הדמות האטרקטיבית והאתלטית מהמיתולוגיה היוונית המכונה אדוניס, ספגה את "חגורת אדוניס" הראשונה - ה- "V" שתוכל לראות בתחתית שרירי הבטן שלך אם שומן הגוף שלך מספיק נמוך.
למרות שחגורת אדוניס נקראת על שם דמות גברית, נקבות יכולות להשיג גם מראה זה. זה נתפס כסמל לכושר מוחלט, ממש כמו ששת החפיסות.
מהי חגורת אדוניס?
האזור בו נפגשים שרירי ה- ab, הירך והירך מהווה את חגורת האדוניס. הם מופרדים על ידי הרצועה מפשעתי וסמל הכתף, החלק העליון של עצם הירך. שרירי הבטן יושבים מעל הפרדה זו ושרירי הירך והירך יושבים מתחת.
חגורת Adonis קשה לראות אצל רוב האנשים מכיוון שאתה צריך להיות אחוז שומן גוף נמוך מאוד בכדי שהוא יהיה גלוי. זה יכול להיות קשה לראות אם אתה לובש בגדים מכיוון שרוב חגורת אדוניס נמצאת למעשה מתחת לקו החגורה. כשרואים את חגורת אדוניס, הוא נראה כמו "וי" בתחתית הבטן שמפנה כלפי מטה לעבר המפשעה.
האם אתה יכול לאמן את חגורת אדוניס?
האזור של חגורת אדוניס היוצר הפרדה בין המותניים ובטן העשוי עשוי ברצועה מפשעתי ועצם הירך, ובאף אחד מהם לא תוכלו להתאמן. עם זאת אתה יכול לאמן את השרירים מעל ומתחת לקווי ההפרדה האלה.
שרירי ab מעל קו ההפרדה כוללים את rectus abdominis - שנמצא במרכז הבטן שלך. השרירים בצידי המותניים שלך, האובייקטים החיצוניים והאוביקים הפנימיים כמו גם הטרנסברסוס הבטן העמוקה קיימים גם הם מעבר לקו. כל שרירי ה- ab מחוברים לעצם הירך דרך אותה גיד, המכונה linea alba.
מתחת לקו חגורת האדוניס נמצאים שרירי הירך והירך. שרירי הירך הנראים ביותר הם הגלוטות והטנסור fasciae latae, שמרחיקים את הירך מהגוף. הגלוטוס מדיוס הוא הקרוב ביותר לשרירי הגלוטה לחגורת אדוניס ונראה כמו שריר בצורת מניפה. שרירי הירך הנראים ביותר הם רקטוס פמוריס וסרטוריוס שמגמישים את הירך. כדי לכוון את השרירים בחלקו העליון של הירך, המכונה כיפפי מפרק הירך, השתמש במרימי ברכיים עמודים ופסים. כדי לכוון את השרירים בצד הירך, על חוטפי המותניים, השתמש במרימי רגליים שוכבים בצד.
תרגילי אב
תרגילים אלה מתמקדים בכבדות ובבטן התחתונה, החלקים הגלויים ביותר בחגורת אדוניס, בכדי לתת לשרירים הגדרה רבה יותר. כל העבודה הקשה הזו תשתלם ברגע ששומן הגוף שלכם מספיק נמוך בכדי לראות את השרירים, אותם תוכלו להשיג באמצעות תזונה מצוינת והרבה פעילות.
קטלבל הפוך קראנץ '
בעוד כפכפיות רגילות מכוונות לחלל הבטן העליונה, כפיפות גב הפוכות מכוונות לאלכסוניות ולבטן התחתונה.
בצע 10 עד 12 חזרות.
שלב 1
תפוס קטל פעמון כבד בינוני. אם אינך בטוח באיזה משקל להשתמש, נסה למצוא קטל שמשקלו כ 20 אחוז ממשקל גופך. החזק את הפעמון עם שתי הידיים בצידי הידית. הפוך את הפעמון במהופך כך שחלק הכדור מונח על הידיים שלך.
