התחממו לפני שתתאמנו להכין את גופכם לאתגר הממשמש ובא, אפילו אם האתגר הזה מבודד לקבוצת שרירים אחת. גוף חם יותר מסוגל טוב יותר לבצע את המהלכים ופחות סביר שהוא ייפצע כשאתה מתכווץ, מתפתל, מתקרב ומתייצב. אימון ab הכולל מהלכים דינאמיים, כגון הרמת רגליים תלויים, או מהלכים משוקללים, כמו כפיפות כריעה בכבלים, מזמין רק פציעה אם לא מתחממת. אפילו אם אתה נשאר קרוב לרצפה בגלל כפיפות בטן ושב-כפיים, חימום ab הוא זהיר.
טיפ
התחממות לפני אימון ה- AB שלך, או לפני אימון כלשהו, היא הדבר החכם לעשות. חימום גורם לדם שלך לזרום לשרירים שתפעיל.
יתרונות חימום
תרגילי חימום מגבירים את זרימת הדם לשרירים ומשחררים את מפרקיך כך שיש לך טווח תנועה רב יותר, מסביר ExRx.net. זה גם עוזר לך ליצור קשר טוב יותר בין הנפש לגוף שלך - כך שיש סיכוי גבוה יותר שתבצע את התרגילים בצורה נכונה ויעילה. אתה עלול אפילו לשרוף כמה קלוריות נוספות מכיוון שהגברת את חום גוף הליבה שלך עם החימום. טמפרטורת הגוף מעט גבוהה יותר זו הופכת את השרירים מוכנים יותר לפעולה.
שרירים מרובים עוזרים ומתייצבים כשעושים מהלכים ab-centric. שרירים קטנים הממוקמים באזור הגב התחתון והתחתון, עורף הצוואר, הירכיים ואפילו הירכיים עוסקים. חימום לפני תרגילי ab מכין אזורים אלו, כמו גם את שרירי הבטן, לפעילות.
הכנת הגב לתנועה חשובה גם היא. הגב שלך נע בשש כיוונים: כפיפה לרוחב, או כיפוף צדדי, פיתולים וכפיפות קדימה. העבר את זה לכל הכיוונים כדי להכין אותו שיעזור כשאתה מממש את שרירי הבטן שלך.
התחממות לאימוני ליבה
שלב קרדיו קל - כדי לזרום את הדם ולהגדיל את טמפרטורת גופך, אומר הוצאת בריאות הרווארד - לבין מהלכים דינמיים שמכינים את השרירים שתפעיל במהלך אימון ה- AB שלך. ההתחממות כולה לא צריכה להימשך זמן רב - כחמש דקות ותהיה מוכן לצאת לדרך.
קבל את הדם שזורם על ידי צעד במקום עם ברכיים גבוהות וזרועותיך נשאבות יחד עם כל צעד. לחילופין, ללכת או לרוץ למעלה ולמטה במדרגות - או לעלות למעלה ולמטה במעלה מדרגות או מדרגות למשך שתיים עד שלוש דקות.
עמדו ללא הפסקה כשרגליכם מרוחקות ירך זו מזו והידיים מאחורי הראש. סובב לאט ימינה ושמאלה במשך כ -30 שניות כמו whirligig ואז התכופף מצד לצד לאט, ימינה ושמאלה, למשך 30 שניות נוספות. בצע 30 שניות של כפיפות קדימה בקצב בינוני על ידי הגעה לזרועותיך לתקרה ואז לבהונות הרגליים. אל תתאמץ מעבר לנקודת הנוחות שלך. אין טעם להתחמם רק כדי לגלות ששלפתם hammie.
סיים את החימום עם אחיזת קרש של 15 עד 30 שניות כדי להכין את הגב לייצב אותך במהלך תרגילי ה- ab שלך ולהגביר את זרימת הדם לשרירי הבטן.
אזהרה
הימנע מתנועות מהירות או פתאומיות במהלך החימום. זה מגדיל את הסיכון שלך לפציעה.
