אשלגן ציטראט הוא סוג נפוץ של אשלגן המצוי במספר מזונות ותרכובת חשובה לשמירה על מערכת הכליה ותפקודי גוף אחרים. אתה יכול למצוא אשלגן ציטרט במזון כמו פירות.
מהו אשלגן ציטראט?
אשלגן ציטרט הוא מלח הנוצר כאשר צורות מסוימות של אשלגן מגיבות עם חומצה לימונית. הוא קיים במספר פירות וירקות, במיוחד באוכלוסיות עשירות באשלגן ובחומצה לימונית. על פי המכון הלאומי לבריאות, "מחקרים מסוימים מראים כי תוסף עם אשלגן ציטראט מפחית… את הסיכון להיווצרות אבנים בכליות וצמיחה."
גיליון העובדות של אנשי בריאות בתחום אשלגן ממשיך, "מחקרים תצפיתיים מצביעים על כך שצריכה מוגברת של אשלגן מפירות וירקות קשורה לעלייה בצפיפות המינרלים בעצמות. עדות זו, בשילוב עם עדויות ממחקרים מטבוליים וכמה מחקרים קליניים, מראים כי אשלגן תזונתי. עשוי לשפר את בריאות העצם."
אשלגן הוא חומר תזונה חיוני חיוני כמעט לכל התהליכים הגופניים, הקיימים בכל תא אנושי. הצריכה היומית המומלצת הכוללת של כל צורות האשלגן היא 2, 600 מיליגרם לנשים בוגרות ו -3, 400 מיליגרם לגברים. ישנן שלוש צורות עיקריות של אשלגן ציטרט במזון: אשלגן פוספט, אשלגן גופרתי ואשלגן ציטרט.
האם עליך לקחת אשלגן ציטראט?
גליון העובדות של מכוני הבריאות הלאומי מדווח כי המקור הטוב ביותר לאשלגן לבריאות הוא תזונה באמצעות פירות וירקות טריים. אם אתה שוקל תוסף אשלגן, התייעץ עם הרופא לגבי המינון המתאים לאשלגן ציטראט עבורך. הקפד לציין אם אתה משתמש בתחליף נתרן המכיל אשלגן, מכיוון שזה חשוב כשאתה שוקל את מינון האשלגן הציטראט שלך.
אזהרה: מנת יתר ממינון אשלגן ציטראט גבוה מדי ותוספי אשלגן עלולים לגרום לבחילות והקאות, עייפות או בלבול, עקצוצים או תחושות מוזרות אחרות בגפיים, קצב לב חריג או אפילו דום לב. יש לפנות מייד לטיפול חירום אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו.
משרד החקלאות האמריקני מציע לקבל את עיקר החומרים המזינים החיוניים שלך מתוצרתם, במיוחד אשלגן: "דיאטות עשירות באשלגן עשויות לעזור לשמור על לחץ דם בריא."
יתר על כן, משרד החקלאות האמריקני אומר כי "ירקות ופירות עשירים באשלגן כחלק מתזונה בריאה כוללת עשויים להוריד את לחץ הדם, ועלולים גם להפחית את הסיכון להתפתחות אבנים בכליות ולעזור להפחתת אובדן העצם." כדי להפיק את המרב מהאשלגן ציטרט, מקורות טבעיים הם המפתח.
סימנים של רמות אשלגן נמוכות
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, נדיר לחוות מחסור באשלגן כאשר אוכלים תזונה רגילה, כפי שהוא נמצא בשפע של מזונות. מצבים מסוימים הגורמים לאובדן נוזלים, כמו גם מחסור במגנזיום המאזן את רמות האשלגן, יכולים לגרום לתסמינים של מחסור באשלגן.
תסמינים אלה אינם דומים לחלוטין לתסמינים של מנת יתר של אשלגן, שכן המערכות אשר התקלה שלהן זהות. שוב, הסימפטומים הללו כוללים:
- עייפות
- חולשת שרירים
- קוצר נשימה
- כאבים בחזה או דופק לא סדיר
פנה לרופא לפני נטילת תוספי אשלגן, ופנה לטיפול רפואי חירום אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו. ניתן להתנגד לתוספי אשלגן עם מספר מצבים בריאותיים כמו גם תרופות שונות.
גורם חשוב אחד ברמות האשלגן הוא האיזון בין אשלגן לנתרן. מחקר קבוצות ציוני דרך שפורסם ביולי 2011 בארכיון הרפואה הפנימית מצא כי אנשים שאכלו תזונה עשירה בנתרן ודלי אשלגן היו בסיכון גבוה משמעותית למוות מוקדם מהתקף לב או, למעשה, כל גורם אחר.
המחקר מציע לבצע שינויים תזונתיים מתוך מחשבה זו: "מכיוון שמוסיפים נתרן למזונות רבים, במיוחד מזון מעובד, בעוד שאשלגן נמצא באופן טבעי ברוב המזונות, יחס נתרן-אשלגן נמוך עשוי להיות סמן לצריכה גבוהה של מזון מהצומח ו צריכה נמוכה יותר של מזון מעובד."
