כשמדובר בירידה במשקל וביצוע שיפוץ גופני, יום 1 לפעמים מתחיל באפיפניה - זוג מכנסי ג'ינס צמודים מדי, זה אני. הסתכל במראה, או חף מפשע "את בהריון?" מפעוט. אבל עבור אנשים אחרים, ההשראה לשינוי עשויה להגיע ממקום אחר: תאריך יעד.
בין אם היום שמתקרב במהירות מגיע בצורה של חתונה, מפגש מחודש, חופשת חוף, מרוץ, או משהו אחר, עצות התזונה והכושר הנכונות בזמן הנכון יכולות להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להביא אותך לאן שאתה רוצה ללכת. תלוי בתאריך היעד שלך, בדוק את האסטרטגיות האלו כדי להשיג את הגוף הטוב ביותר שלך - בדיוק בזמנים של הזמן.
שנה אחת בחוץ: השיפוץ
עם הרבה זמן זה, יש לך סיכוי לשנות את גופך בדרך הנכונה. הקל על שגרת האכילה וגם את התרגיל החדשים כדי להבטיח שתקפיד לדבוק בהם, אומר מארק Beier, מאמן אישי מוסמך אישי באקדמיה לרפואת ספורט, ובעלים ומייסד מועדוני Fit Fit של שיקגו.
התחל על ידי שילוב של יומיים של אימוני כוח בשבוע ותוסף עם יומיים-שלושה של פעילות אירובית קלה, שיכולה להיות פשוטה כמו הליכה בחוץ או נסיעה באופניים למשך 30 עד 45 דקות. כל שבוע נסו להוסיף קצת יותר מהירות, התנגדות או זמן מאשר בשבוע שלפני.
לדיאטה, התחל בבחינת מה שאתה שותה, אומר דייוויד בואר, מומחה כושר באטלנטה ומאמן אישי של סלבריטאים. אמריקאים צורכים יותר מרבע מהקלוריות שלהם באמצעות נוזלים, אומר בור, כך שהפחתה או ביטול סודה, מיץ וקפה ממותק יכולים להפחית את צריכת הקלוריות השבועית שלך.
דאג לאכלס את התזונה שלך בחלבון ושומן. Buer מעודד לשלב חלבונים באיכות רזה בכל ארוחה על מנת לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם, להאיץ את חילוף החומרים של השומן, לשפר את ההתאוששות לאחר האימון ולהגדיל את האנרגיה לאורך היום. אלה חיוניים לשמירה על איזון שרירים טוב בזמן ירידת קילוגרמים לא רצויים בשומן, הוא אומר. זה אומר שעועית, הודו, עוף, דגים וחזיר.
כדי לכלול עוד שומן, אכלו אגוזים גולמיים, לא מומלחים, שמן זית, שמן חריע, שמן חמניות ואבוקדו. דגים מכילים גם שומנים בריאים, שמשפיעים לטובה על חילוף החומרים של השומן שלנו, על האנרגיה והתפקוד הכללי של התא, ואפילו על תפקוד המוח ועל מראה השיער, העור והציפורניים, אומר Buer.
6 חודשים בחוץ: בקרת נזק
אז אולי יש לכם אירוסים קצרים או שהשייט שלכם נמצא רק חצי שנה משם. עדיין יש המון שינויים שתוכלו לבצע שיוכלו להיות מוכנים.
אם אתה לא פעיל בפעילות גופנית או שלא היית קבוע בשגרה שלך, השתמש באימוני כוח כדי להשלים את פעילות הלב וכלי הדם. התחל עם אימון כוח של יום עד יומיים בשבוע, ובצע פעילות קרדיו קלה בימים האחרים (לפחות יומיים בשבוע). עליכם לאתגר את עצמכם מדי שבוע על ידי הוספת יותר התנגדות, מהירות או זמן לטיול רגליכם, הריצה או האופניים. כתוב את המטרות שלך על גבי נייר או לוח למחוק יבש וחצה אותן כשאתה משיג אותן. אם צעדת 45 דקות בשבוע שעבר בכוח, נסה לשלב ריצה קלה (10 דקות או כל מה שתצליח להתמודד איתה) איפה שהוא בדרך שלך.
כדי לשמור על זה כיף, קבעו תגמולים במרווחים ספציפיים (כל חודש, נניח), וכשאתם משיגים מטרה, התייחסו לעיסוי, פדיקור או בגדי אימון חדשים. רק זכרו לשמור על תגמולים נטולי קלוריות, כך שתמשיכו למטרה אל המטרה הסופית שלכם.
