יתכן ששמעת את אמך אומרת, "תאכלי את הירקות שלך!" או "שיהיה לך פירות!" כשגדלת. מחקרים מראים שרוב האמריקנים אוכלים מעט מדי פירות וירקות, על פי קתלין מהן וסילביה אסקוט-טראמפ ב"טיפול באוכל, תזונה ודיאטה של קראוזה ". ירקות ופירות מספקים חומרים תזונתיים נחוצים עם מעט קלוריות. כאשר אתם אוכלים יותר פירות וירקות סביר להניח שאוכלים פחות אוכלים עתירי שומן ועמילן עתיר ומפחיתים את הסיכון שלכם למחלות כרוניות מסוימות.
הנחיות
הנחיות לתכנית מזון בריא צפוף מזין כלולות במדריך המזון USDP MyPyramid. הכמות היומית המומלצת של פירות וירקות משתנה בהתאם לגילכם, מין ורמת הפעילות הגופנית ונמצאת בטווח של 1 ½ עד 2 כוסות פרי ו 2 ½ עד 3 כוסות ירקות למבוגרים.
ויטמינים ומינרלים
פירות וירקות הם בדרך כלל דלים בשומן, נתרן וקלוריות ואף אחד מהם אינו כולסטרול, על פי מדריך המזון USDA MyPyramid. פירות וירקות הם מקורות לאשלגן, סיבים וויטמין C. פירות מכילים חומצה פולית וירקות מכילים ויטמין A וויטמין C.
אשלגן מסייע בשמירה על לחץ הדם וסיבים תזונתיים עוזרים בהפחתת הכולסטרול. החומצה עוזרת לבנות כדוריות דם אדומות ולמניעת מומים מולדים. ויטמין A מקדם עיניים ועור בריאים. ויטמין E מגן על חומצות שומן חיוניות מפני נזק לרדיקלים חופשיים. ויטמין C מסייע לפצעים לרפא, מקדם את בריאות השיניים והחניכיים ומסייע בספיגת הברזל.
סיבים
הסיבים שבפירות וירקות יכולים לעזור לכם לשלוט במשקלכם, להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולעזור במניעת סרטן המעי הגס, סוכרת, דלקת התוספתן ודיברטיקולוזיס - כיסי זיהום המתפתחים באזורים מוחלשים של דופן המעי. מרבית הפירות והירקות - למשל כוס גזר גולמי או תפוח בינוני - מכילים כ -2 גרם סיבים למנה.
פיטונוטנטים
השפעתם המגינה של פירות וירקות תלויה, בחלקם, בתרכובות לא מזינות הנקראות פיטוכימיקלים המסייעות בהגנה מפני מחלות כרוניות. פיטוכימיקלים מספקים טעם, ארומה וצבע. חלקם פועלים כנוגדי חמצון המגנים על גופך מפני נזק לרקמות. דוגמאות לפיטונוטריינטים בפירות וירקות כוללים את הקרוטנואידים בגזר, ברוקולי ותרד המשמשים כנוגדי חמצון ואולי מפחיתים את הסיכונים לחלות בסרטן, כך על פי MayoClinic.com. הקפסאיצין בפלפלים מצמצם את הסיכון לקרישים קטלניים במחלות לב ועורקים. חומצות פנוליות בתפוחים, אוכמניות ודובדבנים עשויות להשפיע על ייצור אנזימים שהופכים חומרים מסרטנים מסיסים במים כך שניתן יהיה להפריש אותם, על פי אלינור וויטני ושרון רולפס ב"הבנת תזונה ".
שיקולים
אנשים עם סוכרת עשויים להפיק תועלת מהגבלת פירות כמו אבטיח שיש להם אינדקס גליקמי גבוה. המשמעות היא שהם מייצרים עלייה מהירה וירידה פתאומית ברמות הגלוקוז בדם, מה שעלול לפגוע בחולי סוכרת ובאנשים הסובלים מהיפוגליקמיה. ייצור אינסולין גבוה גורם גם לטריגליצרידים גבוהים יותר. לבננות, אננס ומיץ תפוזים השפעה מתונה. אפרסקים, תפוחים ותפוזים מייצרים השפעה פחות בולטת על רמת הסוכר בדם, על פי אלינור וויטני ושרון רולפס ב"הבנת תזונה ". תכולת הסוכר של הפרוקטוז של פירות, מיצים ומשקאות ממותקים עשויה לקדם אחסון שומן בבטן, כך על פי Liwei Chen ועמיתיו בגיליון מאי 2009 של כתב העת "American Journal of Clinical Nutrition". אם יש לך סוכרת או טריגליצרידים גבוהים, דבר עם הדיאטנית שלך על הכמות, התדירות וסוגי הפירות שעליך לאכול.
