בעוד שיש אנשים שיש להם מחסור בברזל, לאחרים יש יותר מדי הצטברות ברזל, שגם היא לא טובה לגוף. כדי לאזן את רמות הברזל אם שלך גבוה מדי, התמקד במזון ללא ברזל או בעיצוב ארוחות עם ברזל נמוך.
צרכי הברזל של גופך
ברזל הוא מינרל חיוני שנמצא בתאי הדם האדומים. מטרתו העיקרית היא לשאת חמצן מהריאות ובכל שאר חלקי גופך. זה הופך אותו למרכיב חיוני עבור כל התאים והאיברים שלך לעבוד כראוי.
בדרך כלל, המבוגר הממוצע זקוק לכ -8 עד 18 מיליגרם ברזל ביום בכדי לעמוד בדרישות הברזל של גופם, על פי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). מספר זה נוטה להיות גבוה יותר עבור נשים וצמחונים.
ישנן שתי צורות עיקריות של ברזל: heme ו- nonheme. מזונות מבוססי צמח, כמו גם תוספי ברזל, מכילים בדרך כלל ברזל שאינו בר. בשרים ופירות ים, בינתיים, מכילים ברזל גם וגם לא ברזל. ברזל Heme נוטה להיספג על ידי גופך ברמה גבוהה יותר.
כאשר לאנשים יש רמות נמוכות של ברזל בגופם, הם עלולים לפתח אנמיה חסרת ברזל. על פי אנמיה של מחסור בברזל, בדם אין מספיק תאי דם אדומים בריאים כדי לעבוד כראוי או לייצר המוגלובין. אנמיה של מחסור בברזל עלולה להותיר את תחושת הנשימה, עייפה, חלשה וסחרחורת. זה עשוי גם לפגוע בתיאבון שלך.
אחד הגורמים העיקריים העומדים מאחורי אנמיה של מחסור בברזל אינו צריכת מספיק ברזל בתזונה שלך. אם אינך אוכל מספיק מזון באופן כללי, או שאתה לא אוכל אוכלים עשירים בברזל כמו בשר, ביצים וירקות ירוקים עלים כהים, רמות הברזל שלך עלולות לסבול. גורמים אחרים, כמו אובדן דם או הפרעות הגורמים לחוסר יכולת לספוג ברזל, יכולים גם הם לגרום לאנמיה של מחסור בברזל.
אם לא מטופלים, מחסור בברזל יכול לגרום לבעיות לב ובעיות גדילה. עבור נשים בהריון זה מסוכן במיוחד - זה יכול להעלות את הסיכון ללידות מוקדמות ותינוקות עם משקל לידה נמוך.
באופן מעניין, בעוד שרבע מאוכלוסיית העולם היא אנמית, רמות הברזל הירודות במדינות מפותחות כמו ארצות הברית הן נדירות, כך לפי הרווארד הבריאות. הסיבה לכך היא שאנשים בארצות הברית למעשה צורכים כמויות גדולות של בשר, מה שמקל עליהם לעמוד בדרישות הברזל המינימליות.
בצד ההפוך, ניתן גם לגופך לספוג יותר מדי ברזל - מצב המכונה המוכרומטוזיס. המוכרומטוזיס גורם לך לספוג יותר ברזל ממה שאתה צריך, ויותר מדי ברזל שנצבר בגוף יכול להפוך לרעיל.
גופך אוגר ברזל בכבד, בלב ולבלב. מכיוון שאין דרך טבעית להיפטר מהברזל הנוסף, עומס יתר עלול לגרום נזק לאיברים שלך לאורך זמן.
זה בגלל התרחיש הזה, או מסיבות רפואיות אחרות שעלולות לגרום להתפתחות הובלת ברזל רבה מדי, כי אנשים מסוימים צריכים להתמקד בדיאטה דלה בברזל. אם אתה מקווה לשמור או להוריד את רמות הברזל שלך, ייתכן שתרצה להתמקד באפשרויות תפריט תזונה דלת ברזל.
במקרה זה, חשוב להימנע מדברים כמו תוספי ברזל ופירות ים גולמיים, המכילים ברזל גבוה. תוכלו להתמקד גם בפירות וירקות וקטניות נטולי ברזל. להלן כמה מזונות דלים במיוחד בברזל.
אפשרויות תפריט דיאט נמוך-ברזל
אמנם ישנם כמה מזונות שאינם מכילים כמעט ברזל, אך רוב המזונות המזינים והבריאים כמו בשרים, ירקות ופירות מכילים ברזל כלשהו. אם אתם מחפשים לצרוך מזונות דלים בברזל, כלל כללי טוב הוא להימנע מבשרים ומאכלי ים, ובמקום זאת פנו לאפשרויות כמו פירות, ירקות וקטניות.
