אכילת אספרגוס מיטיבה עם גופך בכמה דרכים. ירק זה דל קלוריות ועשיר בוויטמינים מקבוצת B, נוגדי חמצון ומינרלים חיוניים. עם זאת, טיול לשירותים לאחר אכילת כמה גבעולים עלול לחשוף תופעות לוואי קלות, כמו גז ושתן מסריח.
עובדות על תזונה אספרגוס
האספרגוס מועיל לבריאותך בגלל הערך התזונתי הגבוה שלו. ירקות אלו מלאים בתרכובות בטא קרוטן, לוטאין, זקסנטין ותרכובות פנוליות. כאשר היא נצרכת כחלק מתזונה מאוזנת, היא עשויה לסייע בשמירה על בריאות העיניים, להפחתת הכולסטרול ולהגנה עלולה להגן מפני מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות סרטן בגיל, מציינת אוניברסיטת אוהיו.
על פי הדולר האמריקני, כוס 180 גרם של אספרגוס מבושל מכילה כ- 40 קלוריות, ללא כולסטרול ושומן זניח. ירק זה דל בפחמימות ויש לו רק 7.4 גרם לכוס, או 2 אחוז מהערך היומי (DV). זה גם מספק 4.3 גרם, או 9 אחוז מה- DV של חלבון.
האספרגוס עשיר גם בוויטמינים מקבוצת B, שגופך זקוק להפקת אנרגיה הנדרשת לתפקוד כל האיברים, השרירים, מערכת השלד והמוח שלך. ויטמיני B בירק זה כוללים:
- Folate: 268 מיקרוגרם או 67 אחוז מה DV
- תיאמין: 0.3 מיליגרם או 24 אחוז מה DV
- ריבופלבין: 0.3 מיליגרם או 19 אחוז מה DV
- ניאצין: 2 מיליגרם או 12 אחוז מה DV
- חומצה פנטותנית: 0.4 מיליגרם או 8 אחוז מה DV
- ויטמין B6: 0.1 מיליגרם או 8 אחוז מה DV
מזון-על זה מכיל ויטמינים רבים המשמשים כנוגדי חמצון בגופכם. נוגדי חמצון מנטרלים רדיקלים חופשיים מזיקים התורמים ללחץ חמצוני ולמחלות כרוניות. ויטמינים באספרגוס מבושל השומרים על מערכת החיסון שלך חזקים כוללים:
- ויטמין C: 14 מיליגרם של 15 אחוז מה DV בכוס
- בטא קרוטן: 1, 087 מיקרוגרם או 10 אחוז מה- DV לכוס
- ויטמין E: 2.7 מיליגרם או 18 אחוז מה- DV לכוס
מנת כוס אספרגוס של כוס אחת היא גם מקור טוב לוויטמין K - המספק 76 אחוז מה- DV - וויטמין A - עם 60 אחוז מה- DV.
כמו ויטמינים, מינרלים חשובים לצמיחת והתפתחות גופך. חומרים מזינים אלה שומרים על עצמותיך חזקות, משדרים דחפים עצביים, שולטים על התכווצויות שרירים ושומרים על קצב פעימות הלב. כל כוס אספרגוס מספקת:
- סידן: 41.4 מיליגרם או 3 אחוז מה DV
- ברזל: 1.6 מיליגרם או 9 אחוז מה- DV
- מגנזיום: 25 מיליגרם או 6 אחוז מה DV
- זרחן: 97 מיליגרם או 8 אחוז מה DV
- אשלגן: 403 מיליגרם או 9 אחוז מה DV
- אבץ: 1.1 מיליגרם או 10 אחוז מה DV
- נחושת: 0.3 מיליגרם או 33 אחוז מה DV
- סלניום: 11 מיקרוגרם או 20 אחוז מה DV
אספרגוס עשיר בסיבים תזונתיים
אספרגוס מבושל הוא מקור מצוין לסיבים תזונתיים. הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 לאמריקאים ממליצות על צריכה של 22 עד 33 גרם סיבים בכל יום, תלוי בגיל ובמגדר. מנה של כוס אספרגוס מבושל מכילה 14 אחוז מצריכת הסיבים היומית המומלצת.
סיבים תזונתיים נשארים ללא עיכול במעיים שלך, מוסיפים מים בתפזורת וסופגים המסייעים בריכוך מזון מעוכל, כך שיוכל לעבור בצורה חלקה דרך מערכת העיכול שלך ומחוצה לגופך. זה לא רק שומר עליך על בסיס קבוע, אלא שהוא גם יכול להוריד את הסיכון שלך לטחורים ולהקל על הסימפטומים של תסמונת המעי הרגיז ודיברטיקוליטיס.
האספרגוס מכיל סוג מיוחד של סיבים תזונתיים המכונים "אינולין". חומר מזין זה אינו מתעכל או נספג בבטנו אלא תומך בגידול של חיידקי מעיים טובים הקשורים לתפקוד מעיים תקין. כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה מאוזנת, הוא עשוי גם לשפר את השומנים בדם.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים עשויה לסייע גם בהגנה מפני מחלות לב על ידי הפחתת רמות הכולסטרול ועלולה להועיל לאנשים הסובלים מסוכרת על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם.
