ויטמינים מקבוצת B הם חיוניים למטבוליזם של התאים ולכל פונקציה פיזיולוגית בגופך, אך מכיוון שהם מסיסים במים, גופך אינו מסוגל לאגור אותם. המשמעות היא שאם אינך יכול לקבל את כל ויטמיני B החיוניים מהתזונה שלך, או אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, נטילת תוסף מורכב B היא בחירה נבונה, להבטיח לגופך את החומרים המזינים שהוא זקוק להם.
טיפ
לכל אחד מהויטמינים הייחודיים במתחם B יש תפקיד מוגדר בבריאות הכללית של תפקודי הגוף שלך. קומפלקס ויטמין B משפיע על רמות האנרגיה שלך, חילוף החומרים התא, תפקוד המוח ומערכת החיסון.
מהו מתחם ויטמין B?
תוסף תזונה המכיל את כל שמונת הוויטמינים החיוניים המסיסים במים, למעט ויטמין C, ידוע כמתחם ויטמין B. ויטמינים מקבוצת B חולקים כמה מאפיינים כימיים ולעתים קרובות חיים בכפיפה אחת במזונות מסוימים, אך כל אחד מהם עובד באופן עצמאי ויש לו תפקיד שונה בתרומה לבריאותך. הוויטמינים במתחם B כוללים:
- תיאמין (ויטמין B1) - חיוני ל- DNA ויצירת אנרגיה וקשור קשר הדוק לפעילותם של ויטמינים מקבוצת B אחרים
- ריבופלבין (ויטמין B2) - מסייע בניקוי הדם שלך ומתפקד כנוגד חמצון
- ניאצין (ויטמין B3) - נחוץ לתקשורת בין תאים וחיוני לייצור אנרגיה
- חומצה פנטותנית (ויטמין B5) - עוזר לכבד להתמודד עם רעלים ומסייע בייצור אנרגיה
- pyridoxine (ויטמין B6) - למערכת החיסון שלך, תורם למחזור החמצן
- ביוטין (ויטמין B7) - לתאים בריאים, מווסת דלקת ומגן על התפתחות התינוקות
- חומצה פולית (ויטמין B9) - חיוני למוחך, מוריד את הסיכון למחלות לב וסרטן, מונע מומים מולדים
- קובלמינים (ויטמין B12) - לבריאות תאי הדם שלך, מערכת העצבים ומבנה ה- DNA
: אוכלים עשירים בויטמינים מקבוצת B
כמה אתה צריך?
תוספי ויטמין B מורכבים בצורות גלולה, אבקה, נוזל, שחרור זמן ולעיסה. חלקם מנוסחים לפי קבוצות גיל או מין ספציפיים. חלקם נועדו לתמוך בדרישות מסוימות, כגון הגברת האנרגיה או הפגת מתחים. ויטמינים אחרים עשויים להיכלל בתוסף מורכב B, כמו ויטמין C.
כל ויטמין בתוספי B-complex הוא ייחודי ונדרש בכמויות שונות, תלוי לעתים קרובות במין ובגיל. הקצבה היומית המומלצת המתוארת בהנחיות התזונה מפרטת את ה- RDA לכל ויטמין B שנע בין 3 מיקרוגרם ליום עבור ויטמין B12 עד 18 מיליגרם ליום עבור ויטמין B3. חשוב לבדוק את התווית שעל התוסף שלך כדי להימנע מלקיחת כמויות מוגזמות של ויטמין כלשהו, במיוחד כאשר אין צורך בכך.
: כמה מורכב מדי ויטמין B קומפלקס?
מי נמצא בסיכון לחסר?
תנאים מסוימים ואורח החיים שלך יכולים להשפיע על מאגרי הוויטמינים בגופך ולהגדיל את הצורך בנטילת ויטמין B-complex היומי כדי להבטיח לשמור על רמות נאותות של חומרים מזינים חשובים. שימוש לרעה באלכוהול מפחית את הספיגה, כך שתייה מוגזמת עלולה להוביל למחסור. מחסור בוויטמין B יכול גם להיות תוצאה של בליעת תולעי סרט ממזון מזוהם שאינו מבושל במלואו בגלל הטפיל שופץ את החומרים המזינים מגופך.
צמחונים או אנשים בעלי תזונה טבעונית קפדנית המחסלים מוצרים מן החי לוקים לרוב בוויטמינים מקבוצת B, במיוחד בוויטמין B12. לנשים בהריון ומניקות יש ביקוש מוגבר לוויטמינים מקבוצת B, במיוחד B12 ופולית. אי קבלת מספיק ויטמינים אלו עלולה לגרום למחסור ופגיעה אפשרית בתינוק שזה עתה נולד.
השפעת תרופות ותרופות
תרופות מרשם מסוימות, כולל כמה תרופות נגד antisizure, יכולות להגביל את הספיגה של קומפלקס ויטמין B. מעכבי משאבת פרוטון, שמורידים חומצת קיבה, ומטפורמין, תרופת סוכרת, יכולים להפחית את יכולת הספיגה. אמצעי מניעה דרך הפה יכולים גם להתמצם בכמה ויטמינים מקבוצת B, כולל B6, B12 ופולית, על פי חדשות הבריאות באוניברסיטה.
