עבור אנשים רבים, יום אכילה מושלם הוא נפוץ ממשחק מושלם עבור קנקן ליגה מרכזית - וכמעט קל להשיג. היום עשוי להתחיל בכוונות טובות - ארוחת בוקר דשנה ובריאה ואחריה חטיף מזין באמצע הבוקר. אבל בשלב מסוים ביום זה בהכרח משתבש. יש את אותה שאריות של צ'יפס תפוחי אדמה עם ברביקיו מבישול סוף השבוע ושתי הקערות של חלוקי הנחל הפירותיים של הילדים שאתה אוכל בזמן שאתה צופה ב"חוק וסדר ". בלי קשר לאשם, הרעב, ההזדמנות והשעמום קושרים קשר בכדי להפוך את אכילת היום לא מושלמת בהחלט.
יש דרך קלה יותר.
מומחים מסכימים כי המפתח הוא בעל תוכנית והדבקות בה. אכילה בתדירות גבוהה במהלך היום - כל שלוש עד ארבע שעות - ואכילת המזונות הנכונים בזמנים הנכונים מקלים על השגת יום אכילה מושלם, שיכול להיות הצעד הראשון בדרך לתזונה בריאה.
הטעות הגדולה ביותר שאנשים מבצעים ביחס לארוחת הבוקר היא דילוג עליה.
ארוחת הבוקר: להרכיב את חילוף החומרים שלך
שמעת שארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. אבל מדוע ארוחת הבוקר כל כך חשובה? לדברי מולי קימבל, דיאטנית רשמית ויועצת תזונה שממוקמת בניו אורלינס, הארוחה הראשונה של היום גורמת לחילוף החומרים שלכם פועל לאחר שעות של כיבוי בעצם במהלך השינה.
"אתה לא צריך לאכול ארוחת בוקר ברגע שאתה מתעורר, אבל אתה צריך לנסות לאכול במהלך השעתיים הראשונות שאתה ער, " אמרה.
ארוחת הבוקר המושלמת היא כזו שמשלבת פחמימות מורכבות, הרבה חלבון וקצת שומן. קערת שיבולת שועל ועליה גרגרי יער וחלב רזה - יחד עם שתי פרוסות בייקון פריך במרכז חתוך - מתאים לחשבון בצורה מושלמת. שיבולת שועל היא דגנים מלאים טהורים. מנה של 1/2 כוסות אורזת כ- 27 גר 'פחמימות מורכבות, ומספקת מנה קבועה של אנרגיה בוערת איטית. בנוסף, אתה מקבל 4 גרם סיבים תזונתיים המתעכלים באטיות, גורמים לך להרגיש מלאים יותר, ו -5 גרם חלבון. 1/2 כוס פירות יער מעורבים מוסיפה 35 קלוריות יחד עם טעם, סיבים וויטמין C. התזונאים רואים פירות יער כמזון סופר בגלל רמות הגבוהות שלהם של נוגדי חמצון, הקשורים לסיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, בריאות בדרכי השתן ובריאים. הזדקנות.
קימבל אמר כי בארוחת הבוקר המושלמת יש 10 גרם חלבון ומעלה. הגוף דורש פי שניים אנרגיה לעיבוד חלבון מאשר פחמימות או שומן, ולכן החלבון הנוסף בבוקר משלם דיבידנדים מטבוליים. ניתן לחייג את החלבון בשיבולת השועל בעזרת התזת חלב רזה - 1/4 כוס מכילה 2 גרם חלבון - ושתי פרוסות בייקון פריך במרכז. לבייקון חתוך במרכז 30 אחוז פחות שומן מאשר בייקון רגיל; שתי פרוסות מבושלות פריכות מכילות 5 גרם חלבון ורק 50 קלוריות ו -3.5 גרם שומן.
צמחונים יכולים לדלג על הבייקון ולקבל את אותה כמות חלבון על ידי ערבוב כף חמאת בוטנים ללא סוכר לתוך שיבולת השועל שלהם. חמאת הבוטנים תספק גם 8 גרם שומן בריא לשמירה על תחושת המלאות לאורך זמן.
הטעות הגדולה ביותר שאנשים מבצעים ביחס לארוחת הבוקר היא דילוג עליה. על פי מחקרים שפורסמו בגיליון יולי-ספטמבר 2007 של "החקלאות בקליפורניה", דילוג על ארוחת הבוקר או אכילת ארוחת בוקר קטנה קשור להשמנת יתר.
לאנשים עם מדיניות "קפה בלבד" קפדנית בכל הנוגע לצריכת בוקר, קימבל ממליץ על פשרה: בצע שייק עם תערובת חלבון דלה או ללא סוכר, השתמש בקפה קר לנוזל.
