פירות וירקות ללא ספק מלאים בהרבה חומרים מזינים התורמים לבריאות טובה, אך בעקבות תוכנית דיאטת פירות וירקות קפדנית שלא כוללת קטגוריות אחרות של מזונות, תוכל להגדיר אותך לבעיות בריאותיות שעלולות להיות חמורות.
הסתמכות על פירות וירקות בלבד לכל הארוחות שלך יכולה להקשות על צרכי החלבון שלך. למרות שהם מספקים ויטמינים ומינרלים רבים, הם גם עשירים בפחמימות, מה שעלול להוביל לבעיות בריאותיות אחרות כאשר נאכלים עודף.
חוסר חלבון
פירות וירקות מכילים טונות של ויטמינים ומינרלים, אך שניהם דלי חלבון, המהווה חלק חיוני בתזונה בריאה. חלבון ממלא מספר תפקידים חשובים בגופך. מקרונוטרינט רגיל ל:
- צרו עצמות, סחוסים, שרירים, עור, שיער וציפורניים (העשויות בעיקר מחלבון).
- לתקן רקמות פגועות ולבנות רקמות חדשות.
- נשא חמצן וחומרים מזינים חיוניים לכל תא בגופך.
- לעזור לך לעכל אוכל.
- יש לווסת הורמונים (במיוחד בתקופות גדילה, כמו גיל ההתבגרות או ההיריון).
- תמשיך להרגיש מלא ועזור לך לשמור על המשקל שלך.
קבלת מספיק חלבון בכל יום היא חלק חיוני בהקפדה על כך שגופך פועל כמו שצריך. בלעדיו גופך יתחיל להתפרק. מחקר אחד, שפורסם בדוחות Scientific באפריל 2016, השווה בין תזונה ללא חלבון ודלות חלבון לתזונה בעלת חלבון בינוני ומצא כי הדיאטות עם כמות החלבונים המועטה ביותר העלו את הסיכון להתמוטטות כבד ושריר. תזונה דלת חלבון נקשרה גם לעלייה בשומן בגוף ועלייה במשקל.
צרכי החלבון שלך
יש פירות וירקות המכילים חלבון. לדוגמא, אפונה ירוקה מכילה 8.6 גרם לכוס, תרד מכיל 5.3 גרם לכוס וספל אספרגוס מציע 4.3 גרם. כוס גויאבה מכילה 4.2 גרם חלבון ואילו כוס אבוקדו וספל משמשים מכילים 4.0 ו -2.2 גרם בהתאמה.
ההמלצה הנוכחית לחלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף. המשמעות היא שאם שוקלים 150 קילו אתה צריך בערך 55 גרם ליום. אם שוקלים 175 קילו, המספר הזה קופץ ל 64 גרם. אמנם יכולת לעמוד טכנית במספרים האלה עם פירות וירקות, אבל זה ייקח נפח אדיר שהיה קשה לרדת ביום אחד. כדי להכניס את זה לפרספקטיבה, אם שוקלים 175 קילו, הייתם צריכים לאכול יותר מ 12 כוסות תרד מבושל כדי להשיג מספיק חלבון.
פירות וירקות: חלבונים לא שלמים
אבל זה לא רק כמות החלבון המדאיגה - זו האיכות. חלבונים מסווגים כשלמים או לא שלמים בהתבסס על פרופיל חומצות האמינו שלהם. גופך זקוק לסך הכל 20 חומצות אמינו בכדי לבצע את תפקידיו הבסיסיים. מבין חומצות האמינו הללו, 11 נחשבות לא חיוניות מכיוון שגופך יכול לייצר אותן בעצמו. התשע האחרים נחשבים חיוניים מכיוון שגופך לא יכול להכין אותם ועליך להוציא אותם מהתזונה שלך.
מקורות חלבון המכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות מסווגים כחלבונים "שלמים", בעוד שמקורות שחסרים חלקם או שהם נמוכים באחת מחומצות האמינו החיוניות נחשבים לחלבונים "לא שלמים". מזונות מהחי, כמו בשר, עופות, פירות ים וביצים, הם חלבונים שלמים, בעוד שרוב החלבונים על בסיס הצמח, כמו פירות וירקות, הם חלבונים לא שלמים.
