השימוש באופני כושר בפעם הראשונה הוא היכרותך עם דרך יעילה להשיג את האימון הקרדיווסקולרי שלך בבית או בחדר הכושר. צורה זו של פעילות גופנית מחזקת גם את הגלוטות, הרביעים, האסטרינגס, כופפי הירך והשוקיים. תמצאו אופני כושר נייחים בדגמים זקופים ושכיבה הכוללים תצוגה אלקטרונית המנחה אתכם דרך האימון.
טיפ
כוונו את המושב והכידון בעת שימוש באופני כושר בפעם הראשונה. שמור על יציבה טובה וצורה נכונה לאורך האימון כדי למנוע פציעות.
טופס נכון למניעת פגיעה
רכיבה על אופניים נייחים היא פעילות בטוחה, אך אתה עדיין יכול להתאמץ על שריריך או לפתח פגיעות יתר אם לא תשתמש בצורה נכונה במהלך האימון. כאשר אתה משתמש באופני כושר בפעם הראשונה, התחל בכוונון המושב. שלב פשוט זה יכול לעשות את כל ההבדל בכל הקשור למניעת פציעות, כך עולה מראיון בספטמבר 2015 עם מאט טינקי, מ.ס., ATC עבור המרכז הרפואי של אוניברסיטת פיטסבורג.
כוונו את המושב כך שכאשר אתם יושבים על האופניים עם כפות הרגליים על הדוושות, הברך שלכם כפופה מעט בתחתית המכה. לאחר מכן, הזיזו את המושב קדימה או אחורה כך שכאשר הדוושה מקבילה לאדמה, כף הרגל הקדמית שלך ממוקמת ישירות מתחת לברך. לבסוף, כוונו את הכידון כך שלא יהיה מתח או כאב בגב.
אזהרה
כאבי ברכיים הם אינדיקציה לכך שהמושב אינו במצב הנכון. הורד את המושב אם הכאבים נמצאים בחלק האחורי של הברך והעלו אותו אם הכאב נמצא בקדמת הברך.
תנוחת גוף בזמן רכיבה על אופניים
במהלך האימון, שמור על שרירי הבטן שלך והירכיים מרוכזות מעל המושב כדי למנוע פיתול מיותר של גופך. תנוחה לקויה יכולה להשפיע על יעילות האימון שלך ולהגדיל את הסיכון לפציעות. פגיעות שימוש יתר באופניים נפוצות עשויות לכלול דלקת בגידים, זני שרירים של השוק והארבע ראשי וכאבי גב.
שמור על צורת אופניים טובה על ידי אחיזה קלה בכידון עם כל היד שלך כדי למנוע מאמץ ושמירה על זרועותיך מעט כפויות בזווית של 15 מעלות, ממליץ המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. כשאתה מדווש, וודא ששניך דוחף כלפי מטה ומושך כלפי מעלה שכן הדוושות עושות מחזור שלם. התאם את ההתנגדות כך שתאתגר עבורך, אך לא כל כך קשה שאתה מסתכן בפציעה.
אימון אופניים נייחים למתחילים
חימום והתקררות נאותה יכין את גופכם לפעילות גופנית וישפר את זמן ההחלמה שלכם. התחמם עם כחמש עד 15 דקות של דיווש קל. זה מאפשר לגופך זמן להסתגל להיות במצב של תנועה, ולהפחית את הסיכוי שלך לפציעה.
טיפ
רוב שגרות האימונים שתוכנתו מראש ושיעורי התעמלות עם מאמן יבקשו מכם לבצע חימום. אם אתה משתמש באפשרות התחלה מהירה, תצטרך לצפות בטיימר ולפקח על עצמך.
לאופני כושר רבים יהיו אפשרויות שתוכנתו מראש, המאפשרות אימון אופניים נייח קל למעקב למתחילים. אפשרות זו מוציאה את הניחושים מהשגרה שלך, ותוכלו לבחור את האורך והעוצמה המתאימים לכם ביותר.
שיעורי רכיבה על אופניים הם גם דרך טובה לקבל אימון מודרך. הקפד להקשיב לגופך ולבנות את האינטנסיביות לאט. לחלופין, אתה יכול לעצב תוכנית משלך על ידי התאמה ידנית של ההתנגדות ומהירות הדוושה, כפי שמציין המועצה האמריקאית לאימון.
התקרר באותו אופן כמו החימום שלך באמצעות דיווש קל כדי לאפשר לדופק שלך לחזור לשגרה. כשאתה יורד מהאופניים, הקפד למתוח את השרירים שלך. זה כולל לא רק את הרגליים אלא גם את החזה והכתפיים.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה. רכיבה על אופניים יכולה להיות תרגיל אירובי אינטנסיבי, לכן הקפידו להישאר לחות לפני האימון, במהלך ואחריו.