חטיף מאוחר בבוקר: הגברת חלבונים
אם הרעב חוזר בשעות הבוקר המאוחרות, כדאי להתייחס אליו ולא לאפשר לעצמך להיות רעבני ולהסתכן באכילת יתר בארוחת הצהריים.
ניקי שמידט, נשיא ומנהל קליני במרכזי התזונה ובקרת המשקל של נשים וגברים בלואיזיאנה, אמר כי חטיף קטן שאורז הרבה חלבון הוא הדרך המושלמת להפחית את רעב אמצע הבוקר.
"אתה רוצה משהו עשיר בחלבון, כמו מקל גבינה, " אמר שמידט. "זה יספק את התשוקה שלך ויעלה את רמת האנרגיה שלך."
מקל גבינות בשעות הבוקר המאוחרות - זנים נפוצים כוללים מוצרלה בסגנון צ'דר, קולבי ומחרוזת בסגנון גבינה - מספק 5 עד 8 גר 'חלבון וכמאה קלוריות, אשר אמור להספיק בדיוק כדי לרפות את הרעב שלך עד ארוחת הצהריים.
ארוחת צהריים: חוק איזון
ארוחת צהריים ארוזה עם מלכודות פוטנציאליות, כאשר רבים מיום האכילה המושלם מתפרק. תוכלו לכבוש את ארוחת הצהריים בקלות על ידי ביצוע מספר כללים פשוטים.
ארוחת הצהריים האידיאלית משלבת חלבון רזה, פחמימות מורכבות עשירות בסיבים וכמות קטנה של שומן בריא. לפעמים הבחירה הברורה היא הבחירה המושלמת - הכריך הצנוע, מצרך דלפק צהריים.
קימבל אמר כריך עם כ -3 גרם. בשר רזה כמו הודו פרוסה, בשר חזיר או צלי בקר ופרוסת גבינה שוויצרית על לחם מלא, לבוש חסה ועגבנייה, הוא ארוחת צהריים מאוזנת לחלוטין. במקום מאיו, מועכים חצי אבוקדו ומורחים אותו על 14 גרם שומן בריא ו 6 גרם סיבים תזונתיים.
הכריך "המושלם" הזה שוקל 460 קלוריות עם 26 גרם חלבון ו -35 גרם פחמימות, מתוכן 11 סיבים תזונתיים. על ידי החלפת הבשר בפרוסת גבינה שנייה, הצמחונים עדיין מקבלים 20 גרם חלבון ורק מוסיפים 20 קלוריות נוספות לסך הכל. הכריך מספיק קל להכין בבית, אך תוכלו להזמין גם משהו דומה במעדנייה או במסעדה. רק צריך להיזהר לא להיתקל במלכודת צהריים נפוצה - הצדדים. דלג על הצ'יפס וסלטי תפוחי האדמה והמקרונים. קימבל מזהיר מפני הכפלת הפחמימות בכל ארוחה. אז אם אתם אוכלים כריך, הלחם הוא הפחמימות שלכם לארוחה ההיא. יש להוסיף אותו עם סלט צד לבוש ועם רוטב ויניגרט דל שומן.
חטיף אחר הצהריים: משולבת פחמימות וחלבונים
בשעות אחר הצהריים המאוחרות, האנרגיה שוקעת והרעב חוזר. אכול חטיף קטן המשלב פחמימות מורכבות כדי לייצב את רמת האנרגיה שלך עם מעט חלבון כדי להרגיש שאתה מלא עד שעות הצהריים.
קימבול אמר כי "קוואסדילה המיוצרת עם גבינה מופחתת שומן מומסת על טורטייה מחיטה מלאה. הפיכת אחד לבית לא יכול להיות פשוט יותר. קח טורטיה של 100 אחוז מלא, בקוטר 8 אינץ '. למעלה עם 1 גרם. גבינת צ'דר מגורדת בשומן מופחת. מחממים במיקרוגל למשך 20 עד 30 שניות, ואז מקפלים ואוכלים. יש בו כ -200 קלוריות, 11 גרם חלבון ו -3 גרם סיבים תזונתיים.
ארוחת ערב: בון אפטיט!
כאשר פעמון ארוחת הערב מצלצל, המסע לשלמות כמעט הושלם.
הארוחה המושלמת עמוסה בירקות נטולי ארכיטקטורה כמו ברוקולי, אספרגוס, כרובית, סלק או כל אחד מהירקות העלים - מוגשים גולמיים, מאודים, קלויים, צלויים או מוקפצים בשמן מינימלי.
"כשאתה מסתכל על הצלחת שלך, 50 אחוז ממנה צריכים להיות ירקות, " אמר שמידט.