לאחר שעשית אימוני כוח במשך מספר שבועות, Beier מציע להמיר לפיצול גוף מלא, פלג גוף עליון ופלג גוף תחתון תוך שלושה ימים, תוך יישום אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה. בואר ממליץ כי יומיים לשלושה יכללו אימוני אינטרוולים - פרצים של 20 עד 120 שניות של פעילות אינטנסיבית ואחריה 20 עד 120 שניות של מנוחה למשך פרק זמן של 5 עד 10 דקות. בסופו של דבר עבד את דרכך ל 20 דקות של אימון סגנון זה. אימונים מסוג זה יכולים להפיץ את חילוף החומרים על ידי הפחתת קצב הלב, העלול לשרוף את השומן הנוסף.
ימי גוף מלא יכולים לכלול מהלכים כמו שכיבות סמיכה, מכופפי משיכה ומטפסי הרים. על ימי פלג גוף עליון להתמקד בחזה, בזרועות, בכתפיים, בגב ובטן - לחץ על חזה, לחץ לרוחב, שורות ועבודות ליבה. ימי פלג הגוף התחתון ממוקדים לרגליים, ירכיים ואובנות עם ריאות, סקוואטים ושלל אחרים.
Beier מייעץ לאימון המורכב מחימום דינאמי, עבודות ליבה (כמו קרשים, קרשים צדיים, גשרים), אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה הכולל תנועות גוף מלא וקרדיו. לדוגמא: שמור סט משקולות וכדור בוסו ליד הליכון וערוך ארבעה או חמישה תרגילי כוח (8-12 חזרות לכל תרגיל). ואז קפצו על ההליכון וביצעו מהירות אינטרוול כמו ספרינט דקה ואחריו מנוחה של 30 שניות. ואז חזר לתרגילי הכוח שלך.
התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מעוף, הודו, דגים, ביצים, חלב, יוגורטים יווניים דלי סוכר, יחד עם ירקות ירוקים עלים כהים כמו שעועית ירוקה, ברוקולי, תרד ואספרגוס, אומר בור. היצמדות לסוגים העשירים בחומרים מזינים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים תסייע לתהליך העיכול ולאיזון רמות הסוכר בדם. אם אתה יכול לשלוט ברמות הסוכר, אתה יכול לעזור בשליטה על התרחבות תאי השומן, מה שעלול להוביל לירידה במשקל.
3 חודשים בחוץ: כוונון עדין
בעוד ששלושה חודשים אינם זמן רב לשינוי בגוף, צריכת התזונה הנכונה ושגרת האימונים עשויים לעשות שינוי משמעותי - אך יתכן שתצטרך להגביר את האינטנסיביות. פעילות לב ריאה צריכה להיות מצרך עיקרי (לפחות שלושה ימים בשבוע) ובייר מציעה להפעיל תוכנית חוזק של ארבעה ימים - יומיים של גוף מלא, יום של פלג גוף תחתון ויום אחד של פלג הגוף העליון. פירוק זה מאפשר לקבוצות השרירים העיקריות (הרגליים) לעסוק בשריפת שומן ביום אחד, מה שיכול לשפר את הרכב הגוף הכללי. זה משתלם בימים בפלג גוף עליון ובגוף מלא בהם התרגילים שלך יבקשו להגדיר את השרירים הקטנים יותר שלא שורפים כמה שיותר קלוריות.
שינויים תזונתיים הם קריטיים בשלב זה, אם לא צפית בתזונה שלך. הקפידו על בשר רזה, חלבונים ושומנים בריאים ונסו להפחית את הפחמימות העיקריות אחרי השעה 15:00 כאשר אנשים בדרך כלל פחות פעילים. פחמימות שאינן בשימוש יומרו לאנרגיה מאוחסנת - המכונה גם שומן. היצמד לתזונה דלה בסוכר, עשירה בירקות וחלבון וודא שאתה אוכל כל כמה שעות בכדי לשמור על חילוף החומרים במטבח.
אמנם סשן דחיפה של שלושה חודשים יכול להיות קשה, המפתח להצלחה באימונים הוא הצבת יעדים מוחשיים והפיכתם לחלק מהטקס היומיומי שלכם כמו צחצוח שיניים, אומר לייסי סטון, מומחה הכושר ההוליוודי והמאמן האישי.
