כאבים בפרקי כף היד עשויים לגרום לכם להימנע מכופפות, אך לאחר מכן אתם מפספסים את כל היתרונות של פיתוח כוח תפקודי של מהלך זה. במקום לסבול, הבינו מדוע מפרקי כף ידיכם בכדי שתוכלו לתקן את הבעיה ולבצע שכיבות סמיכה ללא כאבים.
טיפ
ביצוע שכיבות סמיכה ללא כאבים בפרקי כף היד פירושו לסגור את הגורם.
תנוחת יד לדחיפה
במקום שאתה מניח את הידיים במהלך שכיבות סמיכה יכול לעשות את כל ההבדל לפרקי כף היד שלך. אם הידיים שלך רחבות מדי, לפני החזה שלך או כיפות מדי, זה מפעיל לחץ נוסף על מפרקי כף היד.
המיקום הנכון לדחיפה הוא עם הידיים מתחת לכתפיים ופשוט מעט רחבות יותר מהצלעות. האגודלים שלך צריכים להיות מתחת לבתי השחי.
שימו לב אם חפתתם את הידיים או הרמתם את האצבעות. זה מפעיל לחץ נוסף על עקב כף היד וכתוצאה מכך מפרקי כף היד. הימנע מזווית ידיים; עם האצבעות לפנים.
אל תתלקח במרפקים
אנשים בדרך כלל מתלקחים את מרפקיהם בזמן שכיבות סמיכה מכיוון שזה גורם למהלך להרגיש מעט קל יותר; עם זאת, זה יכול לגרום נזק אמיתי לכתפיים ולגרום לכאבים בפרקי כף היד. כשאתה מכופף את המרפקים כדי להוריד לדחיפה, יש להם ליצור זווית של 45 מעלות עם תא המטען שלך. הימנע מכיוון המרפקים ישירות לצדדים.
אין נפילות, לא מותניים
ירכיים נופלות או מכנסות הן ללא-סחיטת push-up לפי ExRx.net. אחת מהתנוחות הללו מרמה את שרירי הבטן והגב שלך מלשמש כמייצבים במהלך המעבר. מיקום לא נכון של הירך והתא המטען פירושו גם שתכניס ידיים יותר משקל, מה שמאמץ את מפרקי כף היד.
התמקדו בשמירה על כל גופכם ישר ונוקשה כשאתם דוחפים למעלה ולמטה. חבק את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כדי להפעיל את השרירים המייצבים את הליבה שלך. אם אין לך כוח עדיין להישאר ישר, השתמש בברכיים כדי לתמוך בליבה שלך עד שתבנה את הכוח לדחיפה מלאה.
: טכניקת Push-Up נכונה
גורמים אחרים לכאבי שורש כף היד
דלקת גידים, קרע בשריר או ברצועה, מנהרת קרפלית, מפרקי כף היד החלשים או שימוש יתר עלולים להוות גורם לכאבים בפרקי כף היד שלך, אומר קליניק מאיו. אשם יתר יכול להאשים. אם אתה מתקן את הטופס שלך במהלך שכיבות סמיכה אך עדיין חווה כאב, שקול לפנות למומחה ברפואת ספורט או פיזיותרפיסט כדי לשלול גורם רפואי.
מה אתה יכול לעשות
מכשיר המנטרל את העיקול במפרק כף היד, כמו ה- Perfect Pushup, מספק יציבות ומוציא לחץ ממפרקי שורש כף היד. אתה יכול גם לנטרל את מפרקי כף היד על ידי הנחת משקולות מתחת לידיים במהלך התרגיל.
תרגילי גמישות יכולים לעזור אם יש לך טווח תנועה מוגבל, אומר Breaking Muscle. לדוגמה, ממצב ארבע, סובבו את הידיים כך שהאצבעות פונות לברכיים. כשעקבי הידיים ברצפה, נשען מעט לאחור כדי למתוח את החלק התחתון של פרק כף היד. החזק למשך 20 עד 30 שניות בכל פעם. סיבובי שורש כף יד פשוטים וכיפוף מפרק כף היד מלפנים לאחור משפר גם את טווח התנועה שלך.
