רגליים רזות וחטובות שנראות טוב במכנסיים קצרים, חותלות מיני או צמודות יכולות להיות שלך, אבל לא עם צמצום כתמים. אי אפשר להשתמש בתרגילים ממוקדים כדי לרדת במשקל בחלק ספציפי בגופך. עם זאת, במאמץ ממוקד בתזונה ופעילות גופנית מוחלטת, תוכלו להפחית את השומן ברגליים - יחד עם שאר חלקי גופכם. כמה מהר הרגליים שלך יתחלפו תלוי בגנטיקה שלך ובגודל ההתחלתי.
צפו כי גופכם יירגע באופן יחסי
תרגילים לרגליים בונים שרירים, אך הם אינם גורמים לך באופן ישיר לאבד שומן בירכיים, סביב הברכיים או בשוקיים. מחקרים רבים הוכיחו כי שומן אבוד בכל הגוף בזמן פעילות גופנית ומפחית קלוריות. לדוגמה, החוקרים העלו משתתפים לממש רגל אחת עם יותר מאלף חזרות על לחץ רגליים שלוש פעמים בשבוע, במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research בשנת 2013. לאחר 12 שבועות, לא התרחשו שינויים בולטים בשומן בשום רגל, אולם דווח על אובדן שומן כלשהו בפלג הגוף העליון.
כאשר גופכם מתמודד עם גירעון קלוריות, הוא יפנה לתאי שומן כדי לספק אנרגיה. אבל, זה לא תמיד משתמש בשומן מהאזור שאתה רוצה בו קודם; יש לו דפוס אובדן מוגדר שאינו בשליטתך הישירה. יתכן שתרצו שהרגליים שלכם ייראו מושלמות לבאש בחוף הקרוב, אך תצטרכו לחכות לאובדן שומן מוחלט בכדי להשפיע על מראה הרגליים.
גזרו קלוריות בכדי להרזות את הרגליים
לאכול פחות קלוריות ולהעביר יותר זו דרך בטוח לאשיר קילוגרמים. אם הרגליים שלך נושאות חלק גדול משומן, הן בסופו של דבר יתחלפו. אולי תרצו שהם ייראו מושלמים לשייט הקרוב, אך היו סבלניים ותראו התקדמות ברגליים כשאתם יורדים במשקל בכל מקום.
השתמש במחשבון מקוון או שוחח עם דיאטנית כדי להעריך את מספר הקלוריות שאתה משתמש בכדי לשמור על המשקל שלך. לאחר מכן, צרו גירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות מהמספר הזה כדי לאבד 1 עד 2 פאונד בשבוע. צמצמו את גודל המנות ובחרו בעיקר במזונות דלי קלוריות אך צפופים מבחינה תזונתית. מלאו את צלחתכם בארוחות בחלבונים רזים, דגנים מלאים ותוצרת סיבים טריים. פעילות גופנית מוגברת - מהליכת כלבך לריצה על הליכון - מסייעת גם בהעלאת שריפת הקלוריות היומית שלך ותורמת לסייע לך לאבד שומן מהר יותר מהר.
תרגיל לרגליים משופעות ורזות יותר
פעילות גופנית לב וכלי דם מסייעת לך לשרוף קלוריות כדי לזרז את אובדן השומן. מכוון למשך 250 דקות בשבוע של פעילות גופנית בינונית לרדת במשקל משמעותי, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. פעילויות כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים וטיולים לא ישרפו ישירות שומן ברגליים, אך הן יתרמו לחוזק הרגליים יותר ולטונוס השרירים. פעילויות אלה שורפות גם מספר לא מבוטל של קלוריות - כמעט 450 קלוריות לטיול של כשעה או 370 קלוריות לריצה של 30 דקות בקצב של 10 דקות לקילומטר, אם שוקלים 150 קילו.
הקפד להתאמן בכוח לבניית שרירים רזים ולתמוך באובדן שומן. קילו למשקל קילוגרם, רקמת שריר שורפת יותר קלוריות במנוחה מכפי שעושה שומן, ולכן כשאתה מוסיף שריר למסגרת שלך, תשתמש יותר קלוריות בכל יום, מה שעוזר לירידה במשקל.
הרגליים שלך הן רק אחת מקבוצות השרירים העיקריות שעליך לאמן לפחות פעמיים בשבוע. עבדו גם את הגב, החזה, הגלוטות, שרירי הבטן, הזרועות והכתפיים. מכוון לפחות למערכת אחת של שמונה עד 12 חזרות על כל תרגיל בעזרת משקל שמרגיש כבד במאמצים האחרונים. אם אתה חדש באימוני כוח, ייתכן שתבחין בשיפור כוח וטון בשבועות הראשונים; אובדן שומן עשוי להימשך זמן רב יותר, תלוי בכמות שתרצו להפסיד.
בצע תרגילי חיזוק רגליים נוספים באימוני ההתנגדות הללו, כך שכשאתה מתמעט, אתה חושף שרירי רגליים מוגדרים. סקוואט, lunges, step-up ו shuffles בצד מקדמים את תפקוד הרגליים האופטימליות הן כל האפשרויות.
היה סבלני בהתקדמותך
המטרה שלך לרגליים רזות עשויה להיות במרחק שבועות ספורים בלבד מכיוון שאתה מתכנן לשייט בחופשה או בריחת בריכה. עם זאת, הכיר בכך שאם הרגליים שלך תמיד היו כבדות, סביר להניח שהן יהיו אחד המקומות האחרונים להחליק. המקום בו אתה עולה במשקל קודם הוא בדרך כלל המקום בו אתה מאבד אותו לאחרונה. הירכיים, הירכיים והישבן יכולים להיות מקומות עקשניים לאחסון שומן, בעיקר אצל נשים.
המאמצים לרדת במשקל מהר מדי עלולים להפיל את האש. תכניות רעב או תזונה אופנתית לעיתים קרובות משאירים אותך מרגיש כל כך רעב שאתה מתוסכל ורוצה לוותר. גם אם תוכלו לשמור על תוכנית קפדנית, יתכן שאתם לוקים בחסר תזונתי ויעכב את חילוף החומרים שלכם, מה שמביא לעצירת הירידה במשקל. דרסטי מדי ממחסור בקלוריות יכול להוביל גם לאובדן שרירים, המסלק מרגליים מוגדרות ומפוסלות למראה.
כדי להימנע מהשפעות שליליות אלה, יש לכוון למינימום 1, 200 קלוריות מדי יום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות אם אתה גבר. בעקבות תכנית אכילה ופעילות גופנית הגיונית עם ירידה הדרגתית יותר במשקל הופך את הסבירות גבוהה יותר שתשמור על הירידה במשקל, כולל רגליים רזות יותר, לטווח הארוך.
