סוכרים פשוטים אולי לא טובים במיוחד עבורכם, אבל הם טעימים. הידוע גם כפחמימות פשוטות, ניתן למצוא סוכרים פשוטים במגוון רחב של מזונות, החל מפירות וירקות ועד מוצרי חלב. סוכריות וסודה הם גם מקורות גדולים לסוכרים פשוטים.
סוגי סוכרים
הפחמימות הושמחו ושיבחו אותם, מה שהופך אותם לאחד השנוי במחלוקת מבין שלושת המקרו-תזונה. עם זאת, לא כל הפחמימות נוצרות שוות. סוכרים הם סוג של תרכובות כימיות. מונוסכרידים ודיסכרידים הם דוגמאות לסוכרים פשוטים.
פחמימות מורכבות יותר הן אוליגוסכרידים ופוליסכרידים. הם מכילים יותר משתי מולקולות סוכר ויכולים להיות מורכבים מאוד. רוב מזונות הפחמימות שאוכלים, כמו פסטה, אורז, תפוחי אדמה ודגנים עשויים מסוכרים מורכבים יותר אלה. למרות שלעתים קרובות הם נחשבים לפחמימות פשוטות, הם לא פשוטים כמו מונוסכרידים ודיסכרידים.
הפשוטים ביותר של הסוכרים
סוכר שלא ניתן לפרק אותו לסוג פשוט יותר של סוכר, מכונה מונוסכריד, על פי מאמר מאוניברסיטת פורדו. זה פשוט כמו שסוכרים פשוטים מקבלים. גלוקוז ופרוקטוז הם דוגמאות למונוסכרידים.
מזונות מונוסכרידים
דבש הוא אחד המזונות העשירים ביותר בגלוקוזה, על פי מאמר מ- MyFoodData. דבש כל כך מתוק וסוכר, עד שיש אנשים שמשתמשים בו בכדי להמתיק משקאות כמו תה וקוקטיילים.
גלוקוז הוא המקור העיקרי לפחמימות שנמצא בדם של בעלי חיים גבוהים יותר, כך עולה ממאמר מאתר האינטרנט של בריטניקה. ככל שאוכלים פחמימות מורכבות יותר, מערכת העיכול מפרקת אותם לגלוקוז, מכיוון שגלוקוזה הוא הסוכר הפשוט ביותר.
רמות גלוקוז בקרב חולי סוכרת
רמות הגלוקוז הן מה שאנשים עם סוכרת צריכים לדאוג להם. גם חולי סוכרת מסוג 1 וגם סוג 2 מתקשים לווסת את רמות הגלוקוז בדם שלהם. בדרך כלל הגוף מייצר אינסולין לוויסות הגלוקוז בדם על ידי משיכתו מהזרם הדם לתאי שומן. עם זאת, חולי סוכרת לא יכולים לייצר אינסולין או שהוא לא מתפקד טוב, ולכן עליהם להיזהר בכמה פחמימות שהם אוכלים.
מזון פרוקטוז
פרוקטוז הוא גם חד חמצני. כפי שאולי תוכלו לנחש מהשם, פרוקטוז הוא הסוכר העיקרי שנמצא בפירות. חיבור הפרוקטוז הוא שלמרות שהפירות נחשבים לבריאים, פרוקטוז, כמו סוכר פשוט, נחשב לרוב לא בריא.
במאמר של הקרן הבינלאומית למידע על מזון נכתב כי פרוקטוז אינו טוב ואינו רע. המשמעות היא שלסוכר עצמו אין ערך תזונתי מלבד אספקת אנרגיה. אכילת פירות היא בריאה מכיוון שיש פירות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים אשר מוסיפים ערך תזונתי לסוכר. שתיית מיץ פירות, לעומת זאת, אינה בריאה מכיוון שיש הרבה יותר סוכר.
סירופ תירס עתיר פרוקטוז
סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא ממתיק פופולרי הקשור לפרוקטוז. זה נעשה על ידי עיבוד עמילן תירס עד שהוא מתפרק לגלוקוז הסוכר הפשוט. במאמר של מינהל המזון והתרופות האמריקני נאמר כי מתווסף אנזים לסירופ התירס המפורק כדי להמיר את הגלוקוז שהוא מכיל באופן טבעי לפרוקטוז.
גלקטוז הוא מונוסכריד שלישי, אך הוא אינו נפוץ כמעט כמו גלוקוז או פרוקטוז. ניתן למצוא גלקטוז בחלב, בדרך כלל בשילוב עם סוג אחר של סוכר, על פי מאמר של בריטניקה.
מעט יותר מורכב
דיסכרידים הם הצורה השנייה של סוכר פשוט. הם פשוט מורכבים משתי מולקולות סוכר, מה שאומר שניתן לפרק אותן עוד יותר, בניגוד למונוסכרידים.