על פי אוניברסיטת אורגון, אם אתה מחפש אפשרויות תפריט דיאטה דל ברזל, מומלץ להתמקד במזונות המכילים ברזל שאינו ברזל ולא ברזל חלש. למרות שסביר להניח שרק 10 עד 15 אחוז מהברזל בתזונה שלך הוא ברזל חמישי, הוא נספג בגוף ביתר קלות מאשר ברזל שאינו ברזל, מה שהופך אותו לספק עד שליש מכלל הברזל הספוג שלך.
לעומת זאת, ספיגת ברזל של Nonheme יכולה לעכב או לשפר אותה על ידי גורמים אחרים במזון. על פי נתוני אוניברסיטת אורגון, אכילת ברזל שאינו ברזל בשילוב עם ויטמין C יכולה להעצים את ספיגת הברזל. חומצות אורגניות אחרות, כמו חומצות לימון, מאליות וחלביות, מגבירות גם את ספיגת הברזל הלא-אמי.
לבסוף, אכילת מקורות ברזל שאינם ברי עם בשר ודגים יכולה לתרום לספיגתו. עם זאת, תרכובות מסוימות כמו חומצה פיטית יכולות לעכב את ספיגת הברזל הלא-אמין.
קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים כולם מכילים חומצה פיטית, אשר הוכח כמעכב את ספיגת הברזל הלא-אמהית. מחקר באפריל 2016 שפורסם ב- BMC Nutrition מצא כי צריכת פיטאט מעכבת ברזל וגם סידן מתזונה של נשים הרות.
חלבון סויה וסידן יכולים גם להשפיע על ספיגת הברזל. לבסוף, תרכובות פוליפנוליות הנמצאות בקפה, תה שחור ותה צמחים עשויות אף הן לעכב את ספיגת הברזל הלא-חמבית.
מוצרי חלב כמו חלב, יוגורט או קרמים מכילים רמות ברזל נמוכות יחסית והם אפשרויות תפריט דיאטה דלת ברזל. חמאה, שמנת חמוצה, גלידות וגלידות וחצי וחצי - כולם אוכלים ללא ברזל. מאכלים אחרים נטולי ברזל כוללים שומן, שומן, רוטבי סלט, מאיו ורוב השמנים. סוכריות, עשירות בסוכר, בדרך כלל גם אינן מכילות ברזל.
פירות וירקות עם ברזל נמוך
מכיוון שאי אפשר להימנע מכל המזונות המלאים בברזל ולחיות מתזונה של מזון ללא ברזל כמו שמנת ושמן, אתה עדיין יכול לצרוך כמויות בריאות וירקות. בעוד שירקות ירוקים עלים כהים כמו מנגולד שוויצרי, תרד או ברוקולי מכילים כמויות ברורות של ברזל, עדיין חשוב לאכול אותם על בסיס קבוע לטובת יתרונותיהם הבריאותיים.
עם זאת, קשה למצוא טונות של פירות וירקות נטולי ברזל. חלק מהפירות כמו אשכולית מכילים עקבות נמוכים של ברזל, אך הם עשירים בוויטמין C, שיכולים לשפר את ספיגת הברזל כאשר נאכלים עם מזון עתיר ברזל.
פשוט הימנעו ממזונות המכילים הרבה ויטמין C, או הימנעו מאכילתם בשילוב עם מזונות עתירי ברזל. בעוד שפירות רבים מכילים ויטמין C, תוכלו לבחור לאכול אותם בנפרד מארוחות עשירות ברזל כדי להימנע מגידול בספיגת הברזל שלכם.
חלק מהפירות והירקות נטולי הברזל כוללים קנטלה, פטריות ועגבניות. מלבד ירקות ירוקים עלים כהים, ככל הנראה רמות הברזל של מרבית הפירות והירקות יהיו נמוכים ממה שתמצאו בבשרים אדומים ופירות ים.
מזונות עתירי ברזל שיש להימנע מהם
שפע של מזונות בריאים בחוץ עשירים בברזל, כמו שהם בויטמינים ומינרלים אחרים. רכיכה, כבד, קטניות, ברוקולי וטופו כולם מכילים כמויות טובות של ברזל. מזון כמו דגני בוקר מועשרים יכולים להכיל עד 100 אחוז מהברזל המומלץ היומי שלך, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).
מזונות אחרים עתירי ברזל כוללים אצות, צדפות, תרד ובשרים כמו בשר חזיר, עוף, עגל, בקר או הודו. תוכלו למצוא גם רמות ברזל נאותות בשעועית לבנה משומר, בכבד בקר, סרדינים, אפונה ירוקה, עוף וטונה.
למרות שאסור לחתוך לחלוטין מזון עשיר בברזל מהתזונה, מכיוון שהם מכילים הרבה ויטמינים, חלבונים ומינרלים חיוניים, אתה יכול להפוך את המטרה לאכול אותם במתינות אם אתה מקווה להוריד את רמות הברזל שלך.. תערובת של מזונות עתירי ברזל וברזל גבוה, עם איזון של ברזל ללא מים ועמם, יכולה לעזור לכם לשמור על רמות ברזל בריאות.
