כל התאים שלך מכילים חלבון, אך זה לא אומר שהם יכולים לאחסן חלבון נוסף כרצונם. גופך מפרק מזונות חלבונים כדי להשיג חומצות אמינו ספציפיות התומכות בתפקודים מרובים, כולל צמיחה, תיקון רקמות וייצור אנזים. למרות שחומצות אמינו אלו הינן חומרי תזונה הכרחיים, אינך מרוויח מכך להשיג יותר ממה שגופך יכול להשתמש בו. גופך לוקח את החלבון הדרוש לו מהמזונות שאתה אוכל ואז שורף כל עודף לאנרגיה, מפריש אותו או אוגר את הקלוריות הנוספות כשומן.
מה אתה צריך
צרכי החלבון נקבעים על פי גודל ורמת הפעילות שלך. האדם הממוצע צריך רק 0.36 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. אם שוקלים 150 קילו, תקבלו שפע עם כ -55 גרם ליום - הכמות בכוס 1 עוף קצוץ, מבושל, 1 כוס חלב דל שומן ושתי ביצים. ספורטאים דורשים מעט יותר חלבון כדי לתמוך בתיקון וצמיחת שרירים. עליהם לכוון בין 0.5 ל -0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום, כאשר ספורטאי סיבולת מכוונים לקצה התחתון של הטווח וספורטאים מבוססי חוזק בקצה הגבוה יותר.
מיתוס: יותר טוב
מכיוון שחומצות האמינו בחלבון תומכות בתיקון וצמיחת רקמות, ישנם אנשים המאמינים כי אכילת יותר חלבון עלולה לגרום לשרירים גדולים יותר. חלבון בלבד אינו יכול לבנות שרירים - רק מתח, בדרך כלל בצורה של אימון, יכול לעשות זאת. עם זאת, חטיף חלבון הנצרך מיד לאחר האימון יכול לעודד התאוששות וצמיחת שרירים. גופך יכול להשתמש בכל כך הרבה חלבון כדי לעזור בתהליך זה. מחקר שפורסם ב"כתב העת של האיגוד האמריקני לדיאטות "בשנת 2009 מצא כי 30 גרם חלבון עוררו את סינתזת חלבון השריר בצורה מקסימאלית, התהליך שבאמצעותו השרירים צומחים ומתקנים. מנה העולה על 30 גרם לא הצליחה להפיק תועלת נוספת.
אפקטים של עומס יתר על חלבון
יותר מדי חלבון יכול גם לזרוק את מאזן החנקן של גופך, מה שמביא לריכוז גבוה של חומצות אמינו בשתן שלך ולחץ עודף על הכליות והכבד, מציין האיגוד הלאומי לחיזוק ומצב. כאשר גופך מעבד חלבון, אמוניה מיוצרת כתוצר לוואי. אם אתם אוכלים יותר מדי חלבון, הגוף לא יכול לחסל אמוניה זו באמצעים רגילים, והזיעה שלכם עשויה להתחיל להריח כמו אמוניה. בניסיון למנוע מכם להעמיס יתר על חלבון, גופכם גם יאט את עיכול החלבון בבטן לאחר שאכלתם יותר מדי ויגרום לבחילה. מכיוון שגופך לא יכול לאחסן חלבון נוסף, הוא צריך לפרק אותו. אם אתם צורכים חלבון קרוב מדי לפעילות גופנית, גופכם לא יתמקד בחמצן ובלחין את שריריכם בצורה אופטימלית מכיוון שהוא זקוק לחמצן ומים בכדי לחילוף חומרים של החלבון. יתכן שתסיים אימון או תחרות גרועים כתוצאה מכך.
מקורות חלבון
מזונות רבים מכילים מעט חלבון, אך לא כולם חלבונים שלמים - כלומר יש להם מערך שלם של חומצות אמינו. בשר, עופות, דגים, ביצים, סויה, מי גבינה וחלב הם חלבונים שלמים. מקורות צמחוניים לחלבון, כולל שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים, הם מקורות לא שלמים, ולכן הם חסרים אחת או יותר מחומצות האמינו החיוניות או שאינן מציעות להן יחס יחסי. אבו-לקטו-צמחונים יכולים להשיג הרבה חלבון על ידי אכילת מגוון מזונות צמחיים כמו גם חלב וביצים, לאורך כל היום. כדי למנוע עומס על חלבון, אכלו תזונה מגוונת הכוללת שפע של דגנים מלאים, ירקות ופירות וכן אוכלים מלאים בחלבון.
