הווריאציות הטובות ביותר לדחיפה

הגיע הזמן לערבב את הדברים לקראת אתגר ה- Push-Up של LIVESTRONG.com! בשבוע הראשון אתם מבצעים 60 שכיבות סמיכה, אבל בשבוע 2 תפסיקו כמאה יותר מהשבוע שעבר - סך הכל 161 שכיבות סמיכה, ליתר דיוק. סך הכל של שבוע 3 הוא 216, והשבוע האחרון דורש 385. זה 822 שכיבות סמיכה לחלוטין!

מוכנים לאתגר קשה עוד יותר? נסה דחיפה כלפי מטה. קרדיט: קלואי מילר / LIVESTRONG.com

עם כל אותם חזרות להשלים, אתה בטח משתעמם (או כאב… או שניהם). להפרדת המונוטוניות, להלן השינויים והווריאציות הטובים ביותר עבור כל רמת כושר - מתחילים, בינוניים ומתקדמים. אם אתה חושב שהתגעגענו לאחד מהמועדפים שלך, הקפד לספר לנו בקבוצת הפייסבוק שלנו עם אתגר.

גרסאות Push-Up למתחילים

Push-Up קיר

1. עמדו כמה מטרים מהקיר.
2. נשען קדימה והתאם את עצמך בזרועותיך, שמור על הידיים מתחת לכתפיים.
3. כופפו את המרפקים כדי להביא את החזה לכיוון הקיר.
4. לך רחוק ככל שתוכל ואז דחוף חזרה להתחלה.

פוש-אפ שולחן השולחן

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים והידיים מתחת לכתפיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה לפני שתלחצו חזרה למעלה.

שיפוע פוש-אפ

1. הניחו את הידיים על ספסל, כיסא, שולחן או חפץ יציב אחר ישירות מתחת לכתפיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לספסל לפני שתלחצו חזרה למעלה.

גרסה זו היא הטובה ביותר להתקדם לדחיפות סטנדרטיות מכיוון שהיא גם בונה את חוזק הליבה הנחוץ לדחיפות.

Push-Up הברך

1. התחל במצב קרש אך טיפה את הברכיים.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה עד הרצפה.
3. דחפו את הגב, שמרו על גב ישר והירכיים ברמה כל הזמן.

הרמת רגל רחבה

1. התחל עם כפות הרגליים רחבות יותר מאשר ברוחב הירך זה מזה. ככל שהם רחוקים זה מזה, כך יש לך יותר יציבות ופשוט יותר.
2. כופפו את המרפקים, הורידו את החזה.
3. לדחוף את הגב.

וריאציות Push-Up ביניים

פוש-אפ צבאי

דיברנו על זה הרבה, אבל זה תקן הזהב מסיבה - גם לא קל, אבל גם לא קשה מדי.

1. התחל בקרש גבוה.
2. הורד את החזה שלך לקרקע.
3. לדחוף את הגב.

פוש-אפ עם רגל אחת

1. בצע שכיבות סמיכה זה ממש כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מהרצפה והחזק אותה שם למשך הזמן.
2. וודא שאתה עושה את אותו מספר חזרות כשכל רגל מורמת.

ספיידרמן פוש-אפ

1. כשאתה מכופף את המרפקים ונמוך לרצפה, כופף את אחת הברכיים והעלה אותה למרפק.
2. דחפו לאחור והחזירו את כף הרגל להצטרף לרגל השנייה.
3. חזור על הצד השני ובצע את אותו מספר חזרות מכל צד.

T Push-Up

1. בצע שכיבות סמיכה רגילות
2. ואז הכניס את המשקל שלך ליד אחת וסובב לתוך קרש צד.
3. הרימו את היד העליונה מעל הראש והכתפיים, החזיקו שניה אחת.
4. הביאו את היד חזרה לאדמה עבור נציג אחד.
5. חזור על הצד השני.

Push-Up אצבע

• במקום לבצע שכיבות סמיכה על הידיים, הרם על קצות האצבעות כדי לחזק את השרירים השולטים באחיזה שלך.

דרקון פוש אפ

1. התחל בקרש גבוה.
2. צעד את יד ימין ורגל שמאל כמה מטרים קדימה כשנמוכים למטה לדחיפה.
3. כשאתם חוזרים למעלה, חזרו לקרש.
4. חזור על הצד השני.

מפציץ צלילה

1. התחל בכלב הפונה כלפי מטה.
2. כופפו את המרפקים כשאתם מרווים את החזה קרוב לרצפה (אך בלי לגעת).
3. גדל לכלב הפונה כלפי מעלה.
4. כופפו את המרפקים והפכו את התנועה בחזרה לכלב הפונה כלפי מטה.