המשמעות היא שגם אם תשיג את יעדי כמות החלבון שלך על ידי אכילת המון מנות ירקות ביום, סביר להניח שעדיין תחסר לך חומצות אמינו חיוניות החיוניות לבריאותך. מרפאת קליבלנד מציינת כי התזונה שלך עשויה להיות דלה גם בוויטמין B12, סידן, ויטמין D, יוד ואומגה 3.
מגזים בזה על פרוקטוז
אך היעדר חלבון אינו הבעיה היחידה. זה גם שפירות וירקות עשירים בפחמימות. אמנם, רבים מאותם פחמימות מגיעים בצורה של סיבים תזונתיים, אך רבים מהם גם הם בצורה של פרוקטוז, שהוא הסוכר העיקרי בפירות.
כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת, הפרוקטוז שתקבל מאכילת מעט פירות כאן ושם לא עומד לגרום לבעיה; אך כאשר פרוקטוז מהווה את עיקר התזונה שלך, יש לו פוטנציאל להוביל לכמה בעיות חמורות. על פי מחקר שפורסם ב- Nutrients באפריל 2017, צריכת פרוקטוזה רבה לאורך מספר ימים עלולה להעלות את רמות חומצת השתן, מוצר פסולת מטבולית, בדם שלך. רמות גבוהות כרוניות של חומצת שתן קשורות לתסמונת מטבולית, לחץ דם גבוה, מחלות לב, מחלות כליות, סוכרת מסוג 2 וירידה קוגניטיבית.
מחקר אחר, שפורסם ב מחלות עיכול ומדעים במאי 2016, בדק באופן ספציפי את ההשפעה של פרוקטוז על הכבד שלך. פרוקטוזה לא נספגת כמו סוכרים אחרים. במקום להיכנס לזרם הדם דרך המעי הדק, פרוקטוזה עוברת היישר אל הכבד דרך הוריד הפורטלי שלך. כאשר הוא מגיע לכבד, פרוקטוז מבקש תהליך שנקרא דה נובו ליפוגנזה, או יצירת שומן מפחמימות, מה שעלול להוביל למחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות, עמידות לאינסולין ולשומן מוגבר בבטן.
בעיות אחרות עם עודף פחמימות
חוקרים ממחקר אחר, שפורסם בטיפול בסוכרת באפריל 2013, השוו את ההשפעות של תזונה עשירה בחלבון לתזונה עשירה בפחמימות. הם שמו שתי קבוצות של משתתפים בדיאטות נפרדות. האחד היה עשיר בחלבון, אך דל בפחמימות, ואילו השני היה עשיר בפחמימות, אך דל בחלבון, כמו תוכנית תזונה של פירות וירקות.
שתי הדיאטות נועדו לספק את אותה כמות קלוריות ומיקרו-תזונה. בעוד שהמשתתפים בשתי הקבוצות איבדו משקל, הדיאטה עתירת החלבון שיפרה את הרגישות לאינסולין, הגבירה את תפקוד תאי הבטא (המייצרים אינסולין) בלבלב והגדילה את קצב חילוף החומרים, בעוד שהתזונה עשירה בפחמימות לא עשתה זאת.
הדיאטה עתירת החלבון גם פחתה בסימני הדלקת הכרונית ולחץ החמצוני, המהווה את הגורם הבסיסי למחלות כרוניות רבות. הדיאטה עשירה בפחמימות לא עשתה זאת.
תוכנית דיאטת פירות וירקות
אם אתם מחפשים דרך לשפר את בריאותכם, או שאתם סתם רוצים לאכול יותר פירות וירקות כל יום, ישנן דרכים לעשות זאת מבלי לעקוב אחר תוכנית דיאטה כה מגבילת. שקול ללכת על בסיס צמחי, שפירושו שהתזונה שלך מכילה הרבה פירות וירקות, כמו גם כמויות בשפע של אוכלים עשירים בחלבון כמו אגוזים, זרעים וקטניות וכמה בשרים איכותיים ומקורות חלבון מן החי, כמו עוף, עם דשא בקר, ביצים, דגים ומוצרי חלב.
הוצאת בריאות הרווארד מציינת שתזונה מבוססת צמחים מכילה את כל חומרי התזונה הנחוצים, כמו חלבון, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים, שאתה צריך לשמור על בריאות מיטבית, שלא כמו תוכנית תזונה של פירות וירקות, שיכולה להשאיר אותך חסר חלבון ושומן. תזונה מבוססת צמח גבוהה יותר גם בסיבים תזונתיים ובנוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים לעומת תזונה שאינה מכילה הרבה מזונות מהצומח.
