אם ביקרת פעם בשיעור יוגה, יש סיכוי טוב שראית מישהו עושה את הכתף הכפולה נמתחת ומחשבת לעצמך, "זה בטח מרגיש ממש טוב!" (או אולי "או!")
אכן, מתיחה זו (המחצית העליונה של תנוחת פנים הפרה) עושה פלאים לתנוחתך - מכיוון שהיא נוגדת את התנוחה הכפופה שאנשים נוקטים כאשר הם יושבים ליד שולחן העבודה - ומשפרת את הניידות והגמישות בכתפיים, בחזה ובטריפס.
אך יתכן שתמצאו במיקום הנכון - והחזקתו - זה מעט מאתגר. אל תתנו לקשיים האלה להרתיע אתכם מלקטוף את כל היתרונות. להלן, מקנזי בנטה, מאמן בריאות מוסמך ACE ומומחה לאימונים פונקציונליים בטרניאק, פותר בעיות מסיבות שאתה מתמודד עם המתיחה, ובנוסף כיצד לשלוט בזה.
כיצד לבצע מתיחת כתף כפולה
- הושיט את יד ימין לשמיים כשכף היד שלך מופנית פנימה.
- הושיט את יד שמאל החוצה שמאלה כשכף היד שלך פונה מאחורייך.
- כופפו את היד הימנית במרפק והניחו את כף היד על הגב.
- כופף את זרועך השמאלית במרפק והביא את המרפק לכיוון המותניים שלך, והרחיק את כף ידך מגופך.
- משוך את מרפק ימין לאחור, נמתח לרוחב החזה והגיע ליד שמאל קרוב יותר לימינך תוך סיבוב חיצוני של כתף שמאל.
- אם אינך יכול לאחוז את האצבעות שלך יחד, החזק את המתיחה עם קצות האצבעות שלך קרוב ככל האפשר למשך 30 שניות לפחות.
- החלפו זרועות וחזרו על המתיחה, והחזיקו למשך 30 שניות לפחות.
אם אתה: מתקשה להגיע לאצבעותיך
אתה יכול: שיהיה לך טריצ'פס צמוד
אלא אם כן אתה כואב מאימון זרוע רוצח, רוב הסיכויים שאתה לא שם לב לטיפול התלת-ראשי שלך. אבל אם יש לך נוקשות שם, תדע ברגע שתנסה את המתיחה הזו. באנטה, "תלת אופקים צמודים יעכבו את היכולת שלך להגיע לזרוע העליונה למעלה ולכופף את המרפק כדי להגיע לידך במורד הגב."
עבור מרבית האנשים, פשוט מתיחת האזור באופן קבוע תעזור להגדיל את הגמישות. מתיחת הטריקפס העילית המנוסה והאמיתית היא מקום נהדר להתחיל בו. אך היו עדינים, הפעילו לחץ קל בלבד בכדי להעמיק את המתיחה. אתה צריך להרגיש משיכה קלה, לא כאב.
מתיחת תלת אופן תקורה
- הושיט את יד ימין לתקרה, שמור על כתף למטה והרחק מהאוזניים.
- מתכופף במרפק, תנו יד ימין ליפול לאמצע הגב, כף היד פונה לגב.
- הניחו את יד שמאל על היד הימנית, ממש מעל המרפק, ומשכו בעדינות כדי להרגיש את המתיחה.
- החזק את המיקום למשך 15 עד 30 שניות, ואז החלף זרועות.
הוספת מהלכי התנגדות כמו שכיבות סמיכה ומטבעות תלת ראשי יכולה להיות שימושית גם לחימום השרירים הנוקשים האלה. כשאתה עובד על פיתוח כוח וגמישות, תוכל לנסות לשנות את מתיחת הכתפיים הכפולה על ידי אחיזת רצועה להרחבת טווח ההגעה שלך, אומרת באנטה.
אם אתה: אינך יכול להשיג את הידיים שלך במצב התחלה נכון
אתה יכול: חוסר ניידות כתפיים
אנשים עם כתפיים צמודות או חלשות ימצאו מתיחה זו מאתגרת במיוחד, אולי אפילו בלתי אפשרית בהתחלה. הסיבה לכך היא שהיא מחייבת את שתי הכתפיים להיפתח ולנוע בין כמה טווחי תנועה, אומרת באנטה, והוסיפה כי התנועה כוללת סיבוב וגם דיכאון של עצמות העצם (שכמות הכתפיים).
