תחמוצת החנקן הוא גז חסר צבע ונטול ריח המיוצר כמעט על ידי כל סוגי התאים בגוף. ישנם מזונות רבים של תחמוצת החנקן המסייעים להגדיל את ייצורו בגוף כדי לספק מגוון יתרונות בריאותיים. תוספי חנקן חנקניים זמינים גם למי שזקוק להם.
תחמוצת החנקן בגוף
על פי מחקר באוקטובר 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Pharmacological Sciences , תחמוצת החנקן משפיעה על מגוון תהליכים סלולריים. זהו רדיקל חופשי המהווה ממריץ דם חזק.
מרפאת מאיו טוענת כי התרסות דם היא תרופות הפותחות (מרחיבות) את כלי הדם על ידי השפעה על השרירים בדופן הווריד ובדפנות העורקים. תחמוצת החנקן בגוף מבטיחה שדם יכול לזרום ביתר קלות דרך כלי הדם שלך, ומונע מהלב לעבוד קשה מדי ולהוריד את לחץ הדם. מכיוון שמשתמשים בתרופות הדם מסוג זה משמשות לטיפול בלחץ דם גבוה, יתר לחץ דם ריאתי ואי ספיקת לב.
תחמוצת החנקן עשויה למלא תפקיד בהפרעות פסיכוטיות, על פי מטה-אנליזה מ -2016 של מחקרים שפורסמו ב- Chemical Medicinal Chemistry . המחקרים העריכו רק נבדקים שהיו סכיזופרניים או שסבלו מהפרעה סכיזואפקטיבית.
הרוב נמצא כי הם סובלים מבעיות בתפקוד החנקן בפסיכוזה, ובכך חיזקו את הרעיון שהוא פוגע בהפרעות פסיכוטיות. התוצאות מצביעות על הצורך במחקר נוסף ובחקירת התערבות פרמקולוגית בעתיד.
מזונות חנקניים
המגוון הרחב של מזונות חנקן שיכולים להיכלל כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת מבטיח שתקבל מספיק חנקות בגופך כדי לייצר תחמוצת החנקן הנחוצה לך לתפקוד בריא.
סלק: סלק מהווה מקור נהדר לחנקות תזונתיות, שהגוף ממיר לתחמוצת החנקן. מחקר בדצמבר 2015 שפורסם בכתב העת הבינלאומי למדעי המזון והתזונה הראה שכמות תחמוצת החנקן בגוף גדלה לאחר שתיית 100 מיליליטר (3.4 גרם) של מיץ סלק.
שוקולד מריר: על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, שוקולד מריר הוא מקור עשיר של פלבנואידים, שהגוף יכול להמיר לתחמוצת החנקן.
מחקר שנערך באפריל 2018 ברפואת ספורט הראה כי השלמה עם פלבנולים בקקאו עשויה לשפר את תפקוד כלי הדם, לשנות את שריפת השומן והפחמימות במהלך האימון ולהפחית לחץ חמצוני המושרה על ידי התעמלות מבלי להשפיע על ביצועי האימון. עם זאת, מחקר נוסף נחוץ כדי לקבוע את השפעת השימוש לטווח הארוך באימוני כושר.
פירות הדר: כשמדובר בתפוזים, אשכוליות, לימונים ולימניות, הדבר הראשון שרובנו חושבים עליו הוא תוכן הוויטמין C. הידוע גם בשם אסקורבט, ויטמין C משפר את ייצור תחמוצת החנקן על ידי שיפור רמות הסינתזה של תחמוצת החנקן, אנזים שהגוף צריך לייצר אותו, כפי שמוצג במחקר שנערך במאי 2012 ב- Free Radical Biology & Medicine .
ירוקים עליים: ירוקים עליים מלאים בחנקה, שהגוף צריך ליצור תחמוצת החנקן. על פי מחקר שנערך במרץ 2017 שפורסם בכתב העת האפריקאי לתרופות מסורתיות, משלימות ואלטרנטיביות , ירקות כמו תרד, קייל וארוגולה מכילים כמות משמעותית של חנקות.
