שרירי בטן של שישה חבילות הם מטרה משותפת עבור אנשים רבים, והיא דורשת יותר מאשר לעשות כפיפות בטן לאורך כל היום. גם דיאטה וגם פעילות גופנית חשובים לבניית שרירי ה- ab שלך, ותזונה של שש חבילות לנקבה צריכה לכוון הן להפחתת שומן בגוף ולהעלאת מסת שריר רזה.
מה הם שישה חבילות שרירי הבטן?
מה שמכונה בדרך כלל "שישה חבילות שרירי הבטן" הוא ה- rectus abdominus, רצועה ארוכה של סיבי שריר הפועלים בצורה אנכית בין כלוב הצלעות לאגן לאורך שני צידי הבטן. הם מחוברים באמצע על ידי רקמת חיבור.
ישנם גם שלושה קפלי גידים אופקיים המפרידים בין שרירי הבטן. הפרדת שרירים זו יכולה להופיע כשיש חבילה בקרב אנשים שרירים עם שומן גוף נמוך.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, נשים צריכות מינימום של 10 עד 13 אחוז שומן בגוף לצורך תפקוד חיוני בגוף. ההבדלים האינדיבידואליים עשויים להשתנות, אך בממוצע, למבוגרים נשים בריא יש 25 עד 31 אחוז, לאנשים בכושר יש 21 עד 24 אחוז, ולספורטאיות יש 14 עד 20 אחוז שומן בגוף.
שומן בבטן נקרא גם שומן קרביים, והוא שוכן בתוך חלל הבטן, ומרפד את האיברים הפנימיים שלך. גרימת שומן מוגזם בוויסות קשורה למספר סיכונים בריאותיים, כולל סוכרת ומחלות לב וכלי דם. מחקר שפורסם בגיליון יוני 2018 של Nutrición Hospitalaria הראה גם כי נשים עם שומן גבוה יותר ב Visceral נוטות יותר לפתח סרטן שד.
על ידי הפחתת השומן הכולל בגוף, תפחית את שומן הבטן ותגדיל את הסבירות לשרירי שש-חבילות. עם זאת, למרות שתזונה וגם פעילות גופנית הם מרכיבים חשובים, הגנטיקה ממלאת תפקיד גם בהפצת שומן בגוף.
דיאטה לבטן לנשים
תזונה להשגת שרירי הבטן אצל נשים צריכה להתמקד בהפחתת שומן בגוף ובהגדלת מסת שריר רזה לעומת ירידה במשקל גרידא. הגבלת קלוריות, או צריכת פחות קלוריות מכפי שנשרף, עלולה לגרום לירידה במשקל לטווח קצר. עם זאת, חילוף החומרים שלך הופך ליעיל יותר בשמירה על גודל גוף קטן יותר, ונעשה קשה יותר ויותר לחתוך יותר ויותר קלוריות כדי לשמור על ירידה במשקל.
המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות (ODPHP) ממליץ על נשים בוגרות לצרוך 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ליום. הטווח התחתון מיועד למבוגרים יושבים והטווח העליון מיועד לנשים פעילות שהולכות יותר מ- 3 מיילים ביום במהירות 3 עד 4 מיילים לשעה או המקבילה הפיזית לכך. הצרכים הקלוריים האישיים ישתנו בהתאם לגיל, משקל, גובה ורמת הפעילות.
קיצוץ בסוכר
מאמר שפורסם בגיליון אפריל 2012 של מכתב הבריאות לפעילות התזונה סקר מחקרי עבר ומצא כי צריכת מזון ומשקאות עם תוספת סוכרים יכולה לתרום לשומן גוף כללי ובעיקר לשומן בבטן. כאשר יש יותר פרוקטוז (נמצא בפירות ותוספים בסוכרים) בגוף מכפי שהכבד יכול לעבד, הוא ממיר אותו לשומן. סקירה שהוצגה בגיליון אפריל 2017 של כתב העת Nutrients קבעה כי פרוקטוז, בהשוואה לסוכרים אחרים, עשוי לתרום להשמנת יתר מכיוון שהוא משפיע לרעה על שובע ומטבוליזם.
מחקר של איגוד הלב האמריקני (AHA) שפורסם בינואר 2016 בכתב העת Circulation מצא כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר מדי יום קשורה לשומן בבטן ולסיכון מוגבר לסוכרת ומחלות לב.
ה- AHA ממליץ לנשים להגביל את כמות הסוכרים שנוספו ללא יותר ממאה קלוריות, או כשש כפיות סוכר, ליום. דרכים קלות להפחתת סוכר לדיאטה לחלות על שריר הבטן כוללות חיתוך סודה או משקאות ממותקים אחרים והגבלת כל הסוכרים שנוספו, כמו סירופ תירס עתיר פרוקטוז, על ידי בדיקת תוויות. סוכרים באופן טבעי כמו אלו שנמצאים בפירות ויוגורט הם בסדר.
הגדל את צריכת החלבון
חלבון הוא מרכיב חיוני בתזונה של שש חבילות לנשים מכיוון שהוא יכול לעזור הן בירידה במשקל והן בבניית מסת שריר. מחקר שהוצג בגיליון אוגוסט 2018 של Frontiers in Endocrinology מצא כי תזונה עשירה בחלבון יכולה לעזור לשמור על רמות שובע, להגדיל את הוצאות האנרגיה ולסייע לירידה במשקל ואובדן שומן.