דברים רבים, כולל אימון יתר או פציעה, יכולים לגרום לניידות בכתפיים לקויה, אך לעיתים קרובות, תנוחה לקויה - בגלל אורח חיים מושקע בעיקר - היא החשודה העיקרית. מתיחות בכתף ומקדחות ניידות כמו אלה יכולות לעזור בחוסר איזון בשרירים ולהקל על קשיחות.
אנג'ל וול
- עמדו עם הגב שטוח אל הקיר ושקעו לתוך סקוואט קל.
- מקם את הידיים והמרפקים על הקיר בתנוחה של עמוד השער, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. גב כפות הידיים אמור לגעת בקיר.
- דוחפים אל הקיר, החלק את הידיים כלפי מעלה ככל שתוכלו מעל התקפה ואז חזרו למצב ההתחלתי.
מעגלי זרוע
- שכב על הצד שלך וכופף את הברכיים ל 90 מעלות.
- הניחו את הזרוע התחתונה על הברכיים ודחפו אותם ארצה.
- הושיט את זרועך העליונה החוצה והרחק מגופך.
- בלי לכופף את המרפק, צור מעגל רחב ככל שתוכל בלי אי נוחות, ואז הפוך את המעגל חזרה להתחלה.
חוזק בנייה הוא עוד קטע חיוני בפאזל. הוסף מהלך זה לשגרה היומית שלך באמצעות קבוצה קלה של משקולות (או ללא משקל בכלל).
IYT מעלה
- שכב על בטנך על ספסל והאריך את זרועותיך ישר לכיוון האדמה, כאשר כפות הידיים פונות כלפי פנים.
- הרם את זרועותיך ישר מעל הראש ליצירת האות I (זרועות ישרות מעל הראש), ואז הוריד אותן לאט לאט לכיוון האדמה.
- הרם את אגודליך אל התקרה, כשזרועותיך בזווית של 45 מעלות ליצירת האות Y.
- סחטו את השכמות יחד בגב והורידו לאט את הזרועות למטה למצב ההתחלה.
- מסובבים את כפות הידיים לרצפה, הרימו את הידיים החוצה לצד בזווית של 90 מעלות כדי ליצור את האות T וסחטו את שכמות הכתפיים יחד.
- הנמיך את הידיים וחזרו למצב ההתחלה.
אם אתה: צונח במתיחה
אתה יכול: יש לך שרירי חזה הדוקים או חלשים
למרות שכפי שמשתמע משמע, מתיחת הכתפיים הכפולה כוללת את הכתפיים שלך, אך היא גם מעורבת את שרירי החזה שלך. וכאשר ה- Pecs שלך נוקשה או חלש, פתיחת חזית הגוף שלך - הנחוצה כדי להשיג את המיקום הנכון לתנוחה - היא קשה.
אחד הגורמים הגדולים ביותר שמביא לחולשה ולחץ בחזה הוא תנוחה לקויה, אומרת באנטה. שוב, האשמה היא לשבת כל היום כפוף מול מחשב. אנו נוטים להשתכנע ולהישען קדימה כשאנחנו יושבים, וזה לאורך זמן יכול לקצר את המחשבים האישיים שלך ולגרום לבעיות יציבה.
כדי להילחם בזה, בצע תנועות שמושכות את כתפיך לאחור. "אחת הדרכים האהובות עלי למתוח את החזה היא לשכב על גלגלת קצף שמיישרת קו עם עמוד השדרה שלך ולאפשר לכוח המשיכה לפתוח את החזה ולסובב את הכתפיים", אומרת באנטה.
הגורם העיקרי השני להתפתחות נקבובית צמודה? מחסור בפעילות גופנית, אומר באנטה, שמסביר שאפשר לשפר את הנוקשות על ידי חיזוק החזה, הכתפיים והגב העליון בעזרת מהלכי התנגדות כמו שכיבות סמיכה ופרטות למשוך להקות.
הלהקה למשוך
- התחל בזרועותיך המושטות היישר לפנייך, אוחז ברצועת התנגדות בשתי הידיים.
- העבירו את הידיים לצדדים עד שהלהקה מגיעה לחזה.
- סחטו את השכמות, השהו לרגע ואז חזרו באטיות למצב ההתחלה.