פוש-אפ הינדי

1. התחל בכלב הפונה כלפי מטה.
2. כופפו את המרפקים כשאתם מרווים את החזה קרוב לרצפה (אך בלי לגעת).
3. הרם את מותניך חזרה לכלב הפונה כלפי מטה.

פוש אפ יהלומים

1. התחל עם הידיים שלך יחד עם אגודלי האצבעות שלך ונוגעים בכדי ליצור יהלום.
2. כופפו את המרפקים והורידו את החזה לרצפה.
3. לדחוף את הגב.

Push-Up כלב כלפי מטה

1. התחל ב- V הפוכה (כלב הפונה כלפי מטה).
2. כופפו את המרפקים והורידו את הראש לכיוון הרצפה, תוך שמירה על צורת ה- V.
3. לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.

דחה Push-Up

• בצע שכיבה רגילה כשרגליך מורמות על שולחן, כסא או כדור יציבות.

גרסאות Push-Up מתקדמות

עמדת יד פוש-אפ

1. לבעוט למעמד יד עם הרגליים על הקיר.
2. לאט ובבקרה, כופפו את המרפקים כך שהראש שלכם יורד לרצפה.
3. עם פרץ אנרגיה, דחפו חזרה למעלה לעמוד.

מומלץ לנסות זאת עם כרית או כרית מתחת לראש.

פוש-אפ זרוע אחת

1. התחל בקרש, אבל תחך יד אחת מאחורי גבך.
2. כופפו את המרפק והורידו את החזה לרצפה.
3. לחץ על הגב ביד אחת בלבד.

Pseudo Planche Push-Up

1. התחל בקרש, אך הפנה את הידיים לפנים הפוך כך שהאצבעות שלך מכוונות לכיוון אצבעות הרגליים.
2. נשען מעט קדימה כשאתה מכופף את המרפקים ומורד למטה ודוחף חזרה למעלה.
3. כאשר מכופפים, יש לתחוב את המרפקים לכיוון המותניים.

Plyo Push-Up

1. התחתון למטה לדחיפה.
2. במקום לדחוף ישירות לגבות, התפוצצו כלפי מעלה והרימו את הידיים מהקרקע.
3. נחת עם המרפקים מעט כפופים לספיגת הפגיעה.

פוש אפ אצטקי

1. התחתון למטה לדחיפה.
2. בדרך למעלה השתמשו בזרועותיכם ובירכיים כדי להרים את כל גופכם למעלה באוויר, שם תידבקו באמצע הדרך ותגעו בהונות כף הרגל.
3. נחת עם המרפקים מעט כפופים לספיגת הפגיעה.

סופרמן פוש-אפ

1. זו עוד וריאציה פליומטרית. כשאתה מתפוצץ מהקרקע, הרם את הידיים והרגליים כך שתדמות לסופרמן באמצע הדרך.
2. הביאו במהירות את זרועותיכם למטה ונחתו על בהונות הרגליים והידיים כאשר המרפקים מעט כפופים.

פלנצ'ה

1. התחל בקרש, אך הפנה את הידיים לפנים הפוך כך שהאצבעות שלך מכוונות לכיוון אצבעות הרגליים.
2. נשען מעט קדימה והרם את הרגליים מהרצפה.
3. כופף את המרפקים לעבר המותניים, הורד למטה ודחף חזרה למעלה.

כיצד להצטרף לאתגר הדחיפה

שלב 1: הפוך את הפוש-אפ שלך להרגל יומי

הדפיס את לוח השנה המופעל של 30 יום למטה והשתמש בו כל יום כדי לעזור לך להישאר על המסלול. בצע את מספר החזרות שנקבעו בכל יום ואז בדוק כל יום כשאתה משלים אותם. לפני שאתה יודע את זה, זה יהפוך להרגל!

צילום מסך זה כדי לשמור בטלפון שלך! קרדיט: גרייסי ווילסון / LIVESTRONG.com

שלב 2: התחבר איתנו בפייסבוק

לתמיכה יומית, מוטיבציה ואחווה עם חברי צוות LIVESTRONG.com, הצטרפו אלינו לקבוצת הפייסבוק שלנו לאתגר ה- Push-Up בן 30 יום. נשתף טיפים, מוטיבציה, תמונות ועוד! בנוסף, אנו לענות על כל השאלות שלך.

שלב 3: הישאר מוטיבציה

במשך 30 הימים נספק לך את הכלים והמידע הדרוש לך כדי להישאר מוטיבציה ולהגיע ליעדי הרזיה שלך. הירשם לניוזלטר היומי שלנו או בקר בדף הבית שלנו כדי להתחבר לאתגר ה- push-up ותכנים מעולים אחרים, כולל:

• מאמרים מוטיבציוניים יומיים כדי לשמור על מיקוד ביעד שלך.

• ייעוץ תזונה וכושר כולל מתכונים ואימונים.

• תמיכה קהילתית בזמן אמת מאלפי חברי LIVESTRONG.com.