תרגילי בטן כמו כפיפות בטן מסורתיות יכולים לעזור לכם לשטח את הבטן על ידי הידוק השרירים. עם זאת, הם לא יעזרו לך "לשרוף" כל שומן שמכסה את השרירים, והם לא יביאו לך את התוצאות הטובות ביותר לבד. שלב סדרת תרגילים כדי לשפר את היעילות של השגרה שלך. כמו כן, המועצה האמריקאית לתרגיל מדווחת על כפיפות בטן מסורתיות שמפעילות פחות פעילות שרירים מאשר צורות רבות אחרות של תרגילי בטן.
חשיבות קרדיו
ביצוע תרגילי לב-ריאה כמו ריקודים וטיולים עוזרים לך לרדת במשקל, ובכך הם התרגיל היעיל ביותר לירידה בשומן בבטן. מכוונים למינימום של 30 דקות של פעילות גופנית בינונית בכל יום, אך הכפלו אותו אם אתם מכוונים לתוצאות גלולות במשקל. חלק את מכסת האימונים היומית שלך לשניים או שלושה מפגשים קטנים אם אתה לא רוצה לעשות את הכל בבת אחת.
קראנצ'ים לא מסורתיים
במחקר שפורסם בשנת 2008, חוקרים במעבדת הביומכניקה באוניברסיטת סן דייגו מצאו כי תרגילים הדורשים סיבוב גוף ויציבות קבועה של ab הם התרגילים הקיבתיים היעילים ביותר. לדוגמא, ביצוע כפיפות בטן על כדור תרגיל מפעיל את שריר הרקטוס abdominis שלך 39 אחוז יותר ומפעיל את השטויות שלך 47 אחוז יותר מאשר קראנץ 'מסורתי. כפיפות אופניים מכוונות לרקטוס אבדנימיס שלך 148 אחוז יותר, ולכפיות שלך 190 אחוז יותר. לביצוע ערכת כפכפי אופניים, שכב עם הפנים כלפי מעלה על מחצלת אימונים כשהגב התחתון שלך לחוץ כלפי מטה והידיים שלך מונחות בעדינות בצידי הראש. משוך את הברכיים לזווית של 45 מעלות, הידק את שרירי הבטן שלך והרים באטיות את השכמות מהמחצלת כשאתה מגיע למרפק ימין וברך שמאל אחד כלפי השני. בו זמנית הרחיבו את רגל ימין על כף רגל מהקרקע כאשר הבוהן פונה קדימה. סובב באופן אופני כדי להחליף בין רגליים למרפקים. חזור על הפעולה 10 פעמים, תנוח וחזור.
חיזוק ליבה
חיזוק שרירי הליבה שלך - השרירים בכל פלג גופך - עוזר לשמור על גופך חזק ויציב. כמו כן, יותר מסת שריר עוזרת להדק את הבטן מכיוון שמסת שריר רזה יותר משווה לחילוף חומרים מהיר יותר ויותר קלוריות שנשרפות, על פי "משק בית טוב". שני תרגילי ליבה קלאסיים הם הוואקום והקרש. כדי לעשות ואקום, רדו על המזרן עם המשקל על הידיים והברכיים, שאפו תוך כדי דחיפת הבטן ונשיפה כדי למשוך אותה פנימה ככל שתוכלו. החזק למשך שלוש עד חמש שניות וחזור במשך 60 שניות. לביצוע קרש, שכב עם הפנים כלפי מטה עם הרגליים מורחבות לחלוטין והנמיך את גופך על זרועותיך וכדורי כפות רגליך. החזק אותו שם עד 60 שניות.
שיקולים תזונתיים
אל תחבל במשטר משטחת הבטן בתזונה לקויה. הגבילו ממתקים ומזונות שומניים והתמקדו באכילת מזון בריא דל קלוריות כמו תוצרת טרייה. כלול חלבונים דלים בשומן, רזים כמו פולי סויה ועוף חסר עור ושומנים בריאים בלב ממזונות כמו זרעים, אגוזים, אבוקדו ודגים. היזהר שלא לשדוד מעצמך יותר מדי דלק; על רוב האנשים להישאר מעל 1, 200 קלוריות ליום כדי להימנע מהאטת חילוף החומרים וההחזקה בשומן.
