בסדר, הגיע הזמן לאבק את שמלת הקוקטיילים הקטנה והקצרה ולהרגיש כמו מיליון דולר כשאתה נהנה מאוכל ושתייה טעימים עם חברים. כדי לגרום לעצמך להרגיש סקסית ולהתענג על המסיבה הקרובה שלך, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות בנוחות הבית שלך. שמונה התרגילים הללו יפסלו את הרגליים והשלל שלך עבור השמלות הקצרות, יתנו את זרועותיך לשמלות חסרות השרוולים ויפשטו את הגב שרירי הבטן שלך לשמלות הדוקות. עקוב אחריו עם מדריך ספיר פילאטיס אליסה מנדל ניצוצות. כל מה שאתה צריך זה מחצלת או אזור רך ושטיחים ועין בפרס.
בסדר, הגיע הזמן לאבק את שמלת הקוקטיילים הקטנה והקצרה ולהרגיש כמו מיליון דולר כשאתה נהנה מאוכל ושתייה טעימים עם חברים. כדי לגרום לעצמך להרגיש סקסית ולהתענג על המסיבה הקרובה שלך, ישנם מספר תרגילים שאתה יכול לעשות בנוחות הבית שלך. שמונה התרגילים הללו יפסלו את הרגליים והשלל שלך עבור השמלות הקצרות, יתנו את זרועותיך לשמלות חסרות השרוולים ויפשטו את הגב שרירי הבטן שלך לשמלות הדוקות. עקוב אחריו עם מדריך ספיר פילאטיס אליסה מנדל ניצוצות. כל מה שאתה צריך זה מחצלת או אזור רך ושטיחים ועין בפרס.
1. קטניות עם רגל אחת
תרגיל פשוט לכאורה זה יחזק ויתמר כל חלק ברגליים בזמן שהוא מפסל ומרים את השלל שלך. בונוס: עבודה של שרירים גדולים יותר אלה מסייעת בשיפור התפקוד המטבולי (שתזדקק לו כשתראה את צלחת הגבינה לחג) ובשיפור זרימת הדם והשינה. כיצד לעשות זאת: הושיט את כפות רגליך רחבות יותר מהירכיים כשכפות רגליך מופנות. פתח את הזרועות לצד והנמיך לסקוואט על ידי כיפוף הברכיים. דופק את גופך כמה סנטימטרים למעלה ולמטה. וודאו כי הברכיים נפתחות לרווחה, השתמשו בתנועות הגלגלים שלכם בכדי לשמור עליהן בקו אחד עם כפות הרגליים. עשו 20 פעימות בכל רגל.
תרגיל פשוט לכאורה זה יחזק ויתמר כל חלק ברגליים בזמן שהוא מפסל ומרים את השלל שלך. בונוס: עבודה של שרירים גדולים יותר אלה מסייעת בשיפור התפקוד המטבולי (שתזדקק לו כשתראה את צלחת הגבינה לחג) ולשיפור זרימת הדם והשינה. כיצד לעשות זאת: הושיט את כפות רגליך רחבות יותר מהירכיים כשכפות רגליך מופנות. פתח את הזרועות לצד והנמיך לסקוואט על ידי כיפוף הברכיים. דופק את גופך כמה סנטימטרים למעלה ולמטה. וודאו כי הברכיים נפתחות לרווחה, השתמשו בתנועות הגלגלים שלכם בכדי לשמור עליהן בקו אחד עם כפות הרגליים. עשו 20 פעימות בכל רגל.
2. קפיצות פלאי
זוהי דרך כל כך נהדרת (וכיפית) לבנות רגליים ארוכות ורזות וחזקות תוך כדי התפרצות אפקטיבית של סיבולת לב ריאה. כיצד לעשות אותם: הישאר בתנוחה הרחבה והמכופלת ההיא מפולסים, אך הבא את הידיים לירכיים. כופפו את הברכיים והנמיכו לסקוואט. קפוץ למעלה גבוה ככל האפשר, והשתלב עם הליבה שלך. כוון את בהונותיך בזמן שאתה קופץ, ונחת על ידי גלגול בכפות הרגליים (מכף רגל ועד כדור לעקב). אתה אף פעם לא רוצה לנחות שטוח. הגב התחתון למטה לתוך סקוואט. בצע 20 שניות של קפיצה ואחריה 10 שניות של מנוחה. בצעו שלושה סיבובים.
