תרגיל פליומטרי הוא פעולה הכרוכה בהתכווצות אקסצנטרית ואחריה תנועה מתפרצת של אותו שריר. הפליאומטריה מבוצעת על מנת להגביר את יכולתו של שריר לייצר כוח מתפרץ, אשר במקרה של הרגליים מאפשר לספורטאי לקפוץ גבוה יותר ורחוק יותר.
קפיצת סקוואט
קפיצת סקוואט אינה דורשת ציוד. לביצוע קפיצת סקוואט, הגדר את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. גשש מטה עד שרגלייך העליונות מקבילות לרצפה, ואז קפיצים ישר למעלה לאוויר הכי גבוה שאתה יכול. התרכז בהתפוצצות לקפיצה.
קפיצת תיבה
קפיצת תיבה דורשת משטח יציב עליו תקפצו. השתמש בתיבה שלא תחליק מתחת לרגליך. כדי לבצע קפיצת קופסה, התכופפו בברכיים וקפצו על התיבה. צעד אחורה מהקופסה וחזור על הפעולה. התחל בתיבה נמוכה והגדל את הגובה ככל שתשתפר. ניתן לבצע תרגיל זה גם עם רגל אחת כווריאציה מתקדמת.
דחיפות תיבות לרוחב
כדי לבצע דחיפה לרוחב, מצא תיבה שגובהה גורם לרגל העליונה להיות מקבילה לאדמה כשאתה עומד ליד התיבה ומניח רגל אחת עליו. דחפו עם כף הרגל שנמצאת על הקופסה, מזנקים לרוחב מעל התיבה ונחתו עם הרגל על הקרקע. כף הרגל שהייתה בעבר על הקרקע צריכה להיות עכשיו על הקופסה, ואתה תהיה בצד הנגדי של התיבה שממנה התחלת.
סמוך קום
Burpees יעזור לך להגיע לתנוחה להתפוצץ לקפיצה הרבה יותר מהר, כמו גם להגדיל את הסיבולת שלך ולעבוד את פלג הגוף העליון. לביצוע burpee, כווץ את כל הדרך לרצפה ממצב עמידה כך שההאצבעות שלך נלחצות אל שוקיך. הניחו את הידיים על הרצפה וזרקו את הרגליים לאחור לתנוחת הדחיפה. בצעו כפתור, ואז חזרו למצב הכריעה. קפץ לאוויר והרים את הידיים מעל. בצעו רצף זה במהירות האפשרית.
קפיצת עומק תיבה
כדי לבצע קפיצה בעומק התיבה, התחל מעל הקופסה. נשמט לאדמה. אל תקפוץ; אתה פשוט מבצע נפילה מבוקרת. בשניה שאתה מכה באדמה, קפץ ישר לאוויר הכי גבוה שאפשר. הזמן שלך בשטח צריך להיות קצר ככל האפשר. הגדל את גובה התיבה כדי להעלות את הקושי.