"לך לחדר כושר עם אנשים חמים, קח שיעור עם מדריך אטרקטיבי. לך לשיעור וצור קהילה כלשהי", היא אומרת. "בשורה התחתונה ברגע שאתה מתחיל לראות תוצאות אתה מגיע לנקודה של אל תחזור, אתה לא רוצה לחזור למקום בו היית. המומנטום הזה גורם לך לרצות לחיות אורח חיים בריא."
כמה שבועות: שינויים של הרגע האחרון
אולי הזמנת סוף שבוע חוף ברגע האחרון או שאתה ממהר להתחתן. כמה שבועות בחוץ לא נותנים הרבה זמן, אבל יש משהו שאתה יכול לעשות כדי להיראות מעט יותר חזק.
בדרך כלל אנו נראים נפוחים או נפוחים כאשר גופנו שומר יותר מדי מים, אומר לורל האוס, סופר אורח חיים, מאמן אישי ועורך QuickieChick. אז כמה ימים לפני האירוע, התחל לשתות הרבה מים וכולל התזה של לימון או סיד כדי לשטוף רעלים. מזון משתן - סלרי, מיץ חמוציות טהור, תה שן הארי, תה ירוק, שומר ופטרוזיליה - עוזרים גם הם להתפיחות מכיוון שהם ממזערים את שמירת המים.
מזונות עתירי מים הכוללים אספרגוס, נבטי בריסל, מלפפונים, עגבניות ואבטיח עוזרים אף הם לחיסול עודפי מים, ומזונות עשירים באשלגן - אבוקדו, תמרים, פפאיה, בננות, תרד וסלמון - יתאימו נפיחות הנגרמת על ידי מלח או אלכוהול.
שלושה ימים שקדמו לאירוע, צמצמו את צריכת הפחמימות (במיוחד אורז לבן, תפוחי אדמה, פסטה ולחם) בכדי לאפשר לגוף להחליק ולשפוך עודפי מים. על כל גרם פחמימה, גופך שומר על 2.5 גרם מים וגורם לך להתפיח, היא אומרת. אתה עדיין זקוק לפחמימות לתפקוד ואנרגיה תקינה של המוח, אז דבק בירקות ירוקים, קייל ונבטי בריסל. אתה יכול לכלול גם אוכלים בוערים שומן כמה ימים לפני האירוע - הבית מכנה אותם "עקיצות עם יתרונות". מזונות שורטים ושומני שומן אלה עוזרים למעשה בפירוק שומנים על ידי נוזל שלהם בגופך. הם כוללים אשכוליות ועשבי תיבול חמים - ג'לפנו, קינמון וג'ינג'ר טרי. שטפו שומנים במאכלים עשירים בפקטין ולציטין כמו פולי סויה, תפוחים ופירות יער.
באשר לאימון, צמצם את אימוני ההתנגדות ארבעה ימים לפני האירוע שלך והתמקד אך ורק בקרדיו כך שאתה באמת שרף קלוריות ומרזה את גופך. יומיים לפני כן, צמצם את הסיבולת לב ריאה ויום לפני כן, בית אינו מציע פעילות גופנית. שרירים יירגעו ויתכווצו ותראו רזים יותר בכל מקום. צמצם את המים ביום האירוע כדי לקבל את המראה המפוסל הזה.
אם תציגו חלק בגוף מסוים (נניח, כתפיים וזרועות בשמלת סטרפלס), האוס מציע לעשות 100 שניות של תרגיל 20 דקות לפני האירוע (נניח, מטבלים יושבים).
"הזרועות שלך ייראו נחמדות ומוגדרות ומהודקות. יהיה לך מראה משונן כזה - גם אם אתה לא משונן, " היא אומרת.
אבל כמו כל דיאטה או טיהור קפדני, "זו לא דרך בריאה לחיות לטווח ארוך", מזהיר הבית. "אתה יכול לעשות את זה ליום אחד, אתה יכול לעשות את זה במשך יומיים, אבל אתה לא יכול לעשות יותר מזה."
"אנשים אומרים שזה כל כך קשה, אבל בסופו של דבר לא היית מעדיף להרגיש מדהים עם עצמך?" אומר האוס ומתייחס ליום הגדול. "במקום התענוג הזמני של אכילת שניות, לא תרצה להרגיש מדהים במשך יום שלם?"
