ספורטאים, כולל שחיינים, זקוקים לתכנית תזונה בריאה שתדלק את האימונים וההופעות שלהם. למרות שתזונה אידיאלית אחת לשחיינים אינה קיימת, תזונה מאוזנת היטב המורכבת מפחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים חיונית. מה שאתה אוכל לפני אימון שחייה חשוב לא פחות כמו מה שאתה אוכל במהלך היום. יש לתכנן את הארוחות שלכם כך שיתאימו לצרכים האישיים שלכם. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני שתבצע שינויים תזונתיים שיכולים להשפיע על בריאותך.
פחמימות מורכבות
פחמימות מספקות את מקור הדלק העיקרי לגוף ולמוח. שחיינים דורשים פחמימות כדי לתדלק את האימונים שלהם ולעזור להתאוששות שרירים לאחר האימון. ננסי קלארק, מ.ס., RD, מחבר הספר "מדריך התזונה לספורט של ננסי קלארק, המהדורה הרביעית", מציע כי פחמימות צריכות להוות את הבסיס לכל ארוחה. כלול לפחות פחמימות בשווי של 200 עד 300 קלוריות בכל ארוחה. זה יכול להיות המקבילה לקערת דגני בוקר, כוס אורז חום, או שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה. שלב את המזונות האלה בארוחת הבוקר או בארוחת הצהריים שלך, מכיוון שהם יסייעו לדלק אימון בוקר או אחר הצהריים.
מתי לאכול
בניגוד לאמונה הרווחת שאסור לאכול לפני השחייה, אכילת המזונות הנכונים בזמן הנכון יכולה למעשה להועיל לאימון שלך. אי אכילה מספקת לפני אימון עלולה להוביל לעייפות, עייפות, חולשה, בחילה וסחרחורת. באופן אידיאלי, יש לאכול ארוחות בפרקי זמן קבועים לאורך כל היום. אכל חטיפים כארבעים וחמש דקות עד שעה לפני האימון. עם זאת, כמה קרוב אתם אוכלים לאימון משתנה בין אנשים מכיוון שאנשים מסוימים עשויים לאכול חטיף קטן, כמו חתיכת פרי, 10 דקות לפני אימון ללא תופעות שליליות. התנסו במה שעובד עבורכם, אך כדי להפחית את הסיכוי להתפרעות בבטן, הימנעו מאכילת מזון כבד מדי או שאינו מוכר לכם לפני שאתם שוחים.
דל שומן
תזונה לפני האימון לפני השחייה צריכה להיות מורכבת ממזונות דלים בשומן. מזונות עשירים בשומן מעכבים את התרוקנות הקיבה שכן הם לוקחים זמן רב יותר לעיכול. זה יכול להוביל להתפרצויות בטן הכוללות עצירות, שלשול, נפיחות וגזים, מה שעלול להאט את הופעות השחייה, לגרום לאטיות, התכווצויות או חוסר יכולת להשלים אימון. הימנע מאכילת ארוחה כבדה כמה שעות לפני האימון על ידי אכילת ארוחת צהריים קלה, כמו כריך טונה על חיטה מלאה עם סלט ותפוח, ונשנוש על גרנולה בר ביתי שיבולת שועל ביתית שעה לפני האימון. כמויות קטנות של שומן, כמו כף חמאת בוטנים המתפשטות על תפוח, נוטות פחות לגרות את הקיבה וכך ניתן לצרוך אותן כחטיף לפני האימון.
פרי
הפירות מהווים חטיף אידיאלי לפני אימון לשחייה מכיוון שהם ניידים, נוחים ודלים בשומן. מרבית הפירות דלים בקלוריות, ללא תוספת סוכרים מעודנים והם מקור לוויטמינים ומינרלים, החיוניים לתהליכי גוף תקינים ולהגנה מפני מחלות וסרטן מסוימים. פירות הם גם בעלי תכולת מים, שיכולים לעזור לכם לשמור על לחות ולהשבת לפני האימון ובכך למנוע הימנעות מרוב רעב שאפשר להגיע אליהם למזונות עתירי סוכר ושומן. נשנוש על בננה, תותים, תפוז או חופן ענבים המוגשים עם קרקרים מלאים ופרוסה קטנה של גבינה דלה בשומן.
