הכושר התפקודי התפוצץ בפופולריות רבה עם עלייתם של קרוספיט, F45 ואימונים דומים, אך זה בשום פנים ואופן לא אופנתי. תרגילים מסוג זה מפתחים את הכוח והניידות הדרושים לך לפעילויות יומיומיות כמו להרים חפצים כבדים, להניח משהו על מדף גבוה ואפילו לקום מהרצפה.
ככל שאנשים מתבגרים הם מאבדים את היכולת לבצע משימות יומיומיות אלה בגלל ירידה בצפיפות העצם ומסת השריר והגברת הדלקת והתנוונות במפרקים, בין היתר, על פי מדריך Merck.
עם זאת, מחקר בנובמבר 2019 שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology מראה כי פעילות גופנית עשויה לעזור לעכב חלק מסימני ההזדקנות - עד כדי כך שתאי השריר של גברים מבוגרים דמו מאוד לתאי השריר של גברים בני 25. אימוני כוח במיוחד עוזרים להילחם בנושאים רבים הקשורים לגיל, כמו אובדן כוח, ניידות וצפיפות עצם.
כדי לעזור לך להילחם בהשפעות ההזדקנות ולשמור על איכות חיים גבוהה ככל שמתבגרים, שילב תרגילי תפקוד מאושרים על ידי מומחה לשגרת האימון שלך.
1. סקוואט
הסקוואט הוא ללא ספק תרגיל הכוח הקלאסי החשוב ביותר שכל אחד צריך להיות מסוגל לעשות, אומר אלכס רובלס, MD, CPT. "עוד בימי קדם, אם לא היית יכול להשתופף, לא היית שורד, " הוא אומר. "למרבה הצער, אנשים רבים איבדו את היכולת להשתופף כראוי. כשמדובר בדפוסי חוזק קלאסיים, האמרה הישנה מצלצלת: אם אתה לא משתמש בה, אתה מאבד אותו."
כריעה טובה כוללת טווח תנועה עמוק ויציב ומכניקת כריעה לא הולמת עלולה להוביל לבלאי מוגזם של הברכיים והירכיים, אומר רובלס. לכן לא רק חשוב לגשוע אלא להתגרש כמו שצריך .
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.
- כופפו את הברכיים והצירו את המותניים כדי להוריד את עצמכם למצב הגוץ. סיים עם המותניים מתחת לברכיים אם הניידות שלך מאפשרת זאת.
- שמור את עמוד השדרה שלך במצב ישר ניטרלי, העקבים שטוחים על הרצפה והברכיים מכוונות ישר או החוצה לכיוון אצבעות הרגליים.
- ברגע שתגיע לתחתית, סע דרך העקבים שלך לעמוד בגבה.
הקלו: עשו סקוואטים נתמכים. החזיקו במשהו חסון (כמו עמוד או גב כסא) כשאתם מתפללים ומגבים, אומר ד"ר רובלס. אתה יכול להשתמש בכוח הזרועות שלך כדי לעזור לך למשוך אותך מהסקוואט ולשלוט על עומקך אם חסר לך מספיק ניידות כדי להישבר במקביל.
הפוך את זה למאתגר יותר: הוסף משקל לסקוואטות הגביע. אחרי ששלטת בסקוואט במשקל גופך שלך, הוסף התנגדות חיצונית בצורה של משקולת או קטל. החזק את המשקל עם שתי הידיים בחזהך ובצע את אותם צעדים שתוארו לעיל.
2. מעליות דד
המעלית היא צעד אחד שכולם צריכים לעשות בווריאציה, לפחות פעם בשבוע, אומר ג'יימס שפירו, מאמן אישי מבוסס ניו יורק. זוהי שרשרת אחורית קלאסית (שרירים בגב גופך) התנועה הדורשת המון הפעלת שרירים וקואורדינציה כדי למשוך בהצלחה את המשקל, אומר שפירו.
- עמדו עם הרגליים מחוץ לכתפיים. כוון את בהונותיך מעט.
- הדבק את המותניים לאחור והתכופף קדימה כדי לתפוס את המשקולת למטה בשתי הידיים, בעזרת אחיזת יד ביד.
- שקע את המותניים, שיטח את הגב שלך ושלף את המוט מהאדמה עד שאתה עומד זקוף.
- הורידו אותו בחזרה למטה אל האדמה שבשליטה כאשר הגב שטוח.
