בין אם אתה מירוץ מסלולי שטח קצרים, מרתון, ירידה או במה, הדלק הנכון יכול לעשות או לשבור את המירוץ שלך. למירוצים קצרים, אינך צריך לאכול במהלך הרכיבה, אך הארוחות שלך לפני המירוץ משפיעות על הביצועים וההתאוששות. למרוצים ארוכים יותר שנמשכים שעות או ימים, מה שאוכלים במהלך התחרות עשוי להיות ההבדל בין תצוגה טובה ובונוס שלא מאפשרת לסיים. כמובן, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך למילה האחרונה לפני שתתחיל לבצע כל תרגיל או משטר דיאטה חדש.
קצר וקולע
מרוצי אופני הרים חוצים מסלול קצרים נמשכים מספר דקות בלבד על מסלול של 800 מטר, ואילו מרוצי שטח חוצים מקצועיים יכולים להגיע לאורך 50 ק"מ - או כ- 31 מיילים. ללא קשר למרחק, אתה צריך להיות במיטבך בכל שנייה כדי להוציא הופעה טובה. תכננו ארוחה שלוש עד ארבע שעות לפני התחרות המציעה תערובת של פחמימות, חלבון וכמות קטנה של שומן. דוגמאות לכך כוללות לביבות מקמח מלא עם שייק חלבון או קערת שיבולת שועל עם פירות יער וביצים מקושקשות בצד.
שעה לפני האירוע שלך, ממליץ מאמן האופניים הנודע, כריס קרמייקל, בספרו "האוכל של כריס קרמייקל לכושר", ממליץ לך לאכול חטיף 100 עד 300 קלוריות המכיל בעיקר פחמימות לאנרגיה. משקה ספורט, בר אנרגיה, כמה תמרים או חתיכת פרי הם אפשרויות אפשריות. מכיוון שרוב האנשים מסיימים אפילו את מירוצי אופני ההרים הארוכים הארוכים ביותר בפחות משעתיים, בדרך כלל אינך זקוק לאוכל במהלך המרוץ. מים או משקה ספורט צריכים להיות בשפע.
מירוצים ארוכים יותר
מרוצי אופני הרים של מרתון נעים בדרך כלל בין 60 ל 80 ק"מ, או 37 עד 50 מיילים. מרוצי אולטרה-מרתון הם מאה מטרית, או 62 מיילים. מרוצי אנדורו ובמה מתקיימים על פני מספר ימים; הרוכבים משלימים מספר ספציפי של מיילים בכל יום והשעה המצטברת שלהם קובעת את מקומם. גזעים אלו בדרך כלל דורשים שעות רכיבה בכל יום ומסבכים את צרכי התזונה שלך. עליכם להתחיל בתחרות לכל יום עם ארוחת בוקר דשנה המכילה בעיקר פחמימות וקצת חלבון ושומן, בדיוק כמו שקוראים לכם קורסים קצרים.
כשאתה במירוץ, תרצה לצרוך בין 30 ל 60 גרם פחמימות בשעה כדי לשמור על מאגרי האנרגיה שלך, אומר קרמייקל. איגוד האופניים לאולטרה-מרתון ממליץ על מינימום 300 קלוריות לשעה ברכיבה ארוכה. ג'לי אנרגיה, ברים, משקאות ולעיסה הם דרכים להשיג פחמימות וקלוריות אלה, אך כל הסוכר הזה יכול להרגיז את מערכת העיכול שלך. אוכל שלם כמו בייגלה, תפוחי אדמה מבושלים, תמרים, בננות ואפילו חמאת בוטנים וכריכי ג'לי הם אפשרויות ניידות. בחר מאכלים שיש בהם הרבה קלוריות למנה (אתה יכול רק לסחוב כל כך הרבה) ושיושבים טוב בבטן. ניסוי במהלך אימונים - יש אנשים שיש להם מערכת עיכול חזקה יותר מאחרים; להבין אילו מאכלים ספציפיים עובדים הכי טוב בשבילך.
התאוששות
האוכל שאתם צורכים לאחר מירוץ משפיע על ההתאוששות שלכם. אכלו פחמימות בצורת פרי או דגנים כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלכם וכמה חלבונים שיעזרו לשרירים שלכם להתאושש ולתקן. מחקר שפורסם בכתב העת "מטבוליזם" בשנת 2011 מצא כי הוספת חלבון לאימון לאחר המשקה לאחר התאוששות, הפחיתה את הקצב בו גופני הספורט הצליחו למלא מחסני הגליקוגן או האנרגיה. אם אתם עורכים אירוע רב שלבי שמתרחש על פני מספר ימים, הארוחה שתצרו לאחר הרכיבה שלכם היא קריטית במיוחד לביצועים שלמחרת.
תזונה כשאתה לא מירוץ
אכל בריא קרדיט: Ridofranz / iStock / Getty Imagesכמובן שמעקב אחר תזונה בריאה בדרך כלל במהלך האימונים הוא קריטי לבניית בסיס ביצועים טוב. אתה יכול לקבל הכל במתינות, אך לרוב, הדגש על אוכלים בריאים ושלל מהם, כך שתצרוך איזון של חומרים מזינים. אכלו מספיק כדי למלא את צרכי האנרגיה שלכם, במיוחד כדי לתמוך באימונים, והישארו לחים היטב. לאכול את המיטב במהלך האימונים פירושו שתוכלו להפיק את המרב מכל אימון, מה שמגדיר אתכם רק להצלחה במהלך התחרות.
