מדוע הדיאטנים רוצים שתאכלי שיבולת שועל לארוחת הבוקר - ואת שיבולת השועל הטובה ביותר לקנות

אתה יודע שארוחת בוקר מאוזנת ומזינה עוזרת לך להרגיש חדה, חזקה ומרוצה לאורך כל הבוקר. אבל עם טרנדים כמו קיטו וצום לסירוגין שקוראים את הארוחה החשובה ביותר של היום המדוברת (קשה לטעון), קשה לדעת מה לאכול - או האם בכלל כדאי לכם לאכול - לאחר שתתעוררו.

שיבולת שועל מספקת פחמימות מורכבות כדי לשמור על אנרגיה כל הבוקר. קרדיט: דייוויד פראדו / iStock / GettyImages

בלי קשר לאיזה סגנון אכילה אתה מעדיף ואיך נראות יעדי הבריאות האישיים שלך, יש ארוחת בוקר אחת קלאסית, שאינה מתעלמת לעתים קרובות, הראויה מהבקרים שלך: שיבולת שועל.

שיבולת שועל מלאה (או מגולגלת או חתוכה מפלדה) הופכת לארוחת בוקר מזינה ורב-תכליתית לחלוטין. אם אתה לא נמכר בגרעינים הדלילים והנעימים, ההטבות הבאות המגובות דיאטנית יהפכו אותך למאמין.

1. שיבולת שועל מספקת סיבים - כולל סוג מיוחד הנקרא בטא-גלוקן

כוס שיבולת שועל מבושלת (גודל ההגשה הרגיל) מספקת 4 גרם סיבים, שהם בערך 16 אחוז מהערך היומי שלך של החומר התזונתי, על פי הדולר האמריקני. "צריכת סיבים גבוהה קשורה לכולסטרול, סוכר בדם ועיכול בריא וסיכון מופחת למצבים כרוניים וסוגים שונים של סרטן", אומר אלכס לואיס, דיאטנית לתוספי תזונה מותאמים אישית של באזה.

למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!

שיבולת שועל, במיוחד, מכילה סוג מסוים של סיבים מסיסים הנקראים בטא-גלוקן. "הסיבים המסיסים הללו מתמוססים במים ומתפשטים ליצירת חומר דמוי ג'ל", מסביר לואיס. סוג זה של סיבים בלתי ניתנים לעיכול נצמד לשומנים ורכיבי מרה במעי, ומסייע בהוצאת הכולסטרול מהגוף, על פי סקירה בינואר 2018 שפורסם בכתב העת הבינלאומי לרפואה מולקולרית .

בגלל השפעה זו, סיבים מסיסים כמו בטא-גלוקן יכולים לעזור לגוף לנהל כולסטרול. (פססט, הסיבה שצ'יריוס מפרסם את עצמה כ"בריאה בלב "היא מכיוון שהיא עשויה משיבולת שועל!) בנוסף, מכיוון שלא ניתן לעיכול בטא גלוקנים, הם עוברים לאט דרך דרכי העיכול, מה שעוזר לשמור על עצמך מלא לאורך זמן.

יתרה מזאת, מטא-אנליזה מדצמבר 2015 שפורסמה ב- Nutrients מראה שאכילת שיבולת שועל תומכת בסוכר בדם וכולסטרול בריאים יותר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2. ונקבעו כי בטא גלוקנים יורדים את רמות הגלוקוז בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 1 או מסוג 2, לפי סקירה ברזילאית בכתב העת Nutrición Hospitalaria .

הנה סיבה נוספת להתחמם לקערת שיבולת שועל מעל חביתה: חוקרים עקבו אחר למעלה מ 55, 000 איש במשך 13 שנים וצפו כי אלה שאכלו שיבולת שועל היו בסיכון נמוך יותר לביץ מוחי לראשונה מאשר אנשים שאכלו לחם לבן או ביצים לארוחת בוקר, במחקר שנערך בדצמבר 2019 ב Stroke .

2. זה ידידותי לירידה במשקל

"למרות שמצבים רפואיים מסוימים עשויים לדרוש מאנשים לצרוך פחות פחמימות, אני עדיין מאמין כי שיבולת שועל יכולה להיות חלק בריא מכל תוכנית אכילה אם תעשה נכון", אומר לואיס.

בערך 166 קלוריות לכוס כוס שיבולת שועל מבושלת, "שיבולת שועל באמת לא כל כך עשירה בקלוריות", אומרת פמלה ניסביץ 'בדה, RD, CSSD, מחברת הזיעה. לאכול. חזור.: ספר המשחק למשך 90 יום כדי לשנות את הרגלי האוכל שלך, לשפר את האנרגיה שלך ולהגיע ליעדים שלך .

"למרות שאתה צריך לשים לב לבקרת המנה (בדיוק כמו שהיית עושה עם כל אוכל אחר), אני כל כך מעדיף לראות שלקוחותיי יש כמה פחמניות שיבולת שועל מאשר דגנים מזוקקים, כמו קמח לבן."

התחל עם מנה אחת של שיבולת שועל והוסף תוספות כמו זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזי מלך, פירות יער מעורבים וקצת אבקת חלבון, מציע Bede. "כן, לדברים האלה יש קלוריות, אבל הסיבים תזונתיים, חומרים מזינים וחומרים מזינים אחרים בהם הם כל כך חשובים - והמילוי, " היא אומרת.

