קטל פעמונים הם אלטרנטיבה למשקולת או משקולת הקלאסית המציעים דרך יעילה להגדיל כוח, כוח ומסת שריר רזה. הם משמשים בדרך כלל לתנועות כוח כמו הנדנדה בקטלבל, חטוף קטלבל או ניקוי קטלבל.
משמש בדרך כלל כמכשיר להוראת המדרגות המתחילות למעליות האולימפיות, לעתים קרובות מתעלמים מקטלונים כשמדובר בפיתוח חזה חזק ומוגדר יותר. אבל זה לא אומר שאין דרכים יעילות לאמן את החזה שלך בעזרת קטבלנים.
Pushup קטלבל
ביצוע שכיבות סמיכה עם הידיים על ידיות הקטל פעמונים מביאים את הכפתור לשלב הבא. זה מאפשר טווח תנועה גדול יותר ובכך אתגר גדול יותר.
הגדלת טווח התנועה שלך מאפשרת לך להשתמש יותר בשריר הרצוי שאתה מנסה לעבוד. וככל שמשתמשים יותר בשריר, שורפים יותר קלוריות ואפשר לבנות יותר שרירים.
שלב 1
הניחו את פעמוני הקומקום בגודל של 12 עד 16 סנטימטרים זה מזה על הרצפה.
שלב 2
תפוס את הידיות, שמור על הידיים ישרות והשתמש בבהונותיך לתמיכה. סחטו את שרירי הבטן ושמרו על עמוד שדרה ישר וניטרלי בדיוק כמו שהייתם עושים במהלך קרש.
שלב 3
כופפו את המרפקים, והורידו את עצמכם לעבר הקומקומים, ותנו לחזה שלכם ליפול קרוב לאדמה ככל שתוכלו. הרגישו את המתיחה בפקודה.
שלב 4
דחף את עצמך חזרה למצב ההתחלה והתחל את נציגך הבא.
פוש-אפ קאטלבל עם זרוע אחת
אתגר את עצמך עוד יותר על ידי שימוש רק בקטלפון אחד בכל פעם לביצוע שכיבות סמיכה.
במקום להיות עם שתי הידיים על ידית קומקום, זרוע אחת תהיה שטוחה על הקרקע כאילו אתה עושה שכיבה רגילה, ואילו השנייה מונחת על ידית הקטל. לאחר מכן אתה מתכופף ומאריך את שני המרפקים כדי לבצע את הפוש-אפ.
כשרק זרוע אחת מרחיבה את טווח התנועה שלה, תאלץ את הצד הזה לעבוד קשה יותר כדי לדחוף את משקל גופך לאחור.
מכבשי רצפה קטלבל לסירוגין
מכבשי רצפה משקולות ומשקולות הם דרך מצוינת לאמן את החזה שלך כשאין לך ספסל. אבל אתה יכול גם להשתמש kettlebells עבור אלה. מכבשי רצפה מבודדים ומחזקים את ה- Pecs שלך כמו גם את התלת-ראשי.
שלב 1
תשכב על האדמה כששני קומקום פעמונים לצידך.
שלב 2
תפוס קומקום עם כל יד. ודא שכפות הידיים פונות זו אל זו.
שלב 3
לחץ על הקומקום היישר כלפי מעלה אל התקרה וסובב את פרק כף היד הרחק מגופך, פונה אל הקיר.
שלב 4
הנמיך את הקומטל חזרה למצב ההתחלה וחזר על הצד השני.
שלב 5
התחילו במשקל בינוני והעלו לפי הצורך. בצע שלוש עד ארבע קבוצות של שמונה עד 12 חזרות.
Press Kettlebell Press Press
מכבש סחיטת המשקולות הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לגרום לשרירי ה- pec שלך לעבוד ולגדול את החזה שלך. אבל אם החזקת שתי משקולות יחד וסחיטתן אינן קלות עבורך, השתמש בקציצית וקצור את אותם היתרונות.
שלב 1
תפוס קומקום בעל משקל בינוני.
שלב 2
שכב על ספסל כשהפעמון יושב בנוחות על בטנך.
שלב 3
מקם את שתי הידיים סביב הפעמון; שמור על מרפקים מהודקים לגופך בזמן שאתה מבצע זאת.
שלב 4
הרם את הפעמון מחזהך ושמור על מיקום המרפק ההדוק לגוף. כשאתה עושה זאת, אתה אמור לחוש סחיטה בחזה.
שלב 5
הורידו את המשקל בחזרה כלפי מטה. במהלך כל נציג, אנא בטוח שתמשיך ללחוץ את החזה יחד. בצע שלוש מערכות של 10 עד 12 חזרות
זבוב החזה של קטלבל
זבובי חזה משקולות הם אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות חזה גדול יותר. אבל, אתה יכול להשתמש גם בקטלונים לתנועה זו.
שלב 1
תפוס זוג פעמונים קלים ושכב על ספסל שטוח. החזיקו את פעמוני הקומקום כמו בתמונה למטה כשהפעמון מונח על פרק כף היד; כפות הידיים פונות כלפי פנים.
שלב 2
שמור על עיקול קל במרפקים והוריד את הידיים החוצה לצד, ויצר קשת רחבה. כאשר אתה מרגיש מתיחה בחזה שלך, עצור והשהה למשך שנייה אחת.
שלב 3
השיבו את הידיים בחזרה למצב ההתחלה וסחטו את שרירי החזה זה בזה.
שלב 4
בצע שתיים עד שלוש מערכות של 12 עד 15 חזרות בכדי להפיק את המרב מעופפי החזה.
