בעידן דל השומן של שנות ה -90 הודחו הביצים הצידה כמו השאריות של אתמול. פחדים של כולסטרול גבוה ומחלות לב גרמו לאנשים להתנער מהביצה, או לפחות לחלמון הביצה, אך מאז, החוקרים למדו שביצים הן למעשה מזון מזין שהם אחד ממקורות הביוטין הגבוהים ביותר בתזונה.
ביוטין הוא ויטמין B הממלא תפקידים חיוניים במטבוליזם של המזון ושומר על בריאות ההורמונים שלך. אבל זה לא רק הביוטין שגורם לביצים להתבלט. ביצים מכילות כל חומר מזין למעט ויטמין C והכללתן בתזונה יכולה לעזור לך לענות על כל צרכי התזונה שלך.
מה זה ביוטין?
ישנן שתי קבוצות של ויטמינים: מסיסים בשומן ומסיסים במים. ויטמינים מסיסים בשומן מתמוססים בשומן לפני שהם מאוחסנים בגופך. כפי שהשם מרמז, ויטמינים מסיסים במים מועברים במערכת שלך על ידי מים. ביוטין, הנקרא גם ויטמין B7 או ויטמין H, הוא ויטמין מסיס במים השייך למשפחת הוויטמינים B.
התפקיד הבולט ביותר של ביוטין הוא כקופקטור לאנזימים המסייעים לגופכם לחילוף חומרים של הפחמימות, החלבונים והשומנים שאתם אוכלים. במילים אחרות, אתה זקוק לביוטין כך שתגובות כימיות מסוימות בגופך יכולות להתרחש. זה גם שומר על המערכת האנדוקרינית שלך, או על אוסף הבלוטות המייצרים ומשחררים הורמונים, בריאים. ביוטין מעורב במיוחד בפעולה של הלבלב, בלוטת התריס ובלוטת הכליה.
לעיתים קרובות נערך הוויטמין בגלל יכולתו לקדם צמיחת ציפורניים ושיער ולשמור על בריאות העור; למרות שבסקירה שפורסמה בהפרעות בעור התוספת בעור באפריל 2017 מצוין כי חבר המושבעים עדיין לא בעניין. אף על פי שהיו כמה מחקרים, כמו אלה שנדונו בסקירת נובמבר 2017 בכתב העת לטיפול דרמטולוגי , שמצאו תוצאות מבטיחות לטיפול במצבי ציפורניים, רוב המחקרים הם קטנים ומוגבלים ונדרשים ניסויים קליניים גדולים יותר כדי לבצע. הצהרות חותכות.
ביוטין בביצים
ביצה אחת גדולה וגדולה מכילה בין 13-25 מיקרוגרם ביוטין. הביוטין בביצה נמצא בעיקר בחלמון שלו, כך שאם אתה מנסה לכלול יותר ביוטין בתזונה שלך, וודא שאתה לא בוחר חביתה לבנה ביצה על פני אכילת הביצה כולה.
כמות הביוטין שתספוג מהביצה תלויה גם אם היא גולמית או מבושלת. ביצים גולמיות מכילות חלבון הנקרא avidin הנקשר לביוטין והופך אותו כמעט בלתי אפשרי לגופך לספוג. בישול הביצה מחליקה או הורס אודידין ומשחרר ביוטין כך שתוכל לספוג אותה כראוי בדרכי העיכול שלך. ברגע שמשתחררים ביוטין מאווידין, כמעט 100 אחוז ממנו נספגים.
אכילת ביצים גולמיות יכולה להגדיל את הסיכון שלך לפתח מחסור בביוטין, מכיוון שהאבדין לא רק נקשר לביוטין שבביצה, הוא גם נקשר לוויטמינים ממקורות מזון אחרים.