שלב 2
שכב על גבך בתנוחת באג מתה עם רגליך באוויר והברכיים כפופות ב 90 מעלות; הרגליים התחתונות שלך מקבילות לקרקע. הרחב את הזרועות שלך ישר לכיוון התקרה עד שהמרפקים שלך נעולים בחוץ. הניחו את הראש שטוח על האדמה.
שלב 3
הזיזו לאט לאט את הידיים מאחורי הראש, שמרו על המרפקים ישרים ככל האפשר. עצור כאשר הקטל נמצא לגמרי מאחורי ראשך.
שלב 4
כשאתה שומר על ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות, הרם את התחת שלך מהאדמה על ידי דחיקת הגב התחתון שלך אל האדמה. שמור את הקטל באותה נקודה כמו בשלב שלוש. נשמו החוצה כשירכיים מתגלגלות.
שלב 5
הורד לאט את מותניך בחזרה לאדמה.
קרש צד
זוהי וריאציה של התרגיל הקרש הקלאסי שממוקד לשרירים בצד פלג גוף עליון, ובמיוחד לאוביקים שלך.
החזק כמה שיותר זמן מכל צד. מכוון למשך 20 שניות לפחות.
שלב 1
שכב על האדמה בצד ימין שלך, נשען על המרפק הימני, עם היד הימנית והיד שלך על האדמה. ישר את הרגליים וערום את רגל שמאל על ראש ימין.
שלב 2
הרם את מותניך מהאדמה, אך השאר את המרפק, האמה וכף רגל ימין על הקרקע. ישר את גופך כדי ליצור קו ישר מהראש לקרסוליים. החזיקו במצב זה כמה שיותר זמן, ואז החליפו צדדים.
תרגילי ירך
תרגילים אלה מכוונים לכופפי הירך, השרירים בחלק העליון של הירך וחוטפי הירך, השרירים בצד הירך.
תזדקק ללהקת התנגדות מיני לתרגיל הראשון, שהוא להקת התנגדות קטנה ומעגלית.
כיפוף ירך מכוסה
אין הרבה תרגילים שעובדים כיפוף הירך כמו גם תרגיל זה. אתה עלול להיות כואב בשרירים שמעולם לא הרגשת לפני כן!
בצע 10 עד 12 חזרות מכל צד.
שלב 1
שים מיני להקה סביב אמצע כפות הרגליים. עמדו זקוף עם תנוחה גבוהה.
שלב 2
הרם את רגל ימין מעלה לפני שאתה מכופף את הברך. השאר את אצבעות הרגליים כלפי מעלה כך שהלהקה לא תחליק. כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לאדמה, עצור והוריד לאט את כף הרגל לרצפה.
חטיפות היפ
תרגיל זה הוא פשוט אך מאתגר במיוחד. השריר הקטן בירך שנשרף כשאתה מבצע תרגיל זה נקרא gluteus medius.
בצע 12 עד 15 חזרות מכל צד.
שלב 1
שכב על הצד הימני שלך. השתמש ביד ימין כדי להרים את הראש למעלה. ודא שהירכיים שלך מוערמות זו על גבי זו. ישר את הרגליים ושמור על רגל שמאל על ראש ימין.
שלב 2
סובב פנימי את רגלך הימנית על ידי הפניית אצבעות הרגליים כלפי מטה לכיוון הרצפה. השאר אותם מחודדים לכיוון הרצפה לאורך כל התנועה. זהו ציוץ קטן שעושה את ההבדל הגדול. על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sport Rehabilitation, שהופך את אצבעות הרגליים פנימה להפעיל את הגלוטוס מדיוס באופן משמעותי יותר.
שלב 3
הרם את רגל ימין גבוה ככל שתוכל לכיוון התקרה, שמור על ברך ישרה ואז הוריד אותה לאט לאט חזרה.