בשר: בשרים, כולל עופות ופירות ים, עשירים בקואנזים Q10. לבשרים באיברים יש ריכוז גבוה של התרכובת. על פי מחקר שנערך ביולי 2014 בנושא תסמונת מולקולרית , נראה כי CoQ10 מוריד לחץ דם, תחת התיאוריה שהוא מסייע בשימור תחמוצת החנקן בגוף.
שום: שום משמש לעתים קרובות בבישול, ונחשב לבטוח כאשר הוא נאכל בכמויות הנמצאות במזון. על פי המרכז הארצי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית, אף כי נערכו הרבה מחקרים בנושא שום, חלק גדול ממנו עשוי ממחקרים באיכות נמוכה, מבדיקות בהיקף קטן ונמצא עדיין בשלבים מקדימים.
יש צורך בראיות נוספות בכדי להוכיח באופן סופי את יכולת הגברת החנקן החנקני מועיל להורדת לחץ הדם.
אבטיח: אבטיח הוא מקור עשיר לציטרולין, חומצת אמינו שהגוף ממיר לארגינין לפני שהוא הופך לתחמוצת החנקן. במחקר שנערך בינואר 2017 בדעה נוכחית בתזונה קלינית וטיפול מטבולי , הוכח כי תוספי אבטיח מפחיתים את לחץ הדם במנוחה ומשפרים את ביצועי האימון.
אגוזים וזרעים: לאגוזים וזרעים יש ריכוז גבוה של חומצת האמינו ארגינין. מחקר מאי 2016 שפורסם ב- Nutrients מצא כי קיים קשר הדוק עם צריכת תזונה של L-arginine ורמות סרום של תחמוצת החנקן מכיוון ש- L-ארגינין מקדם את ייצור תחמוצת החנקן.
באמצעות תוספי חנקן חנקן
השפעות הכלי הדם עשויות גם לשפר את ביצועי האימון על ידי מתן אפשרות ליותר חמצן וחומרים תזונתיים להגיע לשרירי עבודה במהלך האימון. כתוצאה מכך, ספורטאים רבים משתמשים בתוספי תחמוצת החנקן כדי לשפר את תחמוצת החנקן בגוף כדי לשפר את הביצועים.
על פי אנליזה מטא-אנליטית באפריל 2017 של מחקרים מרובים, שפורסמה ברפואת ספורט חשפה כי שימוש בתוספי תזונה תחמוצת החנקן עשוי לספק עלייה ביכולת התעמלות הסיבולת אך לא צפויה להיות יעילה בכל מה שקשור לביצוע ניסוי בזמן.
נדרש מחקר נוסף בכדי לקבוע את אסטרטגיית המינון האופטימלית, את האוכלוסייה הסבירה ביותר להפיק תועלת ואת התנאים בהם חנקות תזונתיות יהיו היעילות ביותר לביצוע.
מטה-אנליזה נוספת מיוני 2018, שפורסמה בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research, הדהדה את אותם סנטימנטים, תוך שהיא מציינת כי חשוב לקחת בחשבון את סוג האתלט שעושה את התרגיל, את משך העוצמה ואת אופן האימון מכיוון שגורמים אלה עשויים להשפיע על היעילות של תוספי תחמוצת החנקן.
על פי מחקר שנחשף כמפחית גם את כאבי השרירים לאחר אימון, על פי מחקר קטן מאי 2010 בו השתתפו 41 משתתפים בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research , מחקר שנערך באוקטובר 2017 שפורסם ב- Nutrients , באמצעות ציטרולין-מאלאט, שהופך לתחמוצת החנקן ב- גוף, לא שיפר את תהליך התאוששות השרירים לאחר אימון אינטנסיבי בקרב גברים בוגרים צעירים שלא הוכשרו.
על פי נתוני מינהל המזון והתרופות האמריקני, תוספי תחמוצת החנקן הם בדרך כלל בטוחים כל עוד נלקחים בכמויות המתאימות. נטילת מינונים גדולים מהמומלצים עלולה להוביל לשלשול ולהפרעת בטן. תוספי הסלק עלולים לגרום לשינוי לא מזיק בצבע השתן.
