שלא כמו איטרציות מוקדמות של התזונה, תוכניות הארוחות המקרו-ביוטיות כבר אינן מבוססות רק על גרגר מלא אחד, כגון אורז חום. לתזונה המקרוביוטית של ימינו ישנו דגש ראשוני על דגנים מלאים ודגנים מלאים, ואחריהם פירות וירקות, ואז שעועית וירקות ים, המוגשים לרוב בצורה של מרקים. במקרים מסוימים מותר לדגים, חלב ומוצרי בשר, אם כי במשורה ולעיתים רחוקות.
דגנים מלאים
בין 40% ל -60 אחוז מהתזונה שלך, לפי משקל, צריך להיות מורכב מדגנים מלאים, כמו אורז חום, דוחן, אורז בר, כוסמת או שעורה. דרך קלה לקבוע פרופורציות היא פשוט להכין מחצית הצלחת דגנים מלאים לפני שתמלאו אותה במאכלים אחרים. הגבל ככל האפשר מוצרים מעובדים מלאים כמו פסטות ולחמים - את מרבית הדגנים שלך יש לאכול בכוחות עצמם. ניתן להרתיח, לאדות או לבשל גרגרים אלה, למרות שמומלצים כמויות מינימליות של שומן נוסף. דוגמה למנה בארוחה הייתה 2 כוסות דגנים מלאים מבושלים, המוגשים רגילים.
פירות וירקות
בין 20 אחוז ל -30 אחוז מהתזונה שלך מורכבת מירקות ופירות, שוב מודדים לפי משקל. בחר פירות וירקות מקומיים שנמצאים בעונה. פירות מחוץ לאזור הגידול שלך, כמו פירות טרופיים אם אתה חי בארצות הברית היבשתית, אינם מומלצים. עדיף לבשל את הירקות שלך קלות, כגון: שחיקה או אידוי, שכן הדבר שומר על יותר מחומרי המזון. מציעים פירות וירקות לא מעובדים, אם כי מותרת כמות קטנה של ירקות משומרים ומשומרים, כמו חמוצים. דוגמה מגישה לפירות וירקות תהיה 1/3 עד 1/2 כוס עלי קייל מאודים קלות, ללא תוספת שמן ורק מעט מלח. פעמיים עד שלוש בשבוע, תוכלו לכלול מנה של 1/8 כוסות אוכמניות טריות. הגישו גם פירות וגם ירקות לצד שתי כוסות הדגנים המלאים שלכם.
שעועית, ירקות ים ותיבול
קטניות, כולל מוצרי סויה כמו מיסו וטופו, יחד עם ירקות ים, כמו וואקמה, מהווים 5 עד 10 אחוזים מתוכנית הארוחה המקרוביוטית שלך, ומחושבים שוב לפי משקל. מזונות אלו מוגשים בדרך כלל בצורה של מרקים, כמו מרק מיסו, בטעם רק ברוטב סויה ומיסו. מכון קושי ממליץ להישאר בעיקר עם שעועית אזוקי, גרגירי חומוס ועדשים, למרות שמותר גם לטופו, טמפה ונאטו. אתה יכול לתבל את המרקים ואוכלים אחרים במיסו, תמרי, רוטב סויה או מלח ים. דוגמה למנה אחת תהיה קערה קטנה של מרק מיסו, המכיל מנה של 3 טון טופו.
שיטות בישול וטיפים נוספים לדיאטה
מזון לא מעובד הוא המפתח, ומזון אורגני מומלץ מאוד, אם כי אינו נחוץ. חשוב ללעוס את המזון באופן מלא, כדי לסייע בעיכול. מומלצות שיטות בישול דלות שומן, ובמיוחד שיטות בישול על בסיס מים כמו לחישה, אידוי או רתיחה, לכל המזונות, ובדיאטה מקרוביוטית קפדנית יש אוכל שמתבשל רק בכלי בישול נירוסטה, אמייל, עץ, זכוכית או קרמיקה. תה ללא קפאין מותר בתכנית הארוחה המקרוביוטית, אם כי מי מטוהרים או מי מעיין הם המשקה המוצע. הגבל בשר ומוצרי בשר, כולל חלב. דגים ופירות ים עדיפים על בשר אדום, עופות או חלב.
