דיאטות עתירות שומן הופכות פופולריות יותר ויותר. מספורטאים ומפתחי גוף וכלה בתזונאים, כולם אומרים שאתה חייב לאכול שומן כדי לשרוף שומן. חומר מזין זה ממלא אותך במהירות, מרסן את הרעב ומשפר את חילוף החומרים שלך. אבל האם זה באמת בריא להעמיס על שומנים - ולמה אתה יכול לצפות מבחינת ירידה במשקל?
תפקיד השומן התזונתי
רוב הדיאטנים נמנעים משומן בכל מחיר. הם תמיד בוחרים חלב דל שומן, מבשלים עם מעט שמן או בלי, ולעולם לא היו נוגעים בחמאה, אגוזי מלך, גהי ומזונות עתירי שומן אחרים. אמנם נכון שאכילת יותר מדי שומן יכולה להשפיע על בריאותך ורווחתך, אך אתה עדיין זקוק לחומר מזין זה כדי לתפקד בצורה מיטבית.
כפי שמציין איגוד הלב האמריקני, שומנים תזונתיים חיוניים לבריאות ורווחתם . הם מקדמים צמיחת תאים, שומרים על חום גופך ומספקים אנרגיה. חומרים מזינים אלה מסייעים גם בייצור הורמונים ולהגן על האיברים החיוניים שלך.
עם זאת, לא כל השומנים נוצרים שווים. שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים נחשבים לבריאים. שומנים רוויים יכולים להועיל כאשר הם נצרכים במתינות. שומני טרנס מעלים את הכולסטרול הרע, מפחיתים את הכולסטרול הטוב, גורמים לדלקת וסוגרים את העורקים. בטווח הארוך הם עשויים לתרום למחלות לב, עמידות לאינסולין, סוכרת, שבץ מוחי ומחלות אחרות המסכנות חיים.
: 18 אוכלים עשירים בשומן שטוב לכם
שומן תזונתי מדלק את גופך
על מנת להבין את תפקיד השומן בירידה במשקל, חשוב שתדעו מדוע גופכם זקוק לו מלכתחילה. שומן תזונתי משמש כמקור אנרגיה. כל גרם מספק תשע קלוריות. לעומת זאת, פחמימות וחלבון מספקות ארבע קלוריות לגרם.
מזונות עתירי שומן, כמו אבוקדו, טונה, סלמון ושמן זית, הם צפופים יותר במזון ממזון עתיר חלבון ופחמימות. זו הסיבה שאתה מרגיש מלא יותר מהר לאחר שאכלת חמאת בוטנים או אגוזי מלך ולא צ'יפס או עוגיות. אם אתה הולך בדיאטה דלת פחמימות, גופך ישתמש בשומן לדלק.
יתרונות וחסרונות של שומנים
התזונה הקטוגנית, למשל, עשירה בשומן ודלה בפחמימות. תוכנית אכילה זו מעבירה את חילוף החומרים שלכם משריפת גלוקוז לשריפת שומן מאוחסן לאנרגיה. על פי בית הספר לרפואה של הרווארד, תזונה קטוגנית מציגה השפעות נוירוכנותיות ותומכת בירידה במשקל. עם הזמן הם עשויים לשפר את השליטה הגליקמית ואת השומנים בדם.
אכל שומן כדי לשרוף שומן
תזונה עשירה בשומנים בריאים יכולה לעזור לכם להחליק בצורה יותר מאחת. ראשית, חומרים מזינים אלה מעודדים שובע, ומקלים על הפחתת צריכת המזון היומית שלך. ניסוי קליני משנת 2017 שפורסם בכתב העת Nutrition מצא כי דיאטות עשירות בחומצות שומן רב בלתי-רוויות (PUFAs) גרמו לשינויים חיוביים בסמלים של צום וצום לאחר הלידה של שובע ורעב תוך פחות משבעה ימים.
מחקר אחר, שהופיע בכתב העת FASEB בשנת 2017, חקר את השפעות צריכת האבוקדו על בקרת התיאבון. פרי זה עשיר בסיבים תזונתיים וגם בשומנים תזונתיים. לדברי החוקרים, הגדלת תכולת השומן והסיבים בארוחה מעודדת שובע במידה רבה יותר מאשר ארוחה דלת שומן ופחמימות. נבדקים שאכלו אבוקדו לארוחת הבוקר חוו פחות רעב וצרכו פחות אוכל בשש השעות הבאות.
: כמה גרם שומן כדאי לאכול ביום?
מומחי בריאות אומרים שהגיע הזמן לסיים את הפחד שלנו משומן. ניסוי מבוקר אקראי משנת 2016 שהופיע בסוכרת Lancet & Endocrinology מראה בבירור כי תזונה בסגנון ים תיכוני עתיר שומן מביאה להפחתה גדולה יותר במשקל הגוף ובהשמנת בטן בהשוואה לתזונה המסורתית. דיאטות שחיבקו את דפוס האכילה הזה איבדו משקל מסיבי מבלי שהגבילו קלוריות או עברו פעילות גופנית סדירה. משקל גופם נמצא במעקב צמוד במשך חמש שנים.
