כשאתה חושב על שאיפה נעלה, כמו לרוץ מרתון או להוריד 20 ק"ג, הרעיון לבד אולי נראה מלחיץ. אחרי הכל, מטרה גדולה תמיד נראית בלתי אפשרית עד שתגיע לשם, ושיפור הבריאות והכושר שלך אינו יוצא מן הכלל.
אמנם חשוב שאיפות לטווח הארוך, אך למעשה הבחירות הקטנות והיומיומיות שאנו מבצעים יום-יום ויום-יום הן שמביאות את השיפורים המשמעותיים ביותר.
למעשה, חשוב לבצע שינויים באטיות ולא לרדוף אחרי ניצחונות מהירים, אומר מומחה כוח ומיזוג מוסמך רוקי סניידר, CPT, מכיוון ששינויים קטנים וחיוביים בהתנהגות לאורך זמן הם מה שמביאים לתוצאות משמעותיות ובר קיימא.
אז במקום שנדר שנשבע שעה בחדר הכושר במשך חודש רצוף או שתוותר על סוכר לנצח, קחו בחשבון את המשמרות הקטנות בהרבה שבעצם חכמות ויעילות יותר. הנה, מאמנים אישיים מנה על שמונה השינויים הקטנים שהם רוצים שאנשים רבים יותר יעשו.
1. שתו יותר מים
בטח, אחרי אימון מריצת אתחול זיעה או סשן יוגה חם, אתה זוחל כמעט אחר בקבוק המים שלך. אבל הנה אמת שמעטים מכירים בכך: גם כשאתה לא צמא, הגוף שלך עדיין מתחנן לך ל- H2O.
בין אם ברצונך להשיל משקל או לשפר את הסיבולת הגופנית שלך, לזלול מספיק מים במהלך היום זה מחליף משחק, אומרת טרה אלן, RN, CPT, מאמנת בריאות ומאמנת אישית. יותר מכל דבר אחר, אלן אומר כי הידרציה שומרת על אורח החיים הבריא שלנו, ובכן, זורם , מכיוון שהוא מסייע לחילוף החומרים שלנו להתנהל בצורה חלקה.
אכן, כשאתה מיובש, חילוף החומרים שלך טובל והגוף שלך שורף 2 אחוז פחות קלוריות, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE).
אלן גם אומר שאנשים רבים טועים בצמא לרעב. "המשמעות היא שלפעמים כשאנחנו זקוקים ליותר מים, המוח שלנו אומר לנו שאנחנו רעבים במקום, " היא מסבירה. כדי להילחם בזה היא מציעה לשתות כוס אחת עם 8 אונקיות מים תוך חצי שעה מהעירות, עוד לפני שתלגמו קפה או תאכלו ארוחת בוקר. כוון גם להוריד שתי כוסות כל אחת לפני ארוחת הצהריים והארוחת ערב, ולראות מה זה משנה בכמה אתה צורך. ולגום משלוש כוסות נוספות לאורך כל היום כדי להכות בשמונה כוסות היומי המומלצות על ידי ה- ACE.
זקוק לדרך לעקוב בקלות אחר צריכת המים היומית שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה, כך שתוכל להישאר ממוקד ולהשיג את המטרות שלך!
2. מצא תרגיל שאתה באמת נהנה ממנו
אם חיפשת רשות לבטל את חברותך במכון כושר ולעולם, לעולם אל תדרוך רגל אחת שוב, אתה במזל! המאמן האישי ג'יל מקיי, CPT, אומר שאם אתה שונא ללכת לחדר כושר… אסור לך לעשות זאת.
למרות שזה נראה כמו אחד מאותם סוגים של גילויים חסרי-דרך, היא מסבירה שאנשים מצליחים הרבה יותר לדבוק בשגרת פעילות אם הם באמת נהנים ממנה. ואם אינך יכול להיכנס לבד אל ההמולה שרועת ההליכה והרמת המשקל, אז הגיע הזמן לבדוק דרכים חדשות לעבוד על זיעה.
"אולי היית מעוניין יותר באומנויות לחימה או בשיעור אגרוף, בריקודים או באימוני מסלול מכשולים בסגנון הנינג'ה. או שאולי יש סיכוי גדול יותר כי קטעי ויוגה או פילאטיס בנוחות הבית שלך יתאימו לך, " היא מציעה. "כשאתה מבין מה אתה אוהב וממש נהנה לעשות בחירות בריאות, יש סיכוי גבוה יותר שתשמור על זה לטווח הרחוק."
מה שאתה מקווה לטפח הוא הלך רוח שכולל להתאמן כחלק מהנה ומרגש בשבוע שלך - לא משהו שאתה צריך לבדוק.
3. עבור למיטה מוקדם יותר
יותר מ- 50 מיליון אמריקאים נאבקים עם שינה, על פי איגוד השינה האמריקני, וכמעט 5 אחוזים מנושאי ההשמנה יכולים להיפתר על ידי יותר זיזים.
בין אם אתה מבין זאת ובין אם לא, שינה ממלאת תפקיד קריטי כשמדובר בשני גורמים עיקריים הקשורים למשקל שלך: מטבוליזם ותאבון, אומר המאמן האישי Ambyr Chatzopoulos, CPT, CSCS. גם לטווח הקצר - כמו למשל, בלי לקבל מספיק עין במשך כמה לילות - מחסור בשינה יכול לגרום לגופך להפסיק לייצר כמות גדולה של לפטין, הורמון שעוזר להגביר את האנרגיה שלך ולדכא את התשוקה שלך, אומר צ'צופולוס.
