השגת ירכיים מעט יותר רזות בשבוע אחד אפשרית עם הקדשה לתרגילי חיטוב ירך יומיים, יחד עם אכילת תזונה בריאה והתאמת לפחות שעה של פעילות אירובית לשגרה היומית שלך. תוכלו לראות תוצאות בולטות בשבוע אחד, אך תצטרכו להמשיך להתאמן, לחיטוב ולאכול נכון לטווח הארוך כדי להשיג את הירכיים שאתם רוצים. מכיוון שלא ניתן לבצע הפחתת שומן באזור ספציפי בגוף, יהיה עליכם להפחית את אחוז השומן הכולל בגופכם בעזרת דיאטה ופעילות גופנית.
גוון פנימי בירך
מספר תרגילי חיטוב בירך הפנימית ישיר את הירכיים הפנימיות שלך ויאריך אותה. לקבלת תוצאות מהירות יותר, בצע כל תרגיל עד שהשרירים שלך עייפים. הסוואט סקוואט מבוצע על ידי עמידה עם כפות רגליכם יחד והדרגת כף רגל ימין לצד ימין, כפול רוחב מותניכם כשרצועות כף הרגליים מעט מופנות. כווץ כאילו אתה יושב בכיסא ומחזיק למשך שתי שניות. חזרו למצב עמידה על ידי הנחת כף רגל שמאל ליד כף רגל ימין וסחטו את שרירי הישבן. חזור על הצד הימני שלך עם 10 חזרות ואז לעבור לצד השמאלי שלך. המשך ללכת קדימה ואחורה עד שהירכיים הפנימיות שלך כואבות. בעיטת המספריים מבוצעת על ידי שכיבה עם הגב על הרצפה, הזרועות לצדך והרגליים מורחבות במלואן 45 מעלות מהרצפה. פתח וסגור במהירות את הרגליים על ידי חציית רגל שמאל מעל ימין ואז רגל ימין מעל שמאל. בצע את מתיחת הירך הפנימית על ידי עמידה עם שתי כפות הרגליים זה בזה והרמת רגל ימין מהרצפה, והשאיר את אצבעות הרגליים כלפי מעלה. דופק את רגל ימין למעלה ולמטה במשך 20 פעימות ואז דופק את רגל ימין מול רגל שמאל במשך 20 פעימות. חזור עם רגל שמאל. המשך לסירוגין עד שהירכיים הפנימיות שלך כואבות לתוצאות מהירות יותר.
גוון בירך חיצונית
בצע תרגילי חיטוב לירך חיצונית עד שהירכיים החיצוניות שלך עייפות מהתוצאות המהירות ביותר. נגיף ההליכה לא רק מסמל את הירכיים שלך אלא גם עובד על התחת והבטן. עמדו עם שתי כפות הרגליים יחד, והזיזו את כף רגלכם הימנית לפניכם תוך הורדת הברך השמאלית כמה סנטימטרים מעל האדמה. החזיקו שתי שניות. כשאתה מתרומם, הבא את רגל שמאל ליד רגל ימין. חזור על הפעולה עם רגל שמאל והמשיך עד שהירכיים שלך עייפות. הרמת רגליים מבוצעת על ידי שכיבה על הרצפה בצד ימין כשרגלייך מורחבות וכפות הרגליים יחד. הרם והורד את רגל שמאל במשך 20 חזרות. עבור לצד שמאל והרם והורד את רגל ימין במשך 20 חזרות. המשך לצדדים לסירוגין עד שהירכיים החיצוניות שלך כואבות. קפיצות בסקוואט שקשה לעשות הן ישווקו את ירכייך החיצוניות. התחל בעמידה כשרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כווץ כאילו אתה יושב בכיסא, ואז דחף את עצמך לאוויר מרים את הידיים מעל הראש. כשאת נוחתת על הרצפה, חזור מיד למצב הגוץ. חזור על 20 פעמים או עד שאתה כבר לא יכול לעשות חזרה אחרת.
תרגיל דיאטה וקרדיו
אכילה בריאה ופעילות גופנית חשובים לירידה במשקל בכל אזורי הגוף. כדי להשיג תוצאות רזות יותר על כל חלק בגופכם, עליכם לזרוק בחירות מזון לא בריאות, כמו מזון עשיר בשומנים רוויים וסוכר, ולהחליף אותן בפירות, ירקות ודגנים מלאים. בחירות מזון בריא אלה מעניקות לגופכם את האנרגיה הדרושה לו לצורך פעילות גופנית, מגבירה את חילוף החומרים שלכם ושומרת על פעולת מערכת העיכול כראוי. פעילות גופנית אירובית, כגון ריצה, הליכה, שחייה או משחק הספורט האהוב עליך תעזור לכם לשרוף קלוריות ולרדת במשקל.
שיקולים
תראה תוצאות בירכיים בשבוע אחד, אך לשם שיפור משמעותי תצטרך להפוך אכילה בריאה ופעילות גופנית לחלק מאורח החיים שלך. הימנע מלהתעטף בירידה במשקל או בחיטוב אזור מסוים בפרק זמן מסוים. שינוי הרגלי האכילה שלך ופעילות גופנית קבועה יניב לך בסופו של דבר את התוצאות הרצויות לך. אתה לא רק תרגיש טוב יותר עם עצמך, אלא גם תפחית את הסיכון שלך לבעיות הקשורות ללב. יש לשאוף לירידה במשקל בריאה של 1 עד 2 פאונד לשבוע. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים, והפסק מייד אם אתה חווה כאב משמעותי.