האם דיאטת קטו עובדת?
דוגמא לתזונה עתירת שומן לירידה במשקל היא דיאטת הקטו. תוכנית אכילה זו נהנית מפופולריות עצומה בקהילה וכושר פיתוח הגוף. על פי המרכז ללימודי תזונה התזונה הקטוגנית פותחה בשנת 1924 כטיפול אלטרנטיבי לאפילפסיה בקרב ילדים. החוקרים מצאו כי הגבלת חלבון ופחמימות תוך כדי הגדלת צריכת השומן גרמה לעלייה בגופני הקטון, מה שהוביל למצב מטבולי שנקרא קטוזיס.
בנסיבות רגילות, גופך משתמש בפחמימות לדלק. לאחר הבליעה, הפחמימות מומרות לגלוקוז ומשמשות לאנרגיה. העודפים מומרים לגליקוגן ומאוחסנים בכבד ובשרירים לשימוש מאוחר יותר. אימונים מהירים, בעלי אינטנסיביות גבוהה ותזונה דלת פחמימות מתכלים במאגרי הגליקוגן בגוף, כך שהכבד מתחיל לייצר גופי קטון לאנרגיה.
התזונה הקטוגנית מבוססת על העיקרון שאכילת שומן שורפת שומן. אם חותכים את הפחמימות במשך זמן רב יותר, גופי קטון מתחילים להצטבר בדם. גופך נכנס לקטוזה ומתחיל להשתמש בשומן כדי לקיים את עצמו. עם זאת, שינויים מטבוליים אלה גורמים לתסמינים לא נעימים כמו ריח רע מהפה, השתנה תכופה, עייפות, חולשה ושפעת הקטו שנקראת. עם זאת, דיאטנים מתחילים להרגיש טוב יותר ברגע שהם נכנסים לקטוזיס, שעלול לארוך מספר ימים עד מספר שבועות.
היתרונות הפוטנציאליים של דיאטות קטוגניות
היתרונות של תזונה עתירת שומן לירידה במשקל נתמכים על ידי המדע. על פי סקירה משנת 2014 שפורסמה בכתב העת הבינלאומי למחקר סביבתי ובריאות הציבור, תוכניות תזונה קטוגניות מדכאות רעב ומעוררות שינויים חיוביים בגרילין, לפטין והורמונים אחרים המשפיעים על התיאבון. יתר על כן, הם מגבירים את שריפת השומן ומפחיתים את אחסון השומן, מגבירים את קצב חילוף החומרים וממריצים את התרמוגנזה עקב ההשפעה התרמית של חלבון.
חלק מהמחקרים שהובאו בסקירה מצביעים על כך שתזונה קטוגנית עשויה לשפר את מצב הרוח, למנוע פגיעה קוגניטיבית ולהפחית את העמידות לאינסולין. במחקרים קליניים, עכברים שניזונו ממזון דל פחמימות חיו זמן רב יותר והיו בסיכון נמוך יותר לסרטן ותסמונת מטבולית.
מאמר עדכני יותר, שפורסם בכתב העת Journal of Postgraduate Medicine בשנת 2017, מציין כי תזונה קטוגנית עשויה להיות יעילה במניעה וטיפול בסוכרת, תסמונת השחלה הפוליציסטית, דיכאון, הפרעות מטבוליות ואנדוקריניות, מחלת אלצהיימר, מיגרנות, אפילפסיה ועוד.
החוקרים מסכימים שלמרות היתרונות הבריאותיים שלה, דיאטת הקטו אינה בטוחה לכולם. אין להתעלם מתופעות הלוואי הפוטנציאליות שלה, הנעות בין חמצת מטבולית ועד אנורקסיה, קרדיומיופתיה וסטטוזיס כבד.
שומן תזונתי: חבר או אויב?
גוף מחקרי הולך וגדל מראה כי שומנים תזונתיים מעודדים ירידה במשקל ותומכים בבריאות הכללית. אולם הבעיה היא שתוכניות דיאטה רבות, כולל דיאטת הקטו, אינן מגבילות קלוריות או את סוג השומנים הנצרכים. חלקם אף מציעים רעיונות לארוחות כמו ביצים ובייקון, בשרים חמאתיים, פצצות שומן ומטבעות חזיר. מזונות אלה עשירים בשומנים רוויים ובמרכיבים מעובדים העלולים להוביל לבעיות בריאות כרוניות.
: 9 מתכונים טעימים שנעשו עם שומנים בריאים
תזונה עשירה בשומן לירידה במשקל בהחלט יכולה לעזור. רק וודא שאתה בוחר שומנים בריאים ומזונות מעובדים באופן מינימלי . זרעי צ'יה, אגוזי מלך, אבוקדו, שקדים, אגוזי מקדמיה, בשר מוזן עשב, סלמון בר ושמן זית - כולם בחירות מצוינות. זכרו, דיאטת הקטו אינה האופציה היחידה שלכם - תמיד תוכלו לעבור לתזונה בסגנון ים תיכוני העשירה בחלבון, שומנים טובים ופחמימות מורכבות.
