אימוני מעגלים כוללים ביצוע מספר תרגילים ברציפות, עם תקופות מנוחה קצרות בין כל תרגיל. לאחר סיום המעגל, אתה לוקח שוב הפסקה למנוחה וחוזר על כל המעגל שוב כמה פעמים שתרצה. התרגילים למעגלים נוטים להיות מהירים וכרוכים בתנועות מפרקים מרובות. אם אין לך גישה לציוד, אתה יכול לבצע אימונים במעגלים עם משקל גופך בלבד.
שכיבות סמיכה
שכיבות סמיכה היא וריאציה של הדחיפה המסורתית. לא רק שזה עובד על החזה שלך, אלא שהוא מגייס גם את שרירי הליבה שלך. שכב על הבטן כשידיך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והרגליים של הרגליים שלך זו מזו. בתנועה קבועה, דחפו את עצמכם מהרצפה, הידקו את שרירי הבטן ויישרו את הגב. הורד את עצמך לאט לאט עד שהחזה שלך נמצא ברוחב האגרוף של הרצפה, ואז דחף כלפי מעלה וסובב את גופך לצד שמאל. כשאתה עושה זאת, הרם את זרועך הימנית ישר באוויר כך שגופך יוצר צורת "T". הורד את עצמך בזהירות בחזרה למטה וחזור על ללכת לצד הנגדי שלך. בצעו 15 עד 20 חזרות. אם אתה באמת רוצה אתגר, הרחב את הרגל באוויר כשאתה נכנס לתנוחת "T".
שכיבות הפוך
שכיבות סמיכה הפוכות עובדות את הכתפיים, החזה, הגב והרגליים. שכב על הגב עם הברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות והידיים מונחות על הרצפה מעל הכתפיים כאשר האצבעות פונות אל גופך. בתנועה מבוקרת, הרם את המותניים מהרצפה ודחף אותם כלפי מעלה תוך כדי יישור הידיים והרגליים. בשלב זה הגוף שלך אמור להיות במצב מעוגל. ברגע שדחפתם כמה שיותר, הורידו לאט לאט וחזרו 15 עד 20 פעמים.
התרסקות אופניים
כפיפות אופניים עובדות את הזווית שלך, שרירי הבטן העליונים והבטן התחתונה בו זמנית. שכב על הגב עם הרגליים מורמות, הברכיים כפופות ושוקיים במקביל לרצפה. לאחר הנחת הידיים בצידי הראש, הרם את הכתפיים מהרצפה כך שאתה מסתכל בירכיים. בתנועה מתפתלת, הבא את המרפק השמאלי והברך הימנית אחד לשני כשאתה מורח את רגל שמאל ישר החוצה. לאחר החזקת שנייה, הפוך את התנועה והביא את מרפק ימין וברך שמאל אחד כלפי השני תוך הרחבת רגל ימין. המשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך 15 עד 20 חזרות.
כפיפות בטן של סכין ג'ק
כפיפות בטן של סכין ג'ק עובדים על שרירי הבטן העליונים והתחתונים. שכב על גבך עם הידיים לצדדים ורגליך ישרות. בתנועה חלקה, הרם את הכתפיים והרגליים מהרצפה ותחב את הברכיים לחזה. הורד לאט וחזור במשך 15 עד 20 חזרות.
סופרמנים
סופרמנים עובדים על הגב, הכתפיים והגלגלים. שכב עם הפנים כלפי מטה כשזרועותיך מושטות לפניך ורגלייך ישרות. בתנועה קבועה, הרם את הידיים והרגליים מהרצפה הכי גבוה שאפשר והשהו לרגע. הורד לאט וחזור במשך 15 עד 20 חזרות.
ריאות קופצות
קפיצות של לונגס עובדות את המריצות, האגרסטים והגלודים שלך, והם נעשים בצורה מתפרצת. עמדו עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל מאחורייכם בעמידה מפושטת. יורדים לאט לעבר הרצפה על ידי כיפוף שתי הברכיים. ברגע שהירך הימנית מקבילה לרצפה והברך השמאלית היא סנטימטר מעל הרצפה מאחורייך, קפוץ באוויר והחלף את תנוחת כף הרגל. ברגע שאתה נוחת, עשה עוד נגיעה וקפץ שוב. המשך לסירוגין קדימה ואחורה במשך 15 עד 20 חזרות כשכל רגל מובילה.
סמוך קום
בורפס עובד בכל שריר עיקרי בגופך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, התכופפו והניחו את הידיים על הרצפה מחוץ לרגליכם. בתנועה מהירה, קפצו עם הרגליים מאחורי גופכם, נחתו על בהונות הרגליים ועשו שכיבות סמיכה. ברגע שאתה עולה, הצמיד את הרגליים קדימה וקפץ לאוויר הכי גבוה שאפשר. תוך כדי פעולה זו, הגע לזרועותיך ישר מעליך. לאחר הנחיתה, היכנס לעוד burpee אחר וחזור במשך 12 עד 15 חזרות.