מחקר שפורסם בינואר 2015 בכתב העת רפואת ספורט הראה כי חלבון יכול לסייע בשיפור מסת שריר וביצועים אצל מבוגרים פעילים גופנית. תדירות הארוחות עשויה לעשות את ההבדל בשומן הבטן. במחקר שפורסם בגיליון ינואר 2013 של כתב העת השמנת יתר , החוקרים מצאו כי אכילה מוגברת של כמויות חלבון בתדירות גבוהה יותר (שש ארוחות לעומת שלוש ארוחות ביום) הגדילה את הוצאות האנרגיה והקטינה את השומן בבטן.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות על נשים מבוגרות 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף, או בסביבות 46 גרם בסך הכל ביום. בעוד שכמות זו מספיקה לבריאות הכללית, מחקר שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט, מצא כי צריכת חלבון של 1.6 גרם לקילוגרם ממשקל הגוף מסייעת בשיפור מסת השריר וכוחו בעת ביצוע אימוני התנגדות. תזונה של שש חבילות לנשים צריכה להיות בעלת צריכת חלבון יומית מוגברת.
מקורות טובים לחלבון כוללים בשרים, עופות, פירות ים וביצים. כל אלה הם מקורות חלבון "שלמים" המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות. מקורות לא שלמים כוללים ירקות, דגנים, אגוזים וקטניות. אתה יכול לשלב מקורות חלבון לא שלמים ועדיין לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות.
בשר אדום נקשר לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, הגורם המוביל למוות בארצות הברית. נשים צריכות לבחור במקורות רזים יותר של חלבון כמו בשרים לבנים, פירות ים או מגוון חלבונים מבוססי צמח.
אכלו ירקות ושומנים טובים
מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Hepatology באוגוסט 2019 הראה כי התזונה הים תיכונית והתזונה דלת הפחמימות, בהשוואה לתזונה דלה בשומן, ירדה בשומן בבטן ובכבד שומני (כלומר, כאשר שומן מצטבר בכבד). רמות גבוהות של שומן בכבד קשורות לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב כליליות.
הדיאטה הים תיכונית משלבת הרבה ירקות, קטניות ושמן זית (שומן חד-רווי, או "טוב"). הוא דל בבשר אדום ויש בו כמויות נמוכות עד בינוניות של דגים, עופות וחלב.
הקטן את הפחמימות והגדיל את הסיבים
דיאטות דלות בפחמימות הוכחו כמפחיתות שומן בבטן. במחקר שפורסם בגיליון ינואר 2015 של כתב העת לתזונה , המשתתפים שצרכו תזונה דלת פחמימות, בהשוואה לתזונה דלת שומן, איבדו יותר רקמות תוך-בטן והיו בעלי מסת שומן נמוכה יותר.
פחמימות הן עדיין מקור דלק חשוב לגוף, במיוחד אם אתם פעילים גופנית. לאחר מכן תזונה לחלל הבטן צריכה להפחית את מספר הפחמימות הפשוטות כמו סוכרים מזוקקים, ולהחליף אותם בפחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים, המכילים גם סיבים תזונתיים.
הוכח כי סיבים מוגברים מסייעים לירידה במשקל, לפי מחקר שפורסם בפברואר 2015 בכתב העת Annals of Internal Medicine . מקורות מזון טובים לסיבים כוללים שעועית, אבוקדו ודגני סובין עשירים בסיבים תזונתיים.
תרגיל למבנה שש חבילות
כרמת בסיס, ה- ODPHP ממליץ למבוגרים לבצע לפחות 150 דקות עד 300 דקות בעצימות בינונית, או 75 עד 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת בשבוע. ניתן לפרוס את זה לאורך כל השבוע. ה- ODPHP ממליץ גם על פעילויות לחיזוק שרירים לפחות יומיים בשבוע.
בסקירה שפורסמה בגיליון אוקטובר 2014 של PLOS One נמצא כי הוספת פעילות אירובית לתזונה מתוקנת הייתה ירידה מעט טובה יותר במשקל לטווח הארוך בהשוואה לדיאטה בלבד, אך התזונה בלבד הייתה טובה יותר מאשר פעילות אירובית בלבד לצורך ירידה במשקל. דיאטה לבטן שרירית צריכה לכלול פעילות גופנית בכדי למקסם את ההצלחה.
מחקרים רבים הראו כי פעילות גופנית יעילה להפחתת שומן בבטן. במחקר שפורסם בגיליון אפריל 2019 של חילוף חומרים של תאים , החוקרים מצאו כי תוכנית לאימוני אופניים בת 12 שבועות הפחיתה את שומן הבטן של המשתתפים. מחקר שפורסם ב- PLOS One בפברואר 2013 הראה כי אימון אירובי בינוני עד נמרץ יכול להפחית שומן בבטן אצל גברים ונשים כאחד, והוא יעיל יותר מאימונים אירוביים בעצימות נמוכה או אימוני כוח.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה, הליכה, רכיבה על אופניים או אפילו ריקודים יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב ומחלות אחרות ולשפר את איכות החיים הכללית שלך.
ביצוע כפיפות בטן ותרגילים אחרים שמכוונים לעבוד את הליבה יכולים גם לעזור לחזק את שרירי הבטן, אך זה לבד לא יכול לתת לך שישה חבילות.