הסוכר בחלב
לקטוז הוא הדיסכריד הנפוץ ביותר, מכיוון שאנשים כה רבים אינם מסוגלים לעכל אותו. לקטוז הוא הסוכר השכיח במוצרי חלב. זה עשוי משני מונוסכרידים: גלוקוז וגלקטוז, על פי מאמר של חברת Intermountain Healthcare.
חלב ומוצרי חלב אחרים מקבלים את טעמם המתוק מעט של לקטוז. אם אתה בודק את עובדות התזונה על הקרטונים והחבילות של החלב, היוגורט, הגלידה או הגבינה המועדפים עליך, רוב הסיכויים שתראה כמות לא מבוטלת של פחמימות. יש יותר סוכר במוצרי חלב ממה שאתה עשוי לחשוב.
אי סבילות ללקטוז היא בעיה שכיחה. אם אתה לא סובלני לקטוז, זה אומר שאתה לא יכול לעכל את הלקטוז הסוכר הפשוט, כך עולה ממאמר מהמכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות. צריכת מוצרי חלב עלולה לגרום הרס במערכת העיכול של כל מי שאינו סובלני זה.
סוכר שולחן וסוכרוזה
סוכר שולחן הוא דיסכריד. השם הנכון הוא סוכרוז, וזה שילוב של סוכרים פשוטים פרוקטוז וגלוקוזה. שלא כמו פירות שיש בהם חומרים מזינים, לסוכר השולחן אין ערך מוסף תזונתי. זו סוג טהור של סוכר, מה שהופך אותו לבריא. נסה להגביל את צריכת הסוכר השולחן שלך ולהשתמש בו רק כדי להוסיף טעם למאכלים או למשקאות.
סוכרוז קיים במזונות שאינם סוכר השולחן. בסירופ מייפל, למשל, יש סוכרוז. חלק מהפירות מכילים למעשה סוכרוז, במקום פרוקטוז. על פי מאמר מאוניברסיטת ויסקונסין הבריאות, פירות כמו משמשים, תפוחים, בננות, אשכוליות ואחרים מכילים סוכרוז.
תוספת סוכר במזונות היא לרוב בצורה של סוכרוז. המשמעות היא שכמה משקאות מוגזים, מוצרי חלב או מזון קפוא עשויים להכיל סוכרוז.
מלטוז הוא שתי מולקולות גלוקוז המחוברות זו לזו. זה נמצא בעיקר בדגנים וירקות. כתוסף לתכשירים מסוימים, מלטוז בדרך כלל מגיע בצורת אבקה ויכול לעבות ולהמתיק דברים כמו מילקשייק.
סוכרים ועמילן מורכבים
עמילן, שהוא הפחמימות שנמצאות במזונות כמו תפוחי אדמה, אורז וחיטה, הוא למעשה פוליסכריד. זה אומר שזה לא סוכר פשוט. עמילן הוא תרכובת שהצמחים מייצרים לאגירת אנרגיה. המזונות המכילים עמילנים נחשבים לעתים קרובות לפחמימות רעות, אך הם למעשה מורכבים יותר מהסוכרים בפירות.
הגבל את הסוכרים הפשוטים שלך
מזונות סוכר פשוטים נחשבים לא בריאים מכיוון שגופך מפרק אותם מהר מאוד. המשמעות היא שהסוכר פוגע בזרם הדם שלך וגורם לרמות הסוכר בדם לעלות במהירות. לפחמימות מורכבות יותר לוקח לעיכול זמן רב יותר ולא להפיץ את רמת הסוכר בדם שלך באותה מידה.
כאשר רמת הסוכר בדם עולה, גופך צריך לשחרר אינסולין בכדי לשלוף גלוקוז מזרם הדם שלך. אתה עלול להרגיש מנומנם כשזה קורה. זה ידוע כהתרסקות, וזה נובע מאכילת אוכל מסוכר. נסה להגביל את צריכת הסוכרים הפשוטים שלך.
מזונות עשירים בסוכרים פשוטים
בין אם אתה פשוט מנסה לקצץ בקלוריות ובין אם אתה צריך לקצץ בסוכרים פשוטים מסיבות בריאותיות, אתה צריך לדעת מאילו מזונות אתה צריך להימנע. ישנם מזונות רבים העשירים בסוכרים פשוטים, אך חלק מהנפוצים ביותר הם:
- סוכר שולחן
- סירופ מייפל
- דבש
- תאריכים
- אבטיח
- אננס
- תפוחים
- סודה
- גלידה
- חלב
- דגני בוקר מסוכרים
- משקאות ספורט
- ממתק
- תבלינים כמו קטשופ
- כמה דבורי בוטנים