אם אתה עוקב אחר תוכנית לירידה במשקל, הסיבים באספרגוס עשויים לעזור. חומר מזין זה מאט את העיכול ושומר על עצמך מלא יותר. ההשפעה המדכאת תיאבון של האספרגוס יכולה לעזור להפחית את הדחף לנשנש ולהקטין את צריכת הקלוריות היומית שלך.
עם זאת, אם אינך רגיל לאכול תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, היזהר בצריכת יותר מדי אספרגוס, מכיוון שעלולות להופיע תופעות לוואי, כולל גז, נפיחות בבטן והתכווצויות. על ידי הכנסת סיבים תזונתיים בהדרגה, תוכלו להימנע מאי נוחות בעיכול.
אספרגוס ושתן מסריח
אם שמת לב לריח חריף שנובע מהשתן שלך לאחר שאכלת אספרגוס, אתה לא לבד. ירק זה מכיל תרכובת כימית הנקראת "חומצה אספרגוסית " , על פי סקירה בינואר 2014 שפורסמה ב פיטוכימיה . כשאתה מעכל אספרגוס, חומר כימי זה מתפרק לתרכובות המכילות גופרית האחראיות לריח הלא נעים והחזק של השתן שלך.
אבל כמה שזה נשמע מוזר, לא כולם מריחים את הפיפי המסריח. מדענים לא בדיוק בטוחים מדוע זה. שני הסברים אפשריים לכך הם: לא כל האנשים מפרישים תרכובות מסריחות בשתן לאחר אכילת אספרגוס, או שלא כל האנשים יכולים להריח את התרכובות. מדענים משערים כי גנטיקה עשויה להיות מעורבת בתופעה זו.
בדצמבר 2016 נבדקו נתונים מתוך "מחקר הבריאות של אחיות", שכלל כמעט 7, 000 משתתפים, כדי לקבוע את הגורמים התורשתיים הקשורים לריח מטבוליטים אספרגוסיים בשתן. הממצאים, שפורסמו ב- BMJ , דיווחו כי יותר ממחצית מהמשתתפים לא הצליחו להבחין בריח האופייני החזק.
החוקרים מאמינים כי וריאציות גנטיות של קולטני הריח נקשרו ביכולת לזהות את הריח. בין אם אתה יכול להריח אותו או לא, אין השפעות מזיקות לייצור או ריח של התוצאות הריחניות של אכילת אספרגוס.
אי סבילות לפרוקטאן ואלרגיות לאספרגוס
אם אכילת כמה גבעולי אספרגוס גורמת לך כאבי בטן, יתכן שיש לך חוסר סובלנות לפרוקטאן, פחמימה במזון זה. מאחר והתסמינים דומים לאלו של רגישות לגלוטן, אי-סובלנות לפרוקטאן מאובחנת לרוב בצורה שגויה, מזהירה אוניברסיטת אוהיו.
אי סבילות לפרוקטאן שכיחה. מחקר שהובא בכתב יד שפורסם ב- Current Gastroenterology Reports בינואר 2014 מעריך כי עד שליש מהאנשים עם חשד לתסמונת המעי הרגיז (IBS) למעשה סובלים מספיגת פרוקטאן וחוסר סובלנות פרוקטנית תזונתית.
למרות שחיטה ובצל הם המקורות הנפוצים ביותר לפרוקטאן, ישנם ירקות מסוימים, כולל אספרגוס, מכילים גם תרכובת זו. אם אתה מתקשה לעכל פרוקטנים, אתה עלול להיתקל בתסמינים כמו:
- גז
- נפיחות
- גיהוק
- דיסטנציה
- עצירות
- שלשול
על פי אוניברסיטת אוהיו, הסימפטומים יכולים לנוע בין קלים עד חמורים מספיק כדי לחייב עבודה או בית ספר חסר.
יתכן שגם אנשים מסוימים רגישים לאספרגוס בגלל אלרגיה למזון למשפחת הירקות Alliaceae הכוללת שום, בצל, עירית וכרישה בנוסף לאספרגוס. לכל אחד מבני המשפחה יש פוטנציאל של תגובתיות צולבת זה עם זה ועלול לעורר תגובות אלרגיות.
אספרגוס גולמי התגלה לפחות שש תרכובות IgE. אימונוגלובולין E (IgE), למשל, הוא נוגדן המיוצר על ידי מערכת החיסון שלך בתגובה להגיב יתר לאלרגן. תרכובת זו משחררת כימיקלים בתאים שלך, וגורמת לתגובה אלרגית העלולה לגרום לתסמינים המשפיעים על עור, גרון, אף או ריאות.
תגובות אלרגיות חמורות עלולות לגרום לאנפילקסיס מסכן חיים, הדורש טיפול רפואי מיידי.