"לא רק שתהיה לך פחות אנרגיה ותהיה רעב יותר, אלא גם גורם לך לחשוק באוכל מתוק ומלוח, שבדרך כלל הוא בעל כמות רבה יותר בקלוריות, " היא מסבירה.
אם אתה מקבל בעקביות פחות משבע עד שמונה שעות המומלצות, סביר להניח שלא תוכל לשנות את דרכך בין הלילה (משחק מילים מיועד). במקום זאת, נסה ללכת לישון רבע שעה קודם כל שבוע עד שאתה מכה את הכרית למשך הזמן הרצוי.
4. לנסוע עם חטיפים
עשית את זה במשך שלושה שבועות שלמים של דיאטת הפליאו - וגופך כבר מציג תוצאות. הצלחת גם להגיע לשיעור אימוני אינטנסיביות גבוהה שאתה אוהב שלוש פעמים, ואף על פי שאתה כואב, זה סוג הכאב הטוב שגורם לך להרגיש מושגת.
אבל עכשיו אתה יוצא לסוף השבוע ולא ברור לך איזה סוג של פיתויים או מכשולים לפניך. בכדי לתת לעצמך את הסיכוי הטוב ביותר להצלחה, מאמן אישי מוסמך ACE ומאמנת הבריאות אולגה הייס אומר שלעולם אסור לך לעזוב את הבית בלי חטיפים. אחרי הכל, קולב ורמת סוכר נמוכה בדם הם אמיתיים, והם יכולים לגרום לך לתפוס את כל המזון הקיים - מה שסביר להניח שהוא לא האפשרות הבריאה ביותר.
"יש להצטייד בפריטים שאינם מתכלים כמו אגוזים גולמיים, פירות יבשים, חטיפי גרנולה דלי סוכר וקורקי הודו דלי נתרן", מציע היי. "שיהיה להם במכונית שלך, במגירת השולחן שלך, בארנק. ככה אתה תמיד מוכן עם אפשרויות בריאות כשהבטן שלך תתחלחל."
5. התחייב לחמש דקות של תנועה ביום
אנשים רבים מקדמים מושג עם פעילות גופנית ודיאטה שאתה "פועל" או שאתה "כבוי" - כשממש, אתה פשוט חי. מחלל את הלך הרוח "הכל או כלום" כלפי בריאות ומתחייב לחמש דקות של פעילות גופנית מדי יום.
הנה פעילות גופנית אפילו קצת יותר טובה מכלום. הנה שינוי קטן שתוכלו לבצע בעצמכם: מטרתו להזיז את גופכם בכוונה במשך 5 דקות ביום. אם אתם רוצים לעשות יותר, עשו יותר, ”ממשיך אלן.. "המטרה הקטנה אך האדירה הזו תעזור לך להרגיל את התנועה היומיומית ולא משנה כמה עסוק היום שלך."
6. הכינו את המיטה שלכם כל בוקר
הפס למעלה: איך נראו הבוקר או הדירה שלך הבוקר כשיצאת מהדלת? אם זה היה בלגן חם, אל תרגיש אשמה - לכולנו יש ימים עמוסים וכאוטיים שלא בדיוק נותנים לנו זמן לסדר. עם זאת, ככלל, סניידר אומר שכאשר אתם מסודרים בבית, יש סיכוי גבוה יותר להיות פרודוקטיביים לאורך היום.
7. אכלו את הארוחות על צלחות סלט
אנשים רבים נאבקים עם בקרת חלקים, במיוחד אם גדלת בארצות הברית, וזה ידוע לשמצה בגלל מנות גדולות יותר. כשאתה באמת מודד 8 אונקיות מכמות זו או 2 כפות מזה, סביר להניח שתופתע מההגשה הבריאה באמת נראית.
סניידר אומר שדרך יעילה ופשוטה אחת לנהל כמה אוכלים היא להחליף צלחת ארוחת ערב בצלחת סלט. מכיוון שאתה יכול להתאים הרבה פחות לזה, אתה לא תתפתה לעלות על השולחן. זה יכול גם להתחיל לשנות את הגישה שלך למה זה אומר להרגיש מלא. "זה בסדר לחזור ולהיות שניות, אבל אין צורך להתחיל את הארוחה כאילו אתה נמצא במזנון של כל מה שאתה יכול לאכול", הוא אומר.
8. חנה בנקודה הרחוקה ביותר במגרש
או ללכת לעבודה במקום לקחת תחבורה ציבורית, במידת האפשר. כאשר חברים רוצים להיפגש לשעה טובה, הצע לטייל בפארק המקומי שלך כחלופה בריאה יותר.
מכיוון שלאנשים רבים יש משרות משרדיות הדורשות מהם את החלק התחתון במושב שמונה שעות ביום, אורח חיים בישיבה הוא הנורמה. עם זאת, צ'טזופולוס אומר שפשוט להוסיף יותר תנועה וצעדים לשגרה שלך מועיל למטרות שלך. "תשרוף יותר קלוריות, תשחרר את השרירים והמפרקים ואתה תרגיש ער יותר. ככל שנוכל לזוז יותר, כך נרגיש יותר טוב", היא מסבירה.