זוהי דרך כל כך נהדרת (וכיפית) לבנות רגליים ארוכות ורזות וחזקות תוך כדי התפרצות אפקטיבית של סיבולת לב ריאה. כיצד לעשות אותם: הישאר בתנוחה הרחבה והמכופלת ההיא מפולסים, אך הבא את הידיים לירכיים. כופפו את הברכיים והנמיכו לסקוואט. קפוץ למעלה גבוה ככל האפשר, והשתלב עם הליבה שלך. כוון את בהונותיך בזמן שאתה קופץ, ונחת על ידי גלגול בכפות הרגליים (מכף רגל ועד כדור לעקב). אתה אף פעם לא רוצה לנחות שטוח. הגב התחתון למטה לתוך סקוואט. בצע 20 שניות של קפיצה ואחריה 10 שניות של מנוחה. בצעו שלושה סיבובים.
3. גשר רגל אחת
תרגיל זה מכוון לשרירים לאורך כל הגב שלך, מה שיעניק לך מתיחת ישבן מיידית (נהדר עבור השמלות ההדוקות). כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות ומרוחקות ירך זו מזו וזרועותייך לצדדיך. הרחב רגל אחת כלפי מעלה לכיוון התקרה. גלגל את הירכיים כלפי מעלה, ושמר אותן ברמה. הנמיך והרימי את המותניים שלך 10 פעמים. ואז החלף צדדים, מעלה את הרגל השנייה למעלה. התרכזו באופן פעיל (או הידוק) של הגלוטות שלכם. אתה רוצה ששרירי השלל שלך יהיו מהודקים כל הזמן, לעולם אל תשחררו כשירדתם בדופק.
תרגיל זה מכוון לשרירים לאורך כל הגב שלך, מה שיעניק לך מתיחת ישבן מיידית (נהדר עבור השמלות ההדוקות). כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות ומרוחקות ירך זו מזו וזרועותייך לצדדיך. הרחב רגל אחת כלפי מעלה לכיוון התקרה. גלגל את הירכיים כלפי מעלה, ושמור עליהן ברמה. הנמיך והרימי את המותניים שלך 10 פעמים. ואז החלף צדדים, מעלה את הרגל השנייה למעלה. התרכזו באופן פעיל (או הידוק) של הגלוטות שלכם. אתה רוצה ששרירי השלל שלך יהיו מהודקים כל הזמן, לעולם אל תשחררו כשירדתם בדופק.
4. צלילת ברבורים
מהלך זה מחזק ומאריך את כל שרירי הגב בבטחה. זה ייתן לך מראה נהדר, סקסי ומוגדר בשמלת גב תחתון. זו גם אחת הדרכים הכי מהנות לעבוד על שרירי הגב. סיים תמיד את התרגיל בתנוחה של הילד. זה הרבה חיזוק גב וליבה, ואחרי כל הארכה בעמוד השדרה, טוב לתת לגוף שלך רגע להתעגל במתיחה נגד. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשרגלייך צמודות וכפות הידיים מתחת לבתי השחי. ישר את זרועותיך כדי להרים את פלג גוף עליון מעל האדמה; הירכיים נשארות על הרצפה. שחררו וירו את הידיים קדימה, תנו לחזה שלכם לצלול למטה בזמן שאתם מרימים את הרגליים שלכם מאחורכם. דחפו לאחור כאשר הרגליים התחתונות. הישאר בתנוחת הגב המקושת וגלגל קדימה ואחורה על בטנך למשך 10 שניות.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך זה מחזק ומאריך את כל שרירי הגב בבטחה. זה ייתן לך מראה נהדר, סקסי ומוגדר בשמלת גב תחתון. זו גם אחת הדרכים הכי מהנות לעבוד על שרירי הגב. סיים תמיד את התרגיל בתנוחה של הילד. זה הרבה חיזוק גב וליבה, ואחרי כל הארכה בעמוד השדרה, טוב לתת לגוף שלך רגע להתעגל במתיחה נגד. כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשרגלייך צמודות וכפות הידיים מתחת לבתי השחי. ישר את זרועותיך כדי להרים את פלג גוף עליון מעל האדמה; הירכיים נשארות על הרצפה. שחררו וירו את הידיים קדימה, תנו לחזה שלכם לצלול למטה בזמן שאתם מרימים את הרגליים שלכם מאחורכם. דחפו לאחור כאשר הרגליים התחתונות. הישאר בתנוחת הגב המקושת וגלגל קדימה ואחורה על בטנך למשך 10 שניות.