מחקר בוטני שיבולת שועל יכול לקדם שובע ולהגביר את שליטת התיאבון במשך שעות, כך עולה ממחקר קטן שפורסם בכתב העת Nutrition Journal. זה יתרון מרכזי אם החטיפים נוטים להיות הרזיה שלך מבטלת.

3. שיבולת שועל איננה עשירה בפחמימות כפי שאתה חושב

בעוד שבקטו יש אוכלים בריאים שמונעים גרגירים שמאלה וימינה, אל תיתן לשיגעון הפחמימות הדליל לשכנע אותך שקערת שיבולת שועל היא פצצת פחמימות מוחלטת.

שיבולת שועל היא דגנים ומכילה פחמימות, אך מנה כוס הגביע הממוצע של שיבולת שועל מבושלת מגיעה לכ- 28 גרם פחמימות בסך הכל. וכשמחסירים את 4 גרם הסיבים נותרים לך 24 גרם פחמימות נטו. פחות ממה שחשבת, לא?

אם אתה מודאג מצריכת הפחמימות שלך והשפעתה על רמת הסוכר בדם, רק וודא להוסיף מקור חלבון לשיבולת השועל שלך, אומר Bede. כל מקור חלבון - כמו ביצים, חלב, אגוזים או זרעים - יעזור ליצור ארוחה מאוזנת אפילו יותר. וכמובן, דבקו במנה אחת בכל פעם, היא מוסיפה. אז פרקו את כוסות המדידה אם אתם צריכים!

4. זה יכול לתדלק את האימונים שלך

יתרון נוסף של שיבולת שועל שחל הן על אלה החותרים לרדת במשקל וגם על כל מי שמתאמן: זה עושה ארוחה נהדרת לפני האימון או לאחר האימון.

"פחמימות הן מקור הדלק העיקרי שלך", אומר בד. והגוף שלנו ממיר פחמימות לגליקוגן (aka, סוכר, סוג של פחמימות, המאוחסן בשרירים) ומשתמש בזה כמקור אנרגיה כשאתה מתאמץ. זה מסביר מדוע סביר להניח שתרגיש מוכנה ונמרצת יותר לפעילות גופנית אחרי שתאכל קערת שיבולת שועל, אומרת בד.

בסופו של דבר, היותך מתודלק היטב מבטיח שתוכל להתאמן כמה שיותר קשה ולשרוף כמה שיותר קלוריות, ואלה חדשות טובות לביצועים שלך, לכושר ולאובדן שומן.

5. שיבולת שועל יכולה להיות בטוחה לאנשים חסרי סובלנות לגלוטן

ארוחת הבוקר, הכוללת לרוב סוגים מסוימים של דגנים, יכולה להיות מסובכת במיוחד עבור אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן. וגם עבורם, שיבולת שועל מגיעה במצמד.

"זה גם אחד הדגנים היותר-אלרגניים", אומר בד. מכיוון ששיבולת שועל היא נטולת גלוטן באופן טבעי, הם יכולים להוות בחירה נהדרת לארוחת בוקר עבור אנשים שאינם סובלים היטב חיטה. אתה לא שומע "שיבולת שועל חורסת לי את הבטן" לעתים קרובות מדי!

6. אתה יכול להפוך שיבולת שועל לדי הרבה דברים

בנוסף למתן סיבי בטא-גלוקן מיוחדים במיוחד, שיבולת שועל גם היא במקרה ארוחה סופר-צדדית. מכיוון שיש לה טעם כה עדין, אתה יכול לשנות את הקערה שלך לחלוטין על ידי הוספת תוספות שונות.

אם אתם מחפשים משהו טעים יותר, בישלו את שיבולת שועל בחלב רגיל, ערבבו ירקות מבושלים וקצת חמאה והכניסו עם ביצה מטוגנת. בדה אוהבת להוסיף אגוזים או פפיטות, רוטב טעים (כמו פסטו) ו / או גבינה מגוררת לבסיס שיבולת שועל.

ותוכלו אפילו להשתמש בשיבולת שועל להכנת גרנולה ביתית או חטיפי חלבון - או אפילו לזרוק קומץ לתערובת השייקים הרגילה שלכם. זהו הבסיס המושלם למגוון רחב של אוכלים מלאים אחרים, טקסטורות, טעמים וחומרים מזינים.

בשורה התחתונה: שיבולת שועל נהדרת לבריאות הכללית שלך

בזכות אותם סיבי בטא-גלוקן וחומרים מזינים אחרים בשיבולת שועל (כמו ברזל), שיבולת שועל מלא מתומכת בבריאות הכללית שלך ויכולה להשתלב בתוכניות אכילה בריאות ובריאות ביותר. "אם אתה מתמקד בבריאות לטווח הארוך, שיבולת שועל יכולה להיות בחירה מצוינת, " אומרת בד.

המפתח להבטיח את שיבולת שועל הבוקר שלך תומכת בבריאותך לשנים הבאות: "תפסיק להכניס אליו המון סוכר חום ותהפוך אותו לארוחה מאוזנת עם מעט חלבונים ושומנים בריאים, " אומרת בד. קנה את שיבולת השועל שלך שלמה ופשוטה ועליונה בהתאם.