עבדת קשה ועכשיו יש לך את הירכיים הדקות והחטובות שרצית. אבל העבודה לא נפסקת רק בגלל שאתה נראה טוב. כדי לשמור על הירכיים הדקות שלך אתה צריך לאמן באופן קבוע את גופך - למשך שארית חייך. פעילות גופנית היא הרגל וסגנון חיים. אם לא תמשיך לעבוד בזה הרגליים שלך יגדלו ושומן בגוף יגדל. המשך עם הסיבולת הלב שלך ובצע אימוני רגליים התנגדות מאתגרות לשמירה על הירכיים הדקות האלה.
קרדיו לפיצוץ שומן
שלב 1
בצעו תרגילי לב וכלי דם שלוש עד חמש פעמים בשבוע. זה מספיק אם לא היה לך הרבה שומן בגוף להפסיד כדי לקבל ירכיים דקות. אם היית סובל מעודף משקל או השמנת יתר בפעם אחת, עשה קרדיט חמש עד שבע פעמים בשבוע, לפי ד"ר לן קרביץ מאוניברסיטת ניו מקסיקו.
שלב 2
הקפידו על פעילויות לב-ריאה בין 30 ל 60 דקות. אם אתה שומר על ירידה משמעותית במשקל, הישאר קרוב יותר ל 60 דקות לכל מפגש. זה יבטיח שאתם שורפים מספיק קלוריות כדי לשמור על ירכיים דקות.
שלב 3
התאמנו בעוצמה בינונית עד נמרצת. ככל שמתאמנים יותר, שורפים יותר קלוריות כדי לשמור על צורתכם. בחר פעילויות שאתה נהנה מהן, אך מאתגרות. מכונות ריצה, רכיבה על אופניים, אליפטיות או מדרגות הן כמה דוגמאות שבאמת יאתגרו את פלג גופכם התחתון.
שלב 4
בצעו קרדיט HIIT כדי לאתגר את גופכם. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה מחליפים פרצים קצרים של עבודה נמרצת עם פרצים ארוכים יותר של עבודה פחות אינטנסיבית. לדוגמה, החלפו 30 שניות של ריצוף מוחלט, עם 90 שניות של ריצה קלה בקצב הרגיל. התחמם תמיד במשך חמש דקות לפחות לפני שתתחיל את האימון שלך ב- HIIT, ותסיים עם קרקעית קרים.
הראו רגל קטנה
שלב 1
בצע צעדים תוך כדי החזקת סט משקולות לאחר שתתחמם לפחות חמש דקות בהליכה או באופניים. בחר צעד שכופף את הברכיים לא יותר מ- 90 מעלות. עלו לעליית הברך, צעדו למטה והחלפו רגליים. בצע שניים או שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות לכל רגל.
שלב 2
בצע קפיצת סקוואט הבאה. פעילויות פליומטריות כמו קפיצות סקוואט שורפות המון קלוריות ומאתגרות באמת את הרגליים לקבלת הירכיים הדקות. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה והידיים מאחורי הראש או על המותניים. גשש למטה ודחף את עצמך במהירות, קפץ היישר לאוויר הכי גבוה שאתה יכול. נחתו ברכות ומיד התגרשו לעוד נציג אחר. בצע שניים או שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות.
שלב 3
אחוז בכדור תרופות ובצע את הריאות הצדדיות. עמדו זקוף כשהכדור בגובה החזה. צאו לצד כף הרגל הימנית כך שכאשר הוא נוגע למטה כפות הרגליים שלכם רחבות מרוחב הכתפיים. שמור על רגל שמאל ישרה וכופף את ברך ימין, והוריד את גופך לכיוון הרצפה. נשען את פלג הגוף העליון קדימה כדי לשמור על שיווי משקל. עצור כאשר הירך שלך מקבילה. לחץ על הגב למעלה וצעד למרכז. חלופי לשניים או שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות לכל רגל.
שלב 4
בצע קפיצת מעוות מפוצלת לסירוגין, או קפיצת ריאות, עם משקל גופך. התחל עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. נשען למטה, הוריד את גופך לכיוון הרצפה על ידי כיפוף של שתי הברכיים. דחפו למעלה במהירות כך שתקפצו באוויר. סובב את הרגליים ונחת עם כף רגל שמאל קדימה וכף רגל ימין לאחור. מיד נשמט למטה וקפוץ חזרה למעלה. חלופי לשניים או שלושה סטים של שמונה עד 12 חזרות בכל רגל.
טיפ
הוסף תרגילי בידוד כמו תלתלים עם הרחבת הרחבות רגליים כדי לכוון לחלק הקדמי והאחורי של הירכיים. התחל עם סט אחד או שניים בלבד של התרגילים הפליאומטריים אם מעולם לא עשית אותם לפני כן. בצעו את תרגילי הרגליים במעגל כדי להגביר את שריפת הקלוריות ובאמת לאתגר את הרגליים. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה מתחיל בתוכנית אימונים.
אזהרה
אל תוסיף משקל לכל תרגיל עד שתוכל לבצע אותו בטכניקה נכונה. הפסק כל תרגיל אם אתה מרגיש קל ראש, בחילה או כאב. הימנע מפליאומטריה אם יש לך בעיות משותפות עד שאתה מדבר עם רופא.
