אימון אינטרוולים פשוט אומר להגדיל ולהקטין את המהירות או את עוצמת האימון במהלך האימון. ייתכן שתבצע את הפעילות במהירות גבוהה יותר למשך מספר דקות ואז תאט את קצב ההתאוששות שלך. כמות הקלוריות שתשרוף במהלך אימון אינטרוולים תלויה בכמה גורמים, כולל סוג התרגיל שאתה מבצע, מהירות ומשך המרווחים שלך ומשקלך. קביעת כמות הקלוריות שאתה שורף יכולה לעזור לך להחליט אם אתה צריך להתאים את עוצמת המרווחים שלך כדי לעמוד ביעדי הכושר שלך.
שלב 1
קבע איזו פעילות תרצה לעשות, שתשפיע על כמות הקלוריות שאתה שורף. כמעט כל סוג של אימון ניתן להפוך לאימון מרווחים. אתה יכול לבצע מרווחים באופניים או בהליכון האליפטי, הנייחים, או להשתמש במדרכות השכונתיות שלך ולבצע אינטרוולים תוך כדי הליכה או ריצה קלה.
שלב 2
החליטו באילו רמות עוצמה תרצו לעבוד. באופן כללי, ככל שהתרגיל מהיר ואינטנסיבי יותר, תוכלו להשתמש בכמות הקלוריות. מבוגרים בריאים זקוקים ל -150 דקות של פעילות גופנית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. עם זאת, אם אתה חדש בפעילות גופנית, יתכן שתצטרך לעבוד בעצימות קלה יותר עד שתבנה סיבולת וכוח.
שלב 3
להבין באיזו מהירות אתה עובד. לדוגמה, אם האימון שלך מורכב מהליכה ולוקח לך 15 דקות ללכת קילומטר אחד, זה אומר שהמהירות שלך היא 4 קמ"ש. אדם ששוקל 125 ק"ג ישרף 135 קלוריות תוך 30 דקות בקצב זה. אם אתה רוצה לכלול מרווחי ריצה קלה, חישב כמה זמן לוקח לך לרוץ קילומטר. ביצוע קילומטר של 12 דקות פירושו שאתה עובד במהירות של 5 קמ"ש, ואדם ששוקל 125 ק"ג ישרף 240 קלוריות תוך 30 דקות בקצב זה.
שלב 4
הוסף את משך הזמן שאתה מבלה במרווח עצימות גבוה יותר, כמו גם את משך הזמן שאתה מבלה בעצימות הנמוכה יותר. אימון אינטרוולים טיפוסי עשוי לכלול התפרצויות של 30 שניות של פעילות גבוהה יותר, ואחריהן תקופות התאוששות של שתי דקות. לדוגמא, אימון הליכה וריצה של 30 דקות עשוי לכלול שש דקות של ריצה קלה במהירות של 5 קמ"ש, ובסך הכל 24 דקות של הליכה במהירות של 4 קמ"ש. המשמעות היא שהאדם בן 125 פאונד ישרף 156 קלוריות במהלך אימון מרווחים זה.
שלב 5
התאם את חישובי שריפת הקלוריות שלך ככל שתשיג סיבולת ותגדיל את משך המרווחים בעוצמה גבוהה יותר. לדוגמה, האדם שאורכו 125 פאונד העוסק באימון של 30 דקות עשוי להגדיל את מרווחי הריצה שלה למשך דקה אחת תוך שמירה על מרווחי ההליכה שלה לאורך משך שתי דקות. פירוש הדבר היא שהיא משקיעה 10 דקות בריצה ו 20 דקות בהליכה, ומגדילה את צריבת הקלוריות הכוללת שלה ל -170 קלוריות.
