גיל אינו אלא מספר. רק תסתכל על ארנסטין רועה, פיתוח גוף תחרותי, מאמנת אישית ודוגמנית מקצועית בגיל 79. למרות שהגוף מתכוון להאט ולהיחלש עם הגיל, להישאר פעיל יכול להילחם בירידה זו. ביצוע פעילות גופנית סדירה של אימון קרדיווסקולרי ואימוני כוח ועבודה על שיווי המשקל והגמישות שלך יכול לגרום לך להיכנס חזק לשנות ה -80 והלאה.
טיפ
אימונים עבור נשים מבוגרות צריכים לכלול פעילות אירובית, אימוני כוח ואימוני איזון וגמישות.
שיפור בריאות הלב וכלי הדם
היתרונות של פעילות אירובית לקשישים מעל גיל 70 הם בשפע. הפעילות הגופנית מפחיתה את הסיכון למחלות לב, המהווה את גורם המוות העיקרי לגברים ונשים כאחד בארצות הברית, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). זה גם מוריד את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס וסוכרת, שומר על עצמות בריאות ומחלקות מדיכאון וחרדה.
משרד הבריאות והשירותים האנושיים ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות פעילות גופנית בעוצמה בינונית, או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בכל שבוע. לקבלת יתרונות גדולים עוד יותר, עליכם לכוון ל -300 דקות בעוצמה בינונית או 150 דקות של אימון בעצימות נמרצת מדי שבוע.
טיפ
על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, פעילויות בעצימות בינונית כוללות הליכה מהירה, ריקודים סלוניים וביצוע אירובי מים; פעילויות נמרצות כוללות ריצה קלה, ריצה, הברכות שחייה וקפיצת חבל.
אין סוג אימון אירובי יחיד עבור נשים מבוגרות. הפעילויות האירוביות הטובות ביותר הן פעילויות שאתם נהנים לעשות ורוצים לעסוק בהן באופן קבוע. ה- CDC אומר כי פעילות גופנית לב וכלי דם אינה חייבת להיות מאומצת כדי להיות יעילה.
ללכת או לרוץ אל שנות ה -70 שלך
כנראה שהתרגיל הקל והנגיש ביותר שאתה יכול לעשות בשנות ה -70 שלך הוא הליכה. כל שעליכם לעשות הוא לשרוך את נעלי הטניס וללכת. על פי קרן דלקת מפרקים, הליכה מציעה יתרונות רבים לבריאותך, כולל:
- שיפור זרימת הדם
- עצמות חזקות יותר ומפרקים בריאים יותר
- חיים ארוכים יותר
- מצב רוח בהיר יותר
- שינה משופרת
- שרירים חזקים יותר
- תחזוקה קלה יותר או אובדן משקל
- הגנה מפני דעיכה קוגניטיבית
- נשימה משופרת
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צעדו לפחות 20 עד 30 דקות בכל פעם בקצב מהיר שמעלה את הדופק ואפילו גורם לכם לשבור זיעה קלה.
כשאת מוכנה לעוד קצת אתגר, העלה את הקצב שלך לריצה או לרוץ. ריצה מציעה את כל אותם היתרונות של הליכה, אך היא שורפת יותר קלוריות ויכולה להעלות עוד יותר את רמת הכושר הקרדיווסקולרי שלך. אתה יכול גם לעשות שילוב של הליכה מהירה וקפיצה או ריצה.
רכיבה על אופניים
אולי עברו כמה עשורים מאז שנסעת לאחרונה על אופניים, אבל כמו שאומרים, לעולם לא תשכח איך לעשות את זה. אז אבק את הסיירת הישנה או אופני הכביש. רכיבה על אופניים מציעה רבים מאותם יתרונות של הליכה וריצה, כולל עצמות ומפרקים בריאים יותר וכושר לב וכלי דם משופר. רכיבה על אופניים נהדרת גם לבניית חוזק הרגליים.
לפי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, רכיבה על אופניים מועילה במיוחד לאנשים עם קשיחות הקשורה לגיל או כאבי מפרקים, מכיוון שיש פחות השפעה. שלא כמו הליכה וריצה, אתה לא שם את כל המשקל שלך על הרגליים.
