אימון עצמך לרוץ מרחקים ארוכים מהר יותר יכול להיות מאמץ קשה. אתה רוצה להגדיל את המהירות שלך מבלי להקריב את היכולת שלך להשלים מרחק ארוך יותר. אם אתה לא רץ מספיק קילומטרים עם עבודה מהירה מדי, אתה מסתכן לאבד את הסיבולת שלך. אם אתה רץ יותר מדי מייל, אתה מסתכן לאבד את מהירות הרגליים. כדי למצוא מדיום שמח, שלב ריצות ארוכות שבועיות, אימונים מהירים, ריצות טמפו וריצות קלות לפיתוח לוח אימונים שמתאים לך.
שלב 1
רץ ריצה ארוכה אחת בשבוע כדי להימנע מאבדן הסיבולת. התחל עם המרחק הארוך ביותר שאתה יכול לרוץ ברגע זה. הוסף שבוע או שבועיים למרחק זה כל שבוע או שבועיים. אם אתם מתאמנים למירוץ מעל 6 מיילים, הגדילו את המרחק עד שתגיעו ל 80 עד 90 אחוז ממרחק מרוץ המטרה שלכם. אם אתה מתאמן למרחקי מרוץ של 6 מיילים או קצרים יותר, הגדל את מרחק הריצות הארוכות שלך עד מקסימום 8 מיילים.
שלב 2
תכנן אימון אינטרוולים אחד בשבוע כדי להגדיל את מחזור הרגליים שלך. אימוני אינטרוולים מורכבים מתקופות של ריצה מהירה לסירוגין עם תקופות של ריצה איטית יותר כדי לאפשר ל קצב פעימות הלב שלך. אם אתה חדש באימוני מרווחים, התחל עם ארבעה עד שמונה מחזורים של 30 שניות של ריצה מהירה ואחריה דקה של ריצה קלה. הגדל את המרחק של המרווחים המהירים יותר שלך כל שבוע עד שהגעת למקסימום שתיים או שלוש דקות של ריצה מהירה למרווח - יש כפול מכמות הריצה הקלה בין החזרות. תמיד התחממו והתקררו עם חמש עד 10 דקות של ריצה קלה בזמן ביצוע אימוני אינטרוולים.
שלב 3
הוסף ריצת טמפו ללוח הזמנים שלכם כל שבוע אחר ברגע שתצליחו להשלים לפחות 4 מיילים מהטווח הארוך שלכם. לאחר התחממות של 10 דקות בקצב קל, רוצו 10 עד 20 דקות בקצב מעט איטי יותר מקצב המירוץ של 10K. אם מעולם לא רצת 10K, התמקד בריצה בערך 80 עד 85 אחוז מקצב הסחרור שלך. אתה צריך לרוץ מהר יותר מהקצב הקל שלך ולאט יותר מהקצב שלך במהלך אימוני מרווחים. התקרר עם חמש עד 10 דקות של ריצה קלה.
שלב 4
טיפ
תכנן את הריצה השבועית שלך כך שיהיה לך לפחות יום קל אחד בין האימונים הקשים יותר שלך, כמו הריצה הארוכה, ריצות הטמפו ואימוני המרווח. לדוגמה, אם תריץ את הריצה הארוכה שלך ביום ראשון, תכנן להריץ את אימון המהירות שלך ביום שלישי או רביעי ואת ריצת הטמפו שלך ביום חמישי או שישי. אם השלמת אימון אינטרוולים וגם ריצת טמפו באותו שבוע משאירים את עצמך עייפה, שקול להחליף אימונים אלו, לבצע אימון אינטרוולים בשבוע ולרוץ טמפ 'הבא.
אזהרה
בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל שגרת אימון חדשה. יש לנעול נעלי ריצה מתאימות כדי להימנע מפגיעות בכפות הרגליים והרגליים.