חלבון צריך להיות בערך בגודל כף היד ודל בשומן. בחר חיתוך רזה של בקר - כמו צלעות, סינטה או פילה - חזה עוף ללא עור, חזיר חזיר או פירות ים.
קימבל ממליץ לאכול אוכלים עשירים בפחמימות בשעות הערב, אך מבין כי המחשבה על ארוחת ערב נטולת פחמימות מכדי שאוכל לשאת בה. אם זה המקרה, פשוט נדלק על הפחמימות.
"אם אתה מתכוון לאכול פחמימות בארוחת הערב, אכלי רק 1/2 כוס אורז חום, פסטה מקמח מלא או תפוחי אדמה, " אמרה. "על ידי שמירה על מנה של כוס / כוס, אתה רק מוסיף 100 קלוריות לארוחה שלך."
הארוחה השלמה שלך צריכה לכלול 4 גרם. פילה סלמון - בגריל כחמש דקות מכל צד ומתובל בקמצוץ מלח, שייק פלפל שחור וסחיטת לימון. מלאו את חצי הצלחת שלכם עם ברוקולי ופלפל אדום אדום שקצצתם גס, זרקו עם 1 כף. של שמן זית, מלח, פלפל ומיץ לימון, וצלו בתנור בחום של 400 מעלות למשך 20 דקות, תוך כדי ערבוב באמצע הדרך. אם אתה מרגיש צורך, אתה יכול גם לשתות 1/2 כוס אורז חום מעורבב עם עגבנייה קצוצה ובזיליקום טרי ונגיעה של גבינת פרמזן מגוררת.
סך הכל? 550 קלוריות, 35 גרם חלבון, 41 גרם פחמימות ו -9 גרם סיבים.
צמחונים יכולים ליהנות מגרסה של ארוחה זו על ידי החלפת הסלמון בחלבון אחר. קוצצים חצי בצל ומטגנים בכף כפית. של שמן זית עד שהבצל שקוף. מוסיפים שן שום טחון ומבשלים דקה נוספת. זורקים פנימה עגבניה בינונית, קצוצה גס, וכתז יין לבן. המתינו דקה והוסיפו כוס שעועית קנליני משומר. מתבלים בקמצוץ מלח ופלפל. נותנים לו להתבשל במשך חמש דקות, מסירים מהאש ומערבבים חופן בזיליקום טרי, קצוץ גס. ספירת הקלוריות בארוחה לא תשתנה. תאבד 9 גרם חלבון, אך תוסיף 12 גרם סיבים תזונתיים. שעועית גם מעוררת את ייצור ההורמון כולציסטוקינין, מדכא תיאבון טבעי המסייע לירידה במשקל.
חטיף מאוחר בלילה: מתוק ופטי
עבור חלקם, הזכות לאכול משהו מתוק בלילה היא קדושה. אם זה מתאר אותך, אל תכחיש את עצמך - פשוט שמור על קלוריות.
חתיכת פרי טרי עשויה להיות כל מה שצריך בכדי לספק את השן המתוקה שלך, אמר קימבול, אך ייתכן שתיהנו גם מכוס מנה אחת של פודינג ללא סוכר.
"עם כוסות ההגשה החד-פעמיות, יש בקרת חלקים מובנית, כך שסביר להניח פחות לזלול, " אמר קימבל.
כוס הפודינג נטולת הסוכר מוסיפה 60 קלוריות לסך הכל היומי שלך והיא סיום מושלם ליום האכילה המושלם שלך.
איזה לחם עלי לקנות?
ראשית, בדוק את המידע התזונתי לגבי תוכן הסיבים, המופיע לרוב כ"סיבים תזונתיים "או פשוט" סיבים תזונתיים ". קימבל ממליץ רק לרכוש לחם שמכיל 2-3 גרם סיבים למנה ומעלה. מזונות בעלי תכולת סיבים גבוהה לוקים זמן רב יותר לעיכול הגוף, הדורש יותר אנרגיה. אז אחרי שאוכלים אוכלים עשירים בסיבים תזונתיים, אתם מרגישים מלאים יותר וגופכם שורף יותר קלוריות בעיבוד המזון. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים יכולה גם להפחית את הסיכון שלך לסוכרת ומחלות לב.
ואז לבדוק את המרכיבים. קימבל אמר לקנות לחם שמכיל "חיטה מלאה" או "דגנים מלאים" כמרכיב הראשון. הימנע מכל לחם שכולל "קמח מועשר", שהוא רק מונח נוסף לקמח לבן מעודן. זה ישאיר אותך מרגיש רעב זמן קצר אחרי שאתה אוכל אותו.