הפן התפקודי הוא בזכות ציר המותן והדגש על שמירה על עמוד שדרה ניטראלי. "כשאנחנו מתבגרים, אנו לא חווים רק ירידה במסת העצם (חשוב יותר לנשים לשמור על גיל המעבר), אלא שהסינתזה של חלבון השרירים שלנו מאטה", אומר שפירו. "זה יכול לכדור שלג ביכולת תפקודית נמוכה יותר ובסיכוי מוגבר לפציעה."
הקל יותר: נסה את משיכת מתלה המשקולת. ההתקנה זהה, אך במצב מתלה (מוגבה). אתה יכול להתאים את מיקום ההתחלה לגבהים שונים, כך שזה כלי נהדר למי שמאבד את צורתם בנקודות מסוימות של הרמת הדד, שכן זה עוזר לך ללמוד כיצד להישאר הדוק בנקודות ההדבקה הללו.
הפוך את זה למאתגר יותר: נסה את הרמת הדק-חוטף. שום דבר לא משתנה בעמדתך או בגישתך למעט עמדת האחיזה שלך. עם אחיזה רחבה יותר, עם כף יד רחבה, תבחין שאינך יכול להתמודד עם אותה עוצמה כמו שאתה יכול באמצעות הרם מסורתי. וריאציה זו גם דורשת יותר חוזק גב עליון ומפתחת את המלכודות העליונות שלך בגלל המיקום המתוח, אומר שפירו.
3. פוש-אפ
שכיבות סמיכה הן אחד מתרגילי הכוח הידועים ביותר בעולם אשר מושלמים לכל אחד ובכל גיל ובכל רמה של כושר גופני, אומר ניקולס ריזו, ביולוג ומנהל מחקרי כושר ב- RunRepeat.com.
"שכיבות סמיכה הן תנועה נהדרת למיקוד החזה, הכתפיים, התלת ראשי, האמות והליבה שלך. הוא יכול לשנות את התנועה הקלאסית כך שתתאים לאנשים משני צידי הקצוות הכושר הגופני וכל דבר אחר בין."
הדחיפה מתרגמת לחיי היומיום במספר דרכים: אם אינך יכול לתמוך במשקל הגוף שלך, פעילויות יומיות רבות ככל הנראה יהיו קשות שלא לצורך. שכיבות סמיכה מסייעות גם בבניית חוזק הליבה, המתרגם לאיזון ויציבות טובים יותר. זה חשוב במיוחד כשאתה מזדקן, מכיוון שהוא יכול לעזור במניעת נפילות ופציעות.
- התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים. ישר את הרגליים ישר החוצה מאחוריך כך שאתה בתוך קרש גבוה - גופך יוצר קו אלכסוני מכפות רגליים לראש.
- כופפו את המרפקים בזווית של 45 מעלות לגופכם והנמיכו את החזה לאדמה (או ככל שהכוח והניידות שלכם מאפשרים).
- לחץ חזרה למעלה להתחלה.
הפוך את זה לקל יותר: השתנה באמצעות שכיבות סמיכה עם הקיר והשיפוע. בצורתו הקלה ביותר, הפוש-אפ מבוצע בעמידה, זרועות מורחבות וידיים על הקיר. ככל שתרגישו יותר בנוח, המשיכו להעביר את כפות הרגליים מהקיר כדי להגביר את הקושי. אם אתה מוכן לעשות שכיבות סמיכה בשטח אך עדיין זקוק לתמיכה מסוימת, התחל עם שכיבות סמיכה כורעות.
הפוך את זה ליותר מאתגר: נסה וריאציות. אם אתה מספיק חזק לעשות שכיבות סמיכה רגילות (ידיים ורגליים כאחד על הקרקע), השתעשע במיקומי יד וסגנונות שונים של שכיבות סמיכה כדי למקד לאזורי גוף שונים. לדוגמה, ניתן לבצע שכיבות סמיכה עם כפות הרגליים מורמות כדי לשנות את זווית התנועה או להשתמש במשטח לא יציב כדי לאמן איזון ויציבות.
4. לחץ על תקורה
העיתונות התקורה (המכונה גם העיתונות הקפדנית או העיתונות הצבאית) היא תנועה חשובה שצריך לעבוד עליה באופן קבוע כדי לבנות ולשמור על חוזק פלג הגוף העליון, אומר דוין ארקנג'ל, מאמן קרוספיט רמה -2 ובעלים של קרוספיט קמארילו.
- אחוז משקולת מעבר לחזה שלך, אחוז במוט מעט מחוץ לרוחב הכתפיים, כאשר המוט מונח קרוב לפרק כף היד בכף היד שלך.
