כשאתה לא יכול להגיע לחדר הכושר, אל תדאג - אימון הכסא שלך כאן! בעזרת שמונה התרגילים האלה תוכלו להתאמן מהנוחות של הבית, חדר המלון, המשרד או הפארק המקומי. אתה אפילו לא צריך לקנות ערכת תקליטורי DVD יקרה או לרכוש ציוד כושר מגושם.
תפוס כיסא (או ספסל או מדרגה או כל דבר אחר שדומה בגובהו וביציבותו) והתכונן לאימון גוף מלא שתוכל לעשות כמעט בכל מקום. עומדות בפניך שתי אפשרויות: לעבור את כל התרגילים האלה כמפורט להלן (כלומר, תעשי את כל שלוש הסטים לפני שתעבור לתרגיל הבא) או תבצע קבוצה אחת מכל תרגיל לפני שתחזור על המעגל שלוש פעמים.
להיפרד מהתירוצים האלה לא להסתדר - ולהתכונן להזיע!
מהלך 1: מטבלים תלת-ראשי
- שבו על כיסא עם הישבן והידיים על קצה המושב וקצות האצבעות פונות לחזית הכסא.
- הרחב את הרגליים לפניך עם העקבים על הרצפה. גררו את הישבן מהכיסא כך שתוכלו כמעט לגעת בישבן עד קצות אצבעותיכם.
- הנמיך את גופך כך שהישבן שלך כמעט נוגע ברצפה וזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה.
- שמור על גופך חזק כשאתה דוחף לכיסא ולחץ את גופך עד למצב ההתחלה.
חזרות: שלוש סטים של 10 חזרות
מהלך 2: שיפוע או דחיית שכיבות סמיכה
- עבור שכיבות סמיכה בשיפוע (וריאציה מעט קלה יותר), הניחו את הידיים על כיסא (וודאו שהכיסא יציב או כנגד קיר ליציבות) כשרגליכם מאחוריו. לגבי שכיבות סמיכה בירידה (האופציה המתקדמת יותר), התחל עם שכר הטרחה שלך על הכיסא והידיים על הרצפה.
- החזק את גופך יציב במצב קרש גבוה.
- סחטו את המרפקים לצדדים כשאתם מורידים את גופכם כלפי מטה עד שהחזה שלכם נוגע בכיסא או קרוב לרצפה.
- שמור על גופך בקו ישר ודחוף למעלה אל החלק הקרש שלך.
חזרות: שלוש סטים של 10 חזרות
מהלך 3: סקוואטים מפוצלים בולגרים
- התחל בהליכה של כמה מטרים לפני הכיסא. שמור את כף רגלך הימנית על הקרקע והנח את כף רגלך השמאלית מאחורייך כאשר החלק העליון של כף רגלך השמאלית מונח על מושב הכסא.
- יורדים ישר למטה, מבטיחים כי הברך הימנית תישאר מאחורי הבוהן הימנית. תוריד למטה ככל האפשר לנקודה.
- סחט את הגלונים שלך ונסע למעלה.
חזרות: ארבע סטים של 12 חזרות
טיפ
לגרסה מתקדמת יותר, החזק משקולת בכל יד או כדור תרופות או קומקום במרכז החזה שלך.
מהלך 4: תוספות בטן יושב
- שב על הכיסא שלך והצמיד את הצדדים לתמיכה. הרם את הרגליים עד לגובה הירך ותחב את הברכיים לגופך.
- ישרו והרחיבו את הרגליים לפניכם והחזירו אותם לחזה כאשר ברכיים כפופות.
- חזור על תרגיל זה בתנועה נוזלית.
חזרות: שלוש סטים של 15 חזרות
מהלך 5: צעדים קדימה
- הנח את כף רגלך הימנית על גבי הכסא וסחט את גלותך כשאתה עולה על הכיסא, מניח את ברך שמאל באוויר.
- הקפידו לשמור על מותן שמאל בקו הירך הימני.
- מורד למטה עם בקרה ומתג לצדדים.
חזרות: שלוש קבוצות של שישה חזרות בכל רגל
טיפ
כדי להקשות על המהלך הזה, החזק משקולת בכל יד ליד הכתפיים שלך או תלוי לצדדיך.
מעבר 6: קרש שיפוע עם צלב הברך
- הניחו את זרועות הידיים על מושב הכיסא כשרגליכם מאחורייכם (אתם עכשיו בקרש).
- עם גרעין איתן וגליסים הדוקים, הסיע את ברך שמאל כלפי מעלה לכיוון בית השחי הימני.
- החזק לשתי ספירות והורד למטה.
- עבור לצד הנגדי, הסיע את ברך ימין לכיוון בית השחי השמאלי שלך ומטה למטה.
חזרות: שלוש קבוצות של שישה חזרות בכל רגל
מהלך 7: קטניות קרש צד
- הניחו את הזרוע הימנית על מושב הכיסא.
- הרחב את הרגליים לצדדים וערם את כף רגלך השמאלית על כף רגל ימין, תוך שמירה על שתי הרגליים ישרות.
- טבלו מעט את ירךכם הימנית לכיוון האדמה ואז החזירו אותה להתחלה.
חזרות: שלוש קבוצות של 12 פולסים מכל צד
טיפ
בדומה לקרש מסורתי, קרש הצד בכיסא מפרקת את שגרת הבטן שלך על ידי הוספת זווית חלופית לאופן בו שריריך יורים.
מעבר 8: ברזי הבוהן
- פנו אל מושב הכיסא כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו.
- הניחו רגל אחת על המושב והחליפו במהירות רגליים כך שהרגל השנייה תהיה על הכיסא.
- חזור על התנועה הזו במהירות האפשרית כך שתחליפו רגליים והקישו על כף הרגל על מושב הכסא.
חזרות: שלוש קבוצות של שמונה חזרות בכל רגל (16 סה"כ רגליים מתחלפות)
טיפ
סיים את האימון בעזרת תרגיל לב-ריח זה עם לפיד קלוריות.
