סולת היא הקמח הגס בצבע הזהב העשוי מהגרעינים הקשים של חיטת דורום. הוא משמש לרוב להכנת פסטה, לחם, קרום פיצה, קוסקוס ודייסה, כמו מנה ארוחת הבוקר ההודית sooji upma. לסולת יתרונות בריאותיים רבים בגלל תכולת החלבון, הוויטמינים והמינרלים הגבוהים שלה.
ייצור סולת ושימושים
חיטה דורום מהווה כעשרה אחוזים מייצור החיטה בעולם והיא מגדלת בעיקר במערב אסיה, צפון ומזרח אפריקה, במישורים הגדולים בצפון אמריקה ובמזרח אירופה הים תיכונית. זהו הקשה מבין זני החיטה ומשמש בעיקר להכנת סולת, שהיא גסה יותר מקמחים העשויים מקמח חיטה רך יותר.
כמו כל הדגנים, לכל גרעין חיטה דורום יש שלושה חלקים עיקריים: הנבט, הסובין והאנדוספרם. סובין הוא השכבה החיצונית הקשה, עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמיני B ומינרלים. הנבט הוא הגרעין התחתון של הגרעין, שיכול לצמוח לצמח חדש ועשיר בוויטמין E ושומנים. האנדוספרם, עשיר בעמילן, מהווה את השכבה הפנימית של הגרעין.
להכנת סולת בדרך כלל מוציאים את סובין ונבט גרעיני החיטה ופשוט גוססים את האנדוספרם העמילן והענבר. משום כך, אלא אם כן כתוב "חיטה דורומה מלאה" ברשימת המרכיבים או שאריזה יש לה חותמת דגנים מלאים, סולת איננה מוצר מלא.
סיכוני סולת ודאגות
מכיוון שסולת אינה בדרך כלל מוצר מלא ובעלת תכולה גבוהה של פחמימות, יתכן שהיא אינה אפשרות טובה עבור אלו הנמצאים בסיכון למחלות לב וכלי דם או סוכרת מסוג 2. בסקירה שנערכה ביוני 2016 שפורסמה ב- BMJ בה נכללו 45 מחקרים בבני אדם, מצאו החוקרים כי צריכת דגנים מלאים קשורה לירידה בסיכון למחלות לב כליליות ומחלות לב וכלי דם.
קשר דומה נמצא בין צריכת דגנים מלאים לבין סיכון לסוכרת מסוג 2. סקירת ספטמבר 2018 שפורסמה בכתב העת Nutrients הגיעה למסקנה כי צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים - עם סובין, נבט ואנדוספרם ללא פגע - מתואמת עם ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2.
דאגה בריאותית נוספת היא שסולת היא דוחה במיוחד, ולכן אין אפשרות טובה לסובלים ממחלת הצליאק או צורות אחרות של אי סבילות לגלוטן. אם מתכון קורא לסולת, ואתם רגישים לגלוטן, תוכלו להשתמש בחלופות ללא גלוטן כמו אמארנט, כוסמת, שעועית גרבנזו או קמח אורז.
סולת תוכן מינרלי
למרות שהוא עשיר בפחמימות וגלוטן, לאכילת סולת במתינות יש כמה יתרונות בריאותיים. רבים מהיתרונות הבריאותיים של אכילת סולת מגיעים מתכולת המינרלים הגבוהה שלה.
כוס רביעית של קמח סולת לא מועשרת מכילה:
- 150 קלוריות
- 5.3 גרם חלבון
- 1.6 גרם סיבים תזונתיים
- 78 מיליגרם אשלגן (2 אחוז מ- RDA, או הקצבה יומית מומלצת)
- 57 מיליגרם זרחן (6 אחוז מ- RDA)
- 20 מיליגרם מגנזיום (5 אחוז מ- RDA)
- 0.4 מיליגרם אבץ (3 אחוז מ- RDA)
הגוף זקוק לאשלגן ומגנזיום בכדי לבצע שלל תהליכים חשובים. על פי מינהל המזון והתרופות, שני המינרלים עוזרים בוויסות לחץ הדם ותומכים בתפקוד הלב והמערכת העצבים, היווצרות חלבונים והתכווצות שרירים.
מנה אחת של סולת מספקת גם 6 אחוזים מהערך היומי המומלץ לזרחן, המהווה חומר מזין שמדאיג את מרבית האמריקנים, על פי מינהל המזון והתרופות. זרחן עוזר לגדל עצמות ושיניים חזקות ובריאות ומסייע בסינון הפסולת בכליות. זה גם מסייע להפחתת כאבי שרירים לאחר אימון.
מכיוון שסולת עשירה בחלבון, פחמימות ומינרלים המקדמים את הצמיחה והפיתוח כמו אבץ ואשלגן, אוכלים העשויים מסולת מהווים אפשרות טובה לספורטאים לאחר אימון. היתרונות הבריאותיים של Sooji upma כוללים עזרה לספורטאים להחזיר את מאגרי הפחמימות שלהם. יתרונות הסוג'י כוללים גם צמיחת שרירים ותיקון רקמות.
תכולת ויטמין סולת
באותה מנה של כוס רביעית, סולת מכילה גם ויטמיני B אלה:
- 1.4 מיליגרם ניאצין, או ויטמין B3 (7 אחוז מ- RDA)
- 0.1 מיליגרם תיאמין, או ויטמין B1 (8 אחוז מ- RDA)
- 30 מיקרוגרם של חומצה פולית, או ויטמין B9 (8 אחוז מ- RDA)
ישנם שמונה ויטמינים מקבוצת B הכוללים יחד ויטמינים מקבוצת B. כל ויטמיני B עובדים יחד כדי להמיר מזון לדלק ולייצר אנרגיה. הם גם עוזרים למערכת העצבים לפעול כראוי ונחוצים לעור בריא, שיער ועיניים. סולת לא מועשרת עשירה בוויטמינים B3, B1 ו- B9.
ויטמין B9 נקרא חומצה פולית כאשר הוא נמצא באופן טבעי במזון, וחומצה פולית היא הגרסה הסינתטית הנמצאת בתוספים ובמזונות מועשרים. על פי הר סיני, נוזל עוזר במניעת מומים מולדים. מכיוון שהיא עשירה בחומצה, סולת עשויה להוות תוספת טובה לתזונה של נשים הרות ונשים שמתכננות להיכנס להריון.
מנה אחת של סולת מספקת גם 8 אחוזים מ- RDA לתאמין, או ויטמין B1. בדומה לוויטמינים האחרים B, תיאמין נחוץ כדי לעזור לתאים בגוף להמיר פחמימות לדלק. מחסור בוויטמין זה יכול לגרום לחולשה, עייפות, פסיכוזה, נזק עצבי ואפילו נזק מוחי.
סולת עשירה גם בוויטמין B3, או ניאצין. על פי הר סיני, לניאצין היתרונות הבריאותיים הבאים:
- מוצג כדי לדכא דלקת
- מסייע בשיפור זרימת הדם
- מסייע בייצור הורמונים שונים הקשורים למין וסטרס בבלוטת יותרת הכליה
- מוריד את רמות הכולסטרול LDL והטריגליצרידים בדם
מלבד אחוז החלבון, המינרלים והויטמין B הגבוה, הסולת גם היא דלה בשומן הכולל ואינה מכילה כולסטרול וכמעט אפס שומן רווי. הוסף סולת לתזונה שלך במתינות לטיפול מזין.