מצבים רפואיים עשויים להפחית את הקליטה
מצבים רפואיים הגורמים לירידה ביכולת הספיגה של חומרים מזינים עלולים לגרום למחסור ובצורך בתוסף B-complex. כשאתה מתבגר יתכן ויהיה לך ירידה בחומצות הקיבה. מחלות, כמו צליאק או מחלת קרוהן, עשויות לעכב את היכולת שלך לספוג ויטמינים מהמזון. אנשים שעברו ניתוחים כמו ירידה במשקל, מעקף קיבה או הסרת חלק מהמעי הדק, או חולים שעברו המודיאליזה למחלת כליות, עשויים להיתקל בקשיים בספיגה, כך על פי Mayo Clinic.
: תסמינים של B12 נמוך
מתחם B להפחתת מתח
קומפלקס ויטמין B נמצא מועיל להפחתת עייפות ולחץ, כמו גם לשיפור מצב הרוח. החוקרים זיהו קשר בין רמות ויטמין B לבין ניוון מוחי ויכולת קוגניטיבית.
ניסוי אוסטרלי בדק את ההשפעות של ויטמיני B על מתח ומשתני מצב רוח אצל עובדים במשרה מלאה במקום העבודה. המחקר כלל את תפקידם של ויטמינים מקבוצת B כנוגדי חמצון, ובחן את הקשר בין שמירה על יכולת קוגניטיבית ובריאות כללית. ראיות שפורסמו בכתב העת לתזונה בשנת 2014, הראו כי תוסף תזונה של ויטמינים מקבוצת B עשוי להיות בר-קיימא בהפחתת הלחץ התעסוקתי, הגברת תפוקת העבודה והפחתת היעדרות.
שפר חרדה או דיכאון
דיכאון הוא הסוג הנפוץ ביותר של מחלות נפש אצל אמריקאים. מחקרים שבדקו תזונה לשמירה על מצב רוח והפרעות דיכאון מצאו כי ויטמינים מורכבים מסוג B עשויים להועיל בשיפור תסמיני הדיכאון. ניסוי מבוקר פלצבו בדק 60 מבוגרים שאובחנו עם דיכאון מזורתי כדי להעריך את השפעתו של קומפלקס ויטמין B על שיפור תסמיני דיכאון וחרדה.
תוצאות המחקר, שפורסמו בכתב העת ISRN Psychiatry בשנת 2013, הראו שיפורים צנועים במצב הרוח ובריאות הנפש בעזרת תוסף ויטמין B. המסקנה הייתה שתוספי תזונה עשויים להיות יעילים להפגת דיכאון, תסמיני מצב רוח ושיפור איכות החיים.
טפלו בזיהום שמרים
מתחם ויטמין B נחוץ לצורך שכפול תאים בריא, וזה חשוב במיוחד כאשר תאים מותקפים בזיהום. תסמינים של דלקת מהזיהום עשויים להקל על ידי קומפלקס ויטמין B, כפי שמעידים במחקר כדי למצוא טיפול יעיל לקנדידיוזיס וולווובינאלית (VVC). VVC הוא זיהום פטרייתי אצל נשים עם תסמינים של דלקת ואי נוחות כואבת בזמן מתן שתן.
המחקר משנת 2017 בדק את השפעתו של קומפלקס ויטמין B, בשילוב עם טיפולים קונבנציונליים, כדי להקל על הסימפטומים של קנדידיאזיס פולווווגינלי מסובך. ממצאים, שפורסמו בכתב העת Biomedicine & Pharmacotherapy, הראו ירידה גבוהה יותר באופן משמעותי בדלקת והגברת האפקט נגד פטריות בקבוצה שקיבלה מתן משתנה של ויטמינים B-complex אוראלי. תוצאות הראו מתאם בין מינון מורכב ויטמין B הגבוה ביותר לבין ציוני הדלקת הנמוכים ביותר.
סיבוכים מרעילות
מכיוון שהויטמינים במתחם B מסיסים במים, מופרש כל עודף שגופך אינו משתמש בו, כך שלא סביר שתסבול ממנת יתר של ויטמין B או השפעה רעילה. אם אתם חווים שתן צהוב בהיר לאחר נטילת קומפלקס B, עודף ריבופלבין הוא האשם.
במצבים נדירים, נטילת מגדוזות של ויטמיני B מסוימים עלולה לגרום לתופעות בריאותיות שליליות. צריכה גבוהה של תוספי ניאצין (ויטמין B3) עשויה להביא לכאבי בטן, צנית, בחילה, פעימות לב מהירות, גירוד, שטיפת עור ואפילו אי ספיקת כבד חריפה, על פי כתב העת Case Reports ברפואת ילדים.
מינונים גבוהים של פירידוקסין (ויטמין B6) יכולים לגרום לתסמינים הקשורים לנוירופתיה, כולל נזק עצבי, קהות חושים, עקצוצים או צריבה. מחקר שפורסם ב- Toxicology in Vitro מצא שהתסמינים של מנת יתר של ויטמין B6 דומים לאלה של מחסור בוויטמין B6. עודף ויטמין B6 יכול להוביל גם לנגעי עור, רגישות יתר לאור, לתסמינים במערכת העיכול ויכולת מופחתת לחוש כאב או טמפרטורות קיצוניות, מזהיר מרפאת מאיו.
: רעילות ויטמינים מקבוצת B
