לקח יותר זמן משחשבת עד שהקילוגרמים הנוספים האלה דחפו אותך לגודל הבגדים הגדול הבא. לא ניתן להשיג כמות גדולה של ירידה במשקל בשבוע - או ככל הנראה אפילו חודש. השיטה המוכחת לרדת במשקל היא לספור קלוריות ולהגביר את רמת הפעילות הגופנית שלך. אם אתה עושה הכל נכון, אתה אמור להיות מסוגל להוריד בבטחה 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם אתה לא, בדוק מה אתה יכול לעשות כדי להאיץ את תוכנית הירידה במשקל שלך.
הפחתת קלוריות
שלב 1
בצע ספירה מחודשת של קלוריות. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מסביר שהמשוואה לעלייה במשקל אינה אלא מורכבת: אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, העודפים נשמרים בצורה של שומן בגוף. קילו שומן גוף שווה ל- 3, 500 קלוריות. קיצוץ של 500 קלוריות ממה שגופך זקוק לשמירה על המשקל הנוכחי אמור לגרום לירידה במשקל 1 קילו בכל שבוע. אבל אתה לא צריך לחתוך קלוריות בצורה דרסטית; אם גוזרים רק 100 קלוריות בכל יום - פחות ממה שנמצא בפחית סודה רגילה - תאבד 10 ק"ג ממשקל בשנה אחת.
שלב 2
הרחק חטיפים מסוכרים ושומניים מחייך. דלג על החטיפים הצפופים בקלוריות שעשויים להיות חלק מהשגרה המקובלת שלך, כמו משקה קפה הגורמה שיש לך לארוחת הבוקר או העוגיות שאליהן אתה מחושך בחוסר נפש לאחר ארוחה. אם אתם משתוקקים לחטיף, תוכלו להגיע לתחליפים בריאים, דלי קלוריות, כמו 3 1/2 כוסות פופקורן עם קפיצת אוויר או 1 2/3 כוסות ענבים, שכל אחד מהם שוקל 100 קלוריות.
שלב 3
אכלו מנות - לא מנות. מנה היא כמות האוכל שכדאי לאכול בישיבה יחידה. מרפאת קליבלנד מסבירה כי התפיסה שלך לגבי מה שמנה גודל הגשה מוטה על ידי מנות נדיבות "סופר-גדולות" שאתה מקבל כשאתה אוכל בחוץ. התייעץ בחלונית עובדות התזונה על המזונות שאתה קונה כדי לראות כמה מנות יש באריזה או פחית כדי שלא תזלזול יותר מדי. כשאתה מכין אוכל משלך, צמצם את המנות שלך חזותית. מנה של 3 גרם בשר היא בערך בגודל של חפיסת קלפים. תפוח אדמה אפוי בגודל של אגרוף. ומנה של גבינה היא בגודל של ארבעה מתים מוערמים זה לזה.
שלב 4
תן קצת אהבה למזון בריא. תזונה בריאה המעניקה לכם את כל החומרים התזונתיים החיוניים שלכם מורכבת ממזונות מארבע קבוצות המזון, כולל ירקות, פירות, מזונות מלאים, מזון דל או לא שומן, מקורות רזים לחלבון, אגוזים וזרעים. שמור על קלוריות לפי שיקול דעת שאתה מקבל ממזונות שומניים וסוכרים במינימום חשוף; על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני, אנשים רבים מסתערים על אוכלים עתירי סוכר ושומן וכן אלכוהול. לרוב האנשים יש רק בין 100 ל -300 קלוריות לפי שיקול דעת.
פעילות גופנית
שלב 1
שאל את הרופא שלך אם זה בטוח להיות פעיל. אם אתה רוצה לזרז ירידה במשקל, פעילות גופנית קבועה נותנת לך יתרון בולט. אבל, יש פעמים שאתה צריך את אישור הרופא שלך. אם אתה גבר או אישה בגיל 45 ו 55, בהתאמה, אם היית יושב במשך זמן רב או אם יש לך סיבוכים בריאותיים כמו מחלות לב או סוכרת ההופכים את הפעילות הגופנית למאמץ מסוכן, פנה לייעוץ של הרופא לפני מכה בחדר הכושר.
שלב 2
התמקדו בפעילות לב וכלי דם. פעילות לב וכלי דם היא כל תרגיל שגורם לשאיבת הדם והלב שלך וגורם לך לשבור זיעה. על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, מרבית המבוגרים הבריאים צריכים לקבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית כמעט כמעט בכל ימות השבוע. אל תגביל את עצמך להליכה או ריצה קלה; בחר פעילות שמניעה אותך להמשיך לנוע, בין אם זה לרקוד, לחתור או לרכוב על אופניים.
שלב 3
בנה שריר רזה. ACE מעיד על כך שאימוני כוח נופלים לרוב שנייה רחוקה לפעילות לב וכלי דם; עם זאת, זה חשוב, מכיוון שהוא מגדיל את מסת השריר הרזה שלך - ושריר רזה שורף יותר קלוריות, אפילו במנוחה. התחל עם אימוני כוח פעמיים בשבוע. פגע בכל קבוצות השרירים העיקריות. ברגע שתוכלו לבצע 12 חזרות מספיק בקלות, הגדילו את החזרות וההתנגדות שלכם.
טיפ
ככל שעליכם לרדת יותר במשקל, קשה לאבד אותו, מצביע על בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. הזמן הטוב ביותר לבחון מקרוב את התזונה שלך וליישם תוכנית אימונים הוא כאשר אתה מבחין לראשונה במספרים בסולם הזוחלים כלפי מעלה.