מקורות ביוטין אחרים
בנוסף לביצים, ישנם כמה מקורות מזון נוספים של ביוטין. חלק מהמקורות העשירים ביותר הם:
- בשר כבד
- סלמון
- בשר חזיר
- בשר בקר
- זרעי חמניות
- בטטה
- שקדים
- טונה
משרד התוספים התזונתיים של NIH מציין כי הכמות המדויקת של ביוטין במזונות יכולה להשתנות בהתאם לעונה, תנאי השתילה וסוגי העיבוד. לדוגמה, שימורים יכולים להפחית את תוכן הביוטין בטונה, ואילו אכילתו טרייה מהאוקיינוס עשויה לספק כמויות גבוהות יותר.
ביוטין והחיידק שלך
בנוסף לביוטין שאתה מקבל מהתזונה שלך, החיידקים החיים באופן טבעי במעי שלך מייצרים גם ביוטין. על פי דוח שפורסם ביוני 2016 בכתב העת הבינלאומי לטריכולוגיה , החיידקים למעשה מייצרים יותר ביוטין ממה שאתה צריך במשך כל היום.
עם זאת, רפואת מישיגן מציינת כי קיימות ראיות סותרות לגבי השאלה האם הביוטין המיוצר על ידי חיידקי המעיים שלך הוא בצורה שתוכל לספוג בפועל. בגלל הפער הזה, עדיף לענות על צרכי הביוטין שלך עם ביצים ומזונות אחרים המציעים צורות של ויטמין הנספגים בקלות.
כמה ביוטין אתה צריך
שלא כמו ויטמינים מסיסים בשומן, גופך אינו יכול לאגור ויטמינים מסיסים במים. בגלל זה, חשוב לספק את הצרכים שלך של ויטמינים מסיסים במים בכל יום כדי למנוע חסרים. מבוגרים ונשים כאחד זקוקים ל -30 מיקרוגרם ביוטין בכל יום. אם את מניקה, המספר הזה קופץ ל 35 מיקרוגרם מדי יום. מכיוון שביצה אחת גדולה ושלמה עשירה בוויטמין, אתה יכול לענות על הצרכים היומיומיים שלך פשוט על ידי אכילת שתיים עד שלוש ביציות.
על פי נתוני המוסדות הלאומיים למשרד הבריאות לתוספי תזונה, מרבית האנשים מקבלים את כל הביוטין שהם זקוקים לו באופן קבוע. למעשה, מחסור בביוטין הוא כה נדיר, שמעולם לא דווח אצל מישהו שאכל תזונה רגילה הכוללת מגוון מאכלים שונים. עם זאת, דוח באוגוסט 2017 בכתב העת לתזונה מציין כי יתכן שמישהו לא מקבל מספיק ביוטין אפילו אם אותו אדם לא נחשב לחסר למעשה.
אם אכן מתפתח מחסור בביוטין, הוא יכול לגרום לאשכול סימפטומים שעלולים להיראות לא קשורים, כמו:
- שיער דליל / אובדן קרקפת ושיער גוף
- פריחה סביב העיניים, האף והפה
- דלקת הלחמית
- התקפים
- זיהום בעור
- ציפורניים שבירות
- דיכאון
- עייפות
הערה מטעם ה- FDA
ביוטין מתואר לרוב כ"וויטמין יופי "בגלל הקשר שלו לעור, שיער וציפורניים בריאים. תוספי ומוצרי בריאות ויופי רבים המשווקים לחיזוק השיער או לקידום צמיחת הציפורניים מכילים צורות סינתטיות של ביוטין כמרכיב נוסף.
בנובמבר 2017 פרסם מנהל המזון והתרופות אזהרת בטיחות המתריעה בפני הציבור כי נטילת ביוטין משלימה עשויה להפריע לתוצאות של בדיקות מעבדה מסוימות. מינונים גבוהים של ביוטין יכולים לגרום לשיאים שגויים או לשפל נמוך בבדיקות שעשויות להיות רציניות, כמו זו המודדת טרופונין, תרכובת שיכולה לתת לרופאים רמזים לגבי הסיכון שלך להתקף לב.
השפעה שלילית זו נצפתה רק אצל אלו שלקחו מינונים משלימים של ביוטין שהיו גבוהים פי 650 מהצריכה היומית המומלצת. זה לא דאגה אם אתה מקבל את הביוטין היומי שלך מביצים או ממקורות ביוטין תזונתיים אחרים.
