כ- 15 אחוז מהאמריקנים סובלים מעצירות - מצב המאופיין בצואה יבשה וקשה או פחות משלוש תנועות מעיים בשבוע, על פי המסלקה למידע על מחלות עיכול. מכיוון שהוא פוגע בכל כך הרבה אנשים, עצירות מתוארת כאחת התלונות הנפוצות ביותר במערכת העיכול בארצות הברית. למרות שאתה עשוי להיות עצירות ממספר סיבות, מרפאת קליבלנד מזהה חוסר סיבים בתזונה ושיבושים בלוח התזונה הרגיל כגורמים העיקריים לעצירות.
שפר את הסיב שלך
סיבים הם קו ההגנה הראשון שלך מפני עצירות. סיבים מוסיפים בתפזורת לצואה. זה מרכך אותו, ומקלה על מעבר המעי הגס. למרות שסיבים חשובים כל כך למערכת עיכול בריאה, האמריקני הממוצע צורך בין 10 ל -15 גרם סיבים בכל יום - כמחצית מהכמות המומלצת של 20 עד 35 גרם. אם אתה סובל מעצירות כרונית, הגדל בהדרגה את צריכת הסיבים שלך על ידי הכללת תזונה במזון עשיר בסיבים כמו שעועית, דגני סובין, חיטה מגורדת, אגסים, תפוחים, פטל, שזיפים מיובשים, ברוקולי, בטטות, אפונה ותרד. הגדל את צריכת הסיבים בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי לא נוחות, כמו נפיחות וגז. למרות שתוספי סיבים תזונתיים מספקים לך סיבים תזונתיים, הם אינם מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים שמציעים אוכלים עשירים בסיבים, כך שאסור לסמוך עליהם שיענו על צרכי הסיבים שלך.
תעלה את החבילה
בעידן זה של כדאיות, אמריקאים רבים סומכים על הנוחות של אוכלים ארוזים ומעובדים. תהליך הזיקוק המשמש לייצור מזונות נוחות אלה מסיר את מרבית הסיבים הטבעיים. זה משאיר לך משהו שהוא עשיר בפחמימות אך חסר בסיבים שיסייעו בהנעת מעיים. אז הגבילו אוכל ארוז ומעובד, כמו גם מזונות המכילים מעט מאוד סיבים טבעיים, כמו גלידה וגבינה.
התחתון למעלה
כשמדובר בהקלה על עצירות כרונית, מה שאתה שותה חשוב לא פחות מאשר מה שאתה אוכל. מרפאת קליבלנד ממליצה לשתות שתיים עד ארבע כוסות מים נוספות ביום, בסך הכל 10 עד 12 כוסות 8 אונקיות. שתיית מים חמים או תה צמחים עם לימון, במיוחד בשעות הבוקר, עשויה לעזור גם בתנועות. הימנע ממשקאות המכילים קפאין, כמו קפה וסודה, שעלולים להתייבש אותך ולהחריף את העצירות. חלב עלול לגרום לעצירות אצל אנשים מסוימים, ולכן עדיף להימנע ממנו בזמן שאתה עצירות.
בחר באומגה 3
שומני אומגה 3 עוזרים לשמן המעי, ומספקים משטח חלק ומקלים על מעבר הצואה. צריכה קבועה של אומגה 3 עשויה לסייע בהפחתת עצירות כרונית. מקורות תזונתיים לאומגה 3 כוללים סלמון, טונה, הליבוט, שמני אגוזים, שמן קנבוס ושמן פשתן. אתה יכול גם לקבל מנה גבוהה של אומגה 3 באמצעות תוסף שמן דגים, אך דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל משטר תוסף חדש.