פעילויות אימון כושר
חדר הכושר שלך עשוי להציע גם שיעורי אירובי, כגון אירובי צעדים וספינינג. אלה יכולים להיות מאתגרים אם אתה רק מתחיל תוכנית כושר, אך לא בלתי אפשרית. פשוט יידע את המדריך שאתה חדש והאם יש לך מגבלות פיזיות - ואז לך בקצב שלך.
ספורט קבוצתי ופעילויות
הישארות פעילויות חברתיות היא קריטית כדי להימנע מהבידוד שאנשים מבוגרים רבים מתמודדים איתם בשנות ה -70 לחייהם. זה יכול לספק תועלת באותה מידה לבריאות הנפש שלך כמו שפעילות גופנית מספקת לבריאותך הגופנית. בין אם תצטרף לקבוצת הליכה, תשתתף בשיעורי ריקוד או אירובי אקווה, או תעלה טניס ותשחק בליגת גיל הזהב, תיהנה מהיתרונות של פעילות גופנית כמו גם מעורבות חברתית.
תרגילים לבניית שריר רזה
פעילויות פעילות גופנית לב וכלי דם יכולות לעזור לך לבנות שרירים, אך לא ככל שתצטרך להישאר חזקה ועצמאית בשנות ה -70 לחייך. זו הסיבה שמשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליץ, בנוסף על פעילות גופנית אירובית שבועית, מבוגרים ישתתפו לפחות בשני אימוני כוח הכוללים את הגוף, הממוקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות בחזה, בכתפיים, בזרועות, בגב, ברגליים. ובטן.
אימון כוח לא אומר בהכרח הרמת משקולות בחדר הכושר. אתה יכול לקחת שיעור יוגה, לקחת שיעורי אירובי בחדר כושר הכולל אימוני כוח או לעשות סרטון תרגיל בבית. אבל אם אתם נהנים להרים משקולות בחדר הכושר, זו גם אפשרות נהדרת.
פיתוח שגרה
שגרת אימוני כוח לא צריכה להיות מורכבת. בחר תרגיל אחד או שניים עבור כל קבוצת שרירים עיקרית ובצע קבוצה אחת עד שלוש קבוצות של שמונה עד 15 חזרות באמצעות משקל מאתגר אך לא כבד מדי. פירוש הדבר יכול להיות פשוט להשתמש במשקל הגוף שלך. כמה תרגילים שיש לכלול בחדר כושר או בשגרת האימונים הביתית הם:
- ריאות
- סקוואטים
- שלבים
- שורות
- משיכות לאחור
- Pullups בסיוע (עם רצועת התנגדות או עם מכונה)
- שכיבות סמיכה (על הברכיים או רגילות)
- לחץ בחזה
- מטבלים
- עיתונות צבאית
- העלאה רוחבית
- קרש
- קרש צד
- מחנק אופניים
נסה לסדר את האימון במעגל. בצע קבוצה אחת מכל תרגיל מבלי לנוח בין לבין. בסוף הסיבוב, נוח דקה או שתיים ואז חזור על הסיבוב עוד שלוש עד שלוש פעמים. זה חוסך זמן רב בהשוואה להרמת משקולות מסורתית, שם אתה נוח בין כל סטים; זה גם נותן למערכת הלב וכלי הדם שלך אימון מכיוון שהוא שומר על קצב פעימות הלב שלך.
הישאר מאוזן וגמיש
לאיזון וגמישות יתרונות רבים עבור אנשים מבוגרים. נפילות הן הגורם הראשון לפגיעה אנושה בקרב מבוגרים מבוגרים. צבר יותר מסת שריר וכוח יסייע במניעת נפילות, כמו גם תרגילים ממוקדים לאימון שרירים וזיכרון ספציפי.
תרגילי איזון פשוטים כמו לעמוד על רגל אחת. לאחר שתשתלט על זה, אתה יכול להגדיל את האתגר על ידי הרמת הידיים מעל התקרה, עצימת העיניים או עמידה על משטח לא יציב, כמו כדור BOSU. כמה תרגילי אימוני כוח, כמו מעליות מתות על רגל אחת ועליות עומס על רגל אחת יכולות לעשות חובה כפולה, לבנות כוח ולשפר את האיזון.
גמישות היא גם המפתח להימנעות מפציעות ככל שמתבגרים. על פי נתוני הוצאת הרווארד, שרירים נמתחים היטב יכולים לעבור את כל טווח התנועה שלהם. זה מקל על פעילויות התעמלות וגם על התנועות היומיומיות.
