ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות - עמילן, סוכר וסיבים תזונתיים. עמילן הוא פחמימה מורכבת, המורכבת מסדרה של מולקולות סוכר פשוטות המקושרות זו לזו. כמויות משמעותיות של עמילן ניתן למצוא במגוון מזונות צמחיים. עליכם לכלול אוכלים עמילניים בתכנית האכילה הבריאה שלכם, אך זכרו לשלוט בגודל המנה שלכם - אוכלים עמילניים רבים עתירי קלוריות.
ציון תוכן עמילן
גרם עמילן אינו מופיע בתווית עובדות התזונה, אך ניתן לחשב אותם על ידי הפחתת גרם הסיבים והסוכר מסך גרם הפחמימות. שאר גרם הפחמימות הן גרם עמילן. לדוגמא, אם במזון 20 גרם פחמימה כוללת, 1 גרם סיבים ו 10 גרם סוכר, האוכל מכיל 9 גרם עמילן.
דגנים עמילניים ודגנים
דגנים ודגנים מכילים עמילן ויכולים להיות מזינים. מנה אחת היא פרוסת לחם, 1/2 כוס שיבולת שועל, 1/3 כוס אורז או 3/4 כוס דגני בוקר קרים לא ממותקים. בחר בדגנים מלאים המכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מכיוון שהתבואה לא הופשטה מהאנדוספרם, הנבט וה סובין במהלך העיבוד. פרוסת לחם מחיטה מלאה מכילה כ -10 גרם עמילן ו -2 גרם סיבים, ואילו פרוסה אחת של לחם לבן מכילה 12 גרם עמילן ורק 1 גרם סיבים. שליש כוס אורז חום מבושל מכילה 1.2 גרם סיבים וכ 14 גרם עמילן ואילו 1/3 כוס אורז לבן מבושל מכילה 17.5 גרם עמילן ורק 0.2 גרם סיבים.
אל תאבד את הקטניות
קטניות כמו שעועית, עדשים ואפונה ירוקה, הנחשבים לעיתים לירקות, מכילים גם עמילן. קטניות מספקות גם 3 עד 6 גרם חלבון ו- 3 עד 5 גרם סיבים למנה. מנה של שעועית או עדשים מבושלות - 1/3 כוס - מספקת כ -10 גרם עמילן. מנה של אפונה ירוקה מבושלת היא 1/3 עד 1/2 כוס. הוא מספק בין 2 ל 4 גרם עמילן.
לא כל הטבעונים נוצרים שווים
ירקות עמילניים כוללים תפוחי אדמה, בטטות, תירס ודלעת חורף. מנה אחת של תפוח אדמה או בטטה היא 1/2 כוס. חצי כוס בטטה מבושלת מספקת כ- 15.5 גרם עמילן ו -3 גרם סיבים תזונתיים. כוס של חצי בטטה לבנה מבושלת מספקת כ- 13.5 גרם עמילן, 1.5 גרם סיבים וחצי גרם סוכר ואילו 1/2 כוס בטטה מבושלת מכילה כ- 15.5 גרם עמילן, 4 גרם סיבים ו- 9.5 גרם של סוכר. צרכו את העור בכדי להשיג יותר סיבים מכיוון שעור תפוחי אדמה אחד מכיל כ- 6 גרם סיבים. מנה של תירס היא 1/2 כוס, ומספקת כ 10 גרם עמילן, ואילו ב -3/4 כוס, מנה של דלעת חורפית מספקת כ -2 גרם עמילן.
פרי - החלטה מתוקה לעמילן
פירות מכילים סוכר טבעי, סיבים ועמילן. הפירות העמילניים ביותר הם עציץ, בננה ופירות יבשים כמו תאנים, צימוקים ומשמשים מיובשים. מנה אחת של המטע היא 1/2 כוס, ומספקת כ -11 גרם עמילן; מחצית בננה בגודל 9 אינץ ', ומספקת כ 6 גרם עמילן; תאנה אחת או שתיים, המכילות 1/2 עד 1 גרם עמילן; 2 כפות צימוקים, המכילות כ -3.5 גרם עמילן; או שבעה חצאי משמש מיובשים, ומספקים 1/2 גרם עמילן.