5. קרש צד לדחוף
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר בגוף מלא - הגדרת ופיסול הזרועות, הכתפיים והגב, הכוונת לתפיחת שומן החזייה, הידוק הליבה, צמצום המותניים ואפילו עבודת הרגליים והשלל. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה. עשה שכיבה אחת. לאחר חזרה למעלה, סובב את גופך ימינה בתוך קרש צד, והגיע לזרוע ימין כלפי התקרה. החזק למשך חמש שניות. חזור לקרש. עשה שכיבה אחת. ואז פנה שמאלה והחזק חמש שניות. העמיק את המיקוד שלך בשרירי הליבה לאורך כל הדרך: הצורה שלך נשלטת על ידי הבטן שלך, כך שאף גב לא קמור ומרופף! חזור על הפעולה 10 פעמים.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזהו אחד התרגילים הטובים ביותר בגוף מלא - הגדרת ופיסול הזרועות, הכתפיים והגב, הכוונת לתפיחת שומן החזייה, הידוק הליבה, צמצום המותניים ואפילו עבודת הרגליים והשלל. כיצד לעשות זאת: התחל בתנוחת שכיבה. עשה שכיבה אחת. לאחר חזרה למעלה, סובב את גופך ימינה בתוך קרש צד, והגיע לזרוע ימין כלפי התקרה. החזק למשך חמש שניות. חזור לקרש. עשה שכיבה אחת. ואז פנה שמאלה והחזק חמש שניות. העמיק את המיקוד שלך בשרירי הליבה לאורך כל הדרך: הצורה שלך נשלטת על ידי הבטן שלך, כך שאף גב לא קמור ומרופף! חזור על הפעולה 10 פעמים.
6. ריקוד טריצ'פס
חיזקו וקלטו את התלת ראשי שלכם כך שתוכלו להשוויץ בשמלה יפה ונטולת שרוולים. תרגיל זה עובד גם על השרירים בעומק הליבה שלך, משפר את זרימת הדם ומגדיר את הגב והכתפיים. כיצד לעשות זאת: שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מרוחקות ירך זו מזו. הידיים שלך מאחורייך וקצות האצבעות מכוונות כלפיך. הרם את המותניים שלך אל עבר התקרה והעביר את המשקל שלך בחזרה לעבר הידיים שלך. הרם ואז הורד רגל אחת. כשאתה מרים את הרגל חזרה למעלה, התכופף במרפקים ובפלג הגוף התחתון. הנמיך את רגלך ויישר את הידיים. המשך בתנועה זו במשך 10 חזרות בכל רגל. לך עם זרימה על זה: הקצב המהיר יעזור לך להשיג את החריץ. התרכזו בחיבוק המרפקים זה אל זה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMחיזקו וקלטו את התלת ראשי שלכם כך שתוכלו להשוויץ בשמלה יפה ונטולת שרוולים. תרגיל זה עובד גם על השרירים בעומק הליבה שלך, משפר את זרימת הדם ומגדיר את הגב והכתפיים. כיצד לעשות זאת: שב עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים מרוחקות ירך זו מזו. הידיים שלך מאחורייך וקצות האצבעות מכוונות כלפיך. הרם את המותניים שלך אל עבר התקרה והעביר את המשקל שלך בחזרה לעבר הידיים שלך. הרם ואז הורד רגל אחת. כשאתה מרים את הרגל חזרה למעלה, התכופף במרפקים ובפלג הגוף התחתון. הנמיך את רגלך ויישר את הידיים. המשך בתנועה זו במשך 10 חזרות בכל רגל. לך עם זרימה על זה: הקצב המהיר יעזור לך להשיג את החריץ. התרכזו בחיבוק המרפקים זה אל זה.
