כאשר המטרה היא להשיג לחץ ספסל משקולות חזק יותר, בטוח ויעיל יותר, לפעמים הדבר הטוב ביותר לעשות הוא להתרחק מהספסל לגמרי. במקום זאת, בחרו בשונות שיכולות לשפר טוב יותר את האיכויות הקריטיות לשיפור מכבש הספסל שלכם.
היתרונות בשימוש בזרוע אחת בלבד
וריאציה אחת של מכבש הספסל היא מכבש ספסל המשקפיים החד-זרוע. וריאציה זו דורשת דרישת יציבות גדולה יותר מהכתף, מחוך הכתפיים והליבה, בגלל העומס הלא מאוזן.
עם המשקולת ביד אחת, משקלו פועל לסובב את גופכם לעברו, מאתגר את הליבה שלכם - ספציפית, את האכסונים הפנימיים והחיצוניים שלכם - לייצב אתכם ולשמור על גובה הספסל.
בגלל דרישת היציבות והקושי הגדולים יותר של מכבש ספסל המשקולת היחיד, הבטיחות צריכה להיות השיקול הראשון בעת ביצוע התרגיל.
איך לעשות את התרגיל הזה
בחר במשקל שהוא מעט יותר קל מהמשקל שאתה לוחץ עליו עם מכבש ספסל משקולות דו זרוע. לאחר שבחרתם את המשקל המתאים, בצעו בצורה בטוחה ויעילה את מכבש ספסל המשקולת הזרוע היחידה.
כיצד לעשות זאת: התחל לשבת על הספסל כשהמשקולת מונחת על הירך. השתמש בשתי הידיים כדי להביא את המשקולת לגובה הכתפיים כשאתה שוכב על הספסל בצורה מבוקרת.
שמור על שרירי הבטן שלך, חושב על לחץ על הגב התחתון לספסל והנח את רגליך לרצפה. עם המשקולת כעת ביד אחת ובגובה הכתפיים מעל כתף אחת, שמור על המרפק 45 מעלות לגוף כשאתה לוחץ אותו לכיוון התקרה.
הורד לאט לאט את המשקולת חזרה למטה, ולא מאפשר ללהב הכתף להטות קדימה או למרפק לעבור רחוק מדי מאחורי הגוף כשאתה ניגש לתחתית התנועה. חזור על הפעולות החוזרות והמתג לצדדים.
טיפים אחרים
- למרות שתנוחת המשקולת עם הזרוע היחידה מאפשרת לך להשיג טווח תנועה גדול יותר בהשוואה ללחץ הספסל המשקולת הרגיל, אל תאפשר למשקולת לרדת נמוך מדי ולמעשה ליצור קשר עם הכתף או החזה העליון.
- עצרו את המשקולת כאשר המרפק מעט פחות מ- 90 מעלות, והמשקולת מרחפת ממש מעל הכתף והחזה העליון.
- זכרו, תרגיל זה מייצר דרישת יציבות גדולה יותר בכל הגוף. אל תפס את הספסל בידך הריקה, מכיוון שזה מצמצם את כמות העבודה שהליבה שלך נדרשת לביצוע, ומבטל את אחד היתרונות הגדולים ביותר של מכבש ספסל המשקולת הזרוע.