- שרוך את בטן הרימה והחזה שלך, שמור על האמות אנכיות והמרפקים היישר מתחת לפרקי כף היד בזמן שאתה מרים את המוט מעל לראשך.
- בשאיפה, הורד את המוט בחזרה לגובה החזה.
"כשסיימים בעמידה, זה יותר מסתם אימון כתפיים", אומר ארקנג'ל. "אתה לוחץ על הליבה שלך, ולחיצות יבדקו את חוזקך, גמישותך וטווח התנועה שלך."
ארקנג'ל מציע דוגמא לחיים האמיתיים: "כשעבדתי בשדה הנפט, היינו עושים מכבשי תקורה מדי יום. זו הייתה דרישה, ואם לא היית יכול לעבור את הבחינה הגופנית שדרשה תקורה ללחוץ על תיבה עם משקל, אז לא היית מתקבל לעבודה."
אבל תרחישים פשוטים יותר מצריכים חוזק תקורה, כמו העלאת צנצנת עוגיות גבוהה במקום שבו ילדיך לא יכולים להגיע אליהם, הוא אומר, או להניף פריט על מדף המוסך שלך.
הקל יותר: החלף במשקל אחר. אם יש לך טווח תנועה מוגבל, לחיצה עם משקולת עשויה להיות קשה, אך זה לא אומר שאתה צריך להזניח את לחץ כתף, אומר ארכנגל. אתה יכול להשתמש במשקולות, קטבלונים או אפילו להקות התנגדות. עליכם לעבוד גם על כמה מתיחות לכתפיים וגב עליון, כך שתוכלו להתקדם למשקולת.
עשה את זה יותר מאתגר: נסה את הדחיפה. גרסה נפיצה זו של העיתונות התקורה כוללת ניצול כוח מרגליים כדי לסייע. המומנטום כלפי מעלה שאתה יוצר על ידי כיפוף והרחבת הרגליים מאפשר לך להרים משקל רב יותר מכפי שאתה יכול בלחץ התקורה הקפדני, שם אין תנועה ברגליים.
- התחל עם המשקולת במצב המתלה הקדמי.
- טבלו את הברכיים וסעו בעקבים כדי לצבור תאוצה כלפי מעלה, וסיימו עם המוט מעל.
- הגב התחתון למטה אל החזה שלך עם שליטה וללא קשת הגב.
5. ריאות
כמו סקוואטים, הרינגים מאמנים את פלג גופכם התחתון ועוזרים לך לפתח חוזק ליבה, אך עם הבדל גדול אחד: ריאות הן תרגיל חד צדדי, כלומר הן מתמקדות ברגל אחת בכל פעם.
ביצוע תרגילים עם רגל אחת "מסייע בבידוד וחוסר איזון בשרירים, משפר איזון, משתמש בשרירי ליבה, מסייע במניעת פציעות ומקל על השיקום", על פי המועצה האמריקנית לתרגיל. והזנחת תנועות חד צדדיות מגבילה את היכולת שלך לפתח כוח סימטרי וארוך טווח.
- עמדו בגובה, ואז קחו צעד כמה מטרים קדימה, כיפפו את שתי הברכיים ל 90 מעלות.
- לחץ על כף הרגל האחורית והביא אותה לפגישה עם כף הרגל הקדמית שלך כשאתה חוזר לעמוד.
- צעד קדימה שוב, אך הפעם עם הרגל הנגדית.
הפוך את זה לקל יותר: נסה לונגות בסיוע. עד שתפתח את הכוח לשמירה על צורה נכונה לאורך כל טווח התנועה, עשה lunges בסיוע, אוחז בקיר, בכיסא או בחפץ יציב אחר לאיזון.
עשה זאת מאתגרת יותר: הוסף ריאות משוקללות או קופצות. החזק משקולת בכל יד לצדך כדי להגביר את ההתנגדות. גרסה משוקללת זו מכונה בדרך כלל "מזוודות lunges", גרסה משוקללת זו תעזור לך לבנות יותר כוח וכוח ברגליים שלך, כמו גם לאתגר את יציבות הליבה ואת חוזק האחיזה שלך.
אתה יכול גם לנסות לקפוץ lunges - במקום לקום מתוך הרחבה, קפוץ ממנו בעוצמה רבה ככל שתוכל. תנועות פליומטריות כמו אלה בונות כוח ויכולת אנאירובית, שתי פונקציות חשובות שאנשים זקוקים להן כשהן מתבגרות.