7. הרם תחתון
זהו "הלחץ העליון של המאפין" מכיוון שהוא מכוון ישירות לאזור הבטן התחתונה המסובכת על ידי הידוק וחיטוב. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם רגליים ישרות צמודות זו לזו ונמתח כלפי מעלה לכיוון התקרה. סלסלו את הראש והחזה, ערמו את כף היד על כף היד מאחורי הראש. הורידו את הרגליים לכיוון הרצפה ואז הרמו אותם חזרה למעלה. חזור 15 פעמים. רק הורידו את הרגליים ככל שתוכלו בלי שהגב שלכם יתקשה או שהבטן יצוץ. התמקדו בכל הפעולות שמגיעות מהבטן התחתונה - ממש מתחת לכפתור הבטן.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMזהו "הלחץ העליון של המאפין" מכיוון שהוא מכוון ישירות לאזור הבטן התחתונה המסובכת על ידי הידוק וחיטוב. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך עם רגליים ישרות צמודות זו לזו ונמתח כלפי מעלה לכיוון התקרה. סלסלו את הראש והחזה, ערמו את כף היד על כף היד מאחורי הראש. הורידו את הרגליים לכיוון הרצפה ואז הרמו אותם חזרה למעלה. חזור 15 פעמים. רק הורידו את הרגליים ככל שתוכלו בלי שהגב שלכם יתקשה או שהבטן יצוץ. התמקדו בכל הפעולות שמגיעות מהבטן התחתונה - ממש מתחת לכפתור הבטן.
8. טיזר
מהלך פילאטיס קלאסי זה מפורסם בזכות יכולות עיצוב הבטן. זה משטף, אזמל ומפסל כל חלק בודד בתווך שלך. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך וברכייך כפופות לכיוון בית החזה. סלסלו את הראש והחזה. הרחב את הרגליים שלך לזווית של 45 מעלות כשאת מתכרבלת ומושיטה את אצבעות הרגליים. הנמיך את פלג הגוף העליון שלך בדרך למטה. תלתל חזרה למעלה למצב V יושב. חזור על הורדה והרמה של פלג הגוף העליון 10 פעמים. שמור על צורה עגולה בשרירי הליבה שלך, כאילו יש כדור באולינג על הבטן. אם הגב שלך שטוח או קשתות, הליבה שלך לא עובדת ותאבד את שיווי המשקל שלך. זה הכל על פוקוס!
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMמהלך פילאטיס קלאסי זה מפורסם בזכות יכולות עיצוב הבטן. זה משטף, אזמל ומפסל כל חלק בודד בתווך שלך. כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על גבך וברכייך כפופות לכיוון בית החזה. סלסלו את הראש והחזה. הרחב את הרגליים שלך לזווית של 45 מעלות כשאת מתכרבלת ומושיטה את אצבעות הרגליים. הנמיך את פלג הגוף העליון שלך בדרך למטה. תלתל חזרה למעלה למצב V יושב. חזור על הורדה והרמה של פלג הגוף העליון 10 פעמים. שמור על צורה עגולה בשרירי הליבה שלך, כאילו יש כדור באולינג על הבטן. אם הגב שלך שטוח או קשתות, הליבה שלך לא עובדת ותאבד את שיווי המשקל שלך. זה הכל על פוקוס!
מה אתה חושב?
יש לך מסיבה שמתקרבת? או כל אירוע אחר בו תלבשי שמלת קוקטייל? איך נראית תוכנית האימון המכינה שלך? הוסף מהלכים אלה לשגרה היומית שלך ותהיה מוכן לכניסה המפוארת הזו תוך זמן קצר. זכור: עקביות היא המפתח! והקפידו להצטרף לשיחה בתגובות שלמטה.
קרדיט: טרוויס מקווי / LIVESTRONG.COMיש לך מסיבה שמתקרבת? או כל אירוע אחר בו תלבשי שמלת קוקטייל? איך נראית תוכנית האימון המכינה שלך? הוסף מהלכים אלה לשגרה היומית שלך ותהיה מוכן לכניסה המפוארת הזו תוך זמן קצר. זכור: עקביות היא המפתח! והקפידו להצטרף לשיחה בתגובות שלמטה.
