם חלבונים הנקראים ליפופרוטאינים, המאפשר להם לנוע בכל זרם הדם.
ישנם שלושה סוגים של ליפופרוטאינים - ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה (LDL), ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) וליפרופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL). כולסטרול LDL תורם להצטברות הטרשת בעורקים. כולסטרול HDL מסיר את ה- LDL מהעורקים. לרוב רואים טריגליצרידים גבוהים עם רמות HDL נמוכות. באופן אופטימלי, רמת הטריגליצרידים שלך צריכה להיות נמוכה מ- 100 מ"ג לד"ל, על פי איגוד הלב האמריקני.
תתחיל לזוז
אימון אמור להיות חלק מרכזי באסטרטגיה שלכם להורדת רמות גבוהות של טריגליצרידים. שריפת קלוריות יכולה לגרום ליעילות של תאי שומן לפרק טריגליצרידים לגליצרול וחומצות שומן. חלק מהתרכובות הללו נספגות בזרם הדם ובכבד שלך - השאר משמש את השרירים שלך, אומר סיינטיפיק אמריקן.
שילוב של אימוני אירובי והתנגדות הוא המועיל ביותר כאשר מטרתך להוריד את הטריגליצרידים. איגוד הלב האמריקני ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית מתונה, כמו הליכה, אופניים או גינון - או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת, כמו ריצה קלה, שחייה או טיול במעלה הגבעה - בשבוע.
ללכת לדוג
הכללת סלמון, טונה, סרדינים או דגים שומניים אחרים בתזונה שלך לא רק שתספק את היתרונות מחומצות שומן בלתי רוויות, אלא שחומצות השומן אומגה 3 יכולות להוריד את הטריגליצרידים, אומר קליניקת מאיו. מחקר משנת 2018 שהופיע בכתב העת Circulation הגיע למסקנה כי אכילת ארוחה אחת עד שתיים בשבוע של פירות ים מפחיתה את הסיכונים הכרוכים במחלות לב, במיוחד כאשר פירות ים מחליפים אוכלים פחות בריאים.
הגבלת אלכוהול
חותכים את הסוכר
אכילת יותר מדי סוכרים פשוטים, כמו אלו שנמצאים בדגנים מעודנים ותוספת סוכרים, מעלה את רמת הטריגליצרידים. בחר בפירות דלים בפרוקטוז, כגון כוסברה, אשכוליות, תותים, בננות ואפרסקים, ומתן את הצריכה שלך בפירות עתירי סוכר כמו אבטיח ופירות יבשים.
באיגוד הלב האמריקני אומרים שנשים צריכות להגביל את צריכת הסוכר שלהם לפחות ממאה קלוריות ביום או לכ 6 כפיות סוכר. לגברים מדובר ב 150 קלוריות ביום או בערך 9 כפיות. יתרון נוסף של ירידה בצריכת הסוכר הוא בכך שהוא עלול לגרום לירידה במשקל. איגוד הלב האמריקני מדווח גם כי ירידה במשקל של 5 עד 10 אחוזים גורמת לירידה של 20 אחוז בטריגליצרידים. נסו להתמקד בפחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ודגנים מלאים.
לכו אגוזים לאגוזים
האגוזים מכילים סיבים מרוכזים, חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רווים שפועלים יחד להורדת הטריגליצרידים בדם. יש יתרון לשילוב אגוזים בתזונה שלך, כולל שקדים, אגוזי פקאן, קשיו, אגוזי מלך ואגוזי ברזיל. החוקרים בדקו 61 מחקרים כדי לנתח את השפעת האגוזים על הסיכון למחלות לב וכלי דם עיקריים. התוצאות, שפורסמו בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015, הצביעו על כך שכל מנה של אגוזי עץ הפחיתה את הטריגליצרידים ב -2.2 מ"ג לד"ל.
לוותר על השומן
שומני טרנס, כמו מרגרינה, ושומנים רוויים, כולל בשר אדום שומני, עור עופות, שומן וכמה מוצרי חלב מלאים בשומן, יכולים להעלות את רמות הטריגליצרידים יותר מאשר חתכים רזים יותר של בשר ושומנים בלתי רווים, כמו שמן בוטנים, שמן זית, אבוקדו ו מוצרי חלב דלי שומן, לפי LiveScience. הימנע ממזון מעובד המיוצר משומני טראנס כמו אלו הנמצאים לעתים קרובות במזון מטוגן במסעדה ובמוצרים אפויים מסחריים.