במילים אחרות, אכלו פחות גבינה, בשרים מיושנים, לחמים, מרקים משומרים, מזון מהיר, מאפים ומוצרי סוכרים אחרים. החלף את מזונות הנוחות הללו בפירות, ירקות, חלב טרי ומשקאות חמים כמו תה.
אשלגן ציטראט במזון
מכיוון שאשלגן ציטראט במזון מיוצר בנוכחות חומצה לימונית, הוא נפוץ בעיקר במזונות המכילים חומצה זו בשפע, כאשר המקורות הטובים ביותר הם פרי. מיץ רימונים ומיץ תפוזים הם אפשרויות פופולריות, שתיהן עשירות באשלגן על בסיס ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, כמו גם חומצת לימון, מה שהופך אותם למקורות טבעיים מציטרטים.
מיץ רימונים מכיל 533 מיליגרם אשלגן בכוס כוס אחת. החומצה השולטת ביותר במיץ רימונים היא חומצת לימון, ההשפעה הגדולה ביותר על טעמו החמוץ.
כוס אחת של זילי רימון (הפרי, עם בשר, מיץ וזרע) מכילה:
- כמעט 3 גרם חלבון
- קצת יותר משני גרם שומן
- 32.5 גרם פחמימות
- 7 גרם סיבים ו 23.8 גרם סוכר
עיקר הסיבים והשומנים נמצא בזרעי הרימון, ואילו תכולת הוויטמין והמינרלים, יחד עם הסוכרים מגיעים מהמיץ. כוס אחת של מיץ רימונים מכילה גם 27 מיליגרם סידן ו -0.25 מיליגרם ברזל.
סקירת ספרות בספטמבר 2017 שנערכה בתזונה מצאה כי "מספר קטן של ניסויים קליניים בבני אדם הדגישו את ההשפעות החיוביות של מיץ רימונים וצריכת תמציות על בריאות הלב וכלי הדם." המחברים ממליצים על מחקר נוסף במחקרים בבני אדם על התפקיד שמיץ רימונים עשוי למלא בהורדת הדלקת בגוף.
כל פירות ההדר הם מקורות לחומצה לימונית ורבים הם גם מקור טוב לאשלגן. כוס מיץ תפוזים אחד מכיל 496 מיליגרם של אשלגן, וכפי שאתה עשוי לחשוד, חומצת לימון היא החומצה שנוצרת באופן טבעי בתוך פרי הדר.
כוס מיץ תפוזים טרי מכילה גם:
- 1.74 גרם חלבון
- 0.5 גרם שומן
- קצת יותר מ 25 גרם פחמימות
- 0.5 גרם סיבים וקצת מעל 20 גרם סוכרים
- 27 מיליגרם סידן ו 0.5 מיליגרם ברזל
במחקר שנערך בדצמבר 2014 על טיפולים תזונתיים למניעת אבנים בכליות שפורסם בכתב העת הקוריאני לאורולוגיה נמצא כי לימון, ליים, תפוז ומלון היו בריכוז הגדול ביותר של ציטראט לשימוש כהתערבות תזונתית כנגד צביעות צבועות באופן חריג.
בדו"ח נמסר כי "צריכת מיץ פירות מונעת היווצרות אבנים לא רק משום שהוא מגביר את נפח השתן, אלא גם מכיוון שהוא עשיר באשלגן וחומצה לימונית. "ציטראט מונע היווצרות אבן על ידי שני מנגנונים. ראשית, הוא נקשר עם סידן בשתן ובכך מפחית את רווחי השתן. בנוסף, הוא קושר גבישי סידן אוקסלט ומונע צמיחת גבישים."
כוס אחת של מיץ פסיפלורה לא ממותקת מכילה 687 מיליגרם אשלגן. זהו אחד המקורות הטבעיים של ציטראט. בעוד שפסיפלורה סגולה מתוקה יותר, פירות פסיפלורה צהובים עשירים בחומצת לימון וזה מראה בטעמם החמוץ.
פירות פסיפלורה צהובים מכילים יותר מארבעה חומצות לימון מפיחות מסגול, לפי הרצאתו של פרופ 'רוברט ג'יי לנקשייר במחלקה לכימיה באוניברסיטת הודו המערבית בג'מייקה, כך שזו אפשרות טובה אפילו יותר עבור אנשים מחפש מקורות טבעיים של ציטראט.
כוס אחת של מיץ פסיפלורה צהובה לא ממותקת מכילה גם:
- 1.65 גרם חלבון
- פחות מחצי גרם שומן
- 35.69 גרם פחמימות, כמעט כולן סוכר
- 0.5 גרם סיבים תזונתיים
- 10 מיליגרם סידן ו -0.89 מיליגרם ברזל
