אם אתם מחפשים אלטרנטיבה לבשר בכדי לקבל את מנות החלבון הנדרשות, שעועית היא בחירה טובה במזון המלא. עם זאת, לאכול הרבה שעועית יכולה להיות תופעת לוואי מביכה - עודף גזים.
אבל אסור להפסיק לאכול את הפרי המוזיקלי, מכיוון שיש צעדים שתוכלו לנקוט כדי להפחית את אי נוחות העיכול שהם עלולים לגרום.
כל שעועית
שעועית, המכונה לעתים קרובות קטניות , הם הזרעים הבשלים מקטניות, השייכים למשפחת Fabaceae . שעועית היא מרכיב בסיסי ברחבי העולם. שעועית מהווה זולה ומקור טוב לחלבון , והם מהווים תרומה חשובה לצמח חלבון לאנשים שאינם אוכלים בשר. שעועית עשירה גם בוויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אשלגן וויטמין E.
ישנם סוגים רבים של שעועית המגיעים במגוון צורות, גדלים וצבעים לשימוש במנות שונות, בזכות הטעמים והמרקמים השונים שלהם. על פי מועצת שעועית יבשה אמריקאית, שעועית פינטו היא הפול הפופולרי ביותר שנאכל באמריקה. סוגים נפוצים אחרים של שעועית כוללים:
- שעועית לימה
- שעועית שחורה
- שעועית לוביה
- פולי סויה
- שעועית
- שעועית גרבנצו (גרגירי חומוס)
- שעועית חיל הים
- שעועית אדומה
- עדשים
תוכלו ליהנות מכל סוגי השעועית בצורות יבשות, משומרים וקפואים.
עובדות תזונתיות של שעועית שחורה
כמה כדאי לאכול?
מכיוון שעועית מהווה מקור מצוין לחלבון מהצומח, בנוסף להכיל חומרים מזינים אחרים הנמצאים בבשר כמו ברזל ואבץ, דפוסי המזון של USDA מסווגים שעועית כחלק מקבוצת המזון החלבוני. ה- USDA מסווג גם שעועית כתת-קבוצה מקבוצת הירקות מכיוון שתכולת החומרים התזונתיים שלהם דומה לירקות אחרים, המכילים גם אשלגן ופולאט.
דפוס האכילה הבריא בסגנון ארה"ב ממליץ לך לאכול 5 מקבילות של 1/2 גרם לאוכל חלבון על בסיס יומי אם אתה דיאטה בת 2, 000 קלוריות ליום. לעיון, 1/2 כוס שעועית היא המקבילה ל -2 גרם חלבון.
הנחיות התזונה ממליצות לצרוך 2 1/2 כוסות ירקות מדי יום בתזונה של 2, 000 קלוריות. דפוסי אכילה בריאים כוללים מגוון ירקות מכל תת-הקבוצות הירקות, כולל קטניות. כתת-קבוצה מקבוצת הירקות, שעועית צריכה להיות אחד המזונות המשולבים בתזונה שלך, במיוחד עבור הסיבים התזונתיים הבריאים שהם מספקים.
שעועית - פריימר גז
גז עובר הוא תקין ותוצר לוואי של עיכול בריא. רוב האנשים מעבירים גז עד 20 פעמים בכל יום. עם זאת, חלק מהמאכלים, במיוחד אלו עם תכולת הסיבים הגבוהה, נוטים לגרום לך לייצר יותר גז. שעועית היא עבריין ידוע בגרימת תופעות לוואי של גז ונפיחות.
כאשר אכילת שעועית רבה גורמת לתוצאות גזי, הסיבה לכך היא שאנזימי העיכול בבטן ובמעי הדק מתקשים לפרק באופן מלא את הסיבים ואת שרשראות הסוכר המולקולריות הקצרות, המכונות אוליגוסכרידים . אוליגוסכרידים הם סוג של פחמימות שנוצרים כאשר סוכרים פשוטים מקושרים זה לזה. הם מאוחסנים בכמויות גדולות בציפויים החיצוניים של שעועית וקטניות אחרות.
חלק ניכר מהפחמימות הבלתי מעוכלות העוקפות את העיכול, ונשארות שלמות יחסית, מגיעות בסופו של דבר למעי הגס שלך שם חיידקים תושבים מעכלים אותו, לרוב יוצרים גז מהתסיסה שנוצרה בתהליך. הגז הזה משתחרר כמצב רוח גס.
הפוך שעועית לעיכול יותר
למרות שאין שעועית ספציפית שאינה גורמת לגז, לא כל סוגי הקטניות מגבירות גז באופן שווה. כולם מגיבים בצורה שונה לכל סוג שעועית - כך שאם סוג שעועית אחד מפריע לך, נסה אחד אחר לבדוק אם הוא גורם פחות לתוצר הלוואי המוזיקלי.
על פי הוצאת בריאות הרווארד, חלק מהשעועית הנוטה להיות מעצבי גז בכבדות כוללים:
- לימה
- פינטו
- חיל הים
- פולי סויה מלאים
איך שאתה מכין את השעועית שלך יכול לעשות את ההבדל בכמה שהם גזים. שקול כמה מהטיפים הללו כדי להקל על העיכול של שעועית, כך שתוכל לנצל את כל היתרונות הבריאותיים של השעועית ולא לחוות תופעות לוואי מאכילת הרבה שעועית.
- השריה מוקדמת: על ידי השריה של שעועית למשך 12 עד 24 שעות והשלכת מי ההשריה, תוכלו להפחית את הפוטנציאל המייצר של הפולים. ככל שהשעועית תיספג זמן רב יותר, כך תהיה יעילה יותר. השתמש במי בישול טריים ונקיים.
- אנזימי עיכול: כדי לפרק חלק מהאוליגוסכרידים המייצרים גז, אתה יכול לקחת אנזים הנקרא אלפא-גלקטוזידאז לפני אכילת שעועית. מוצרים כמו Beano, Bean Relief ו- Bean-Zyme יכולים לעזור בשיפור עיכול השעועית.
- מנות קטנות: על ידי התחלת איטיות ושמירה על מנות קטנות, תוכלו לתת לגופכם להתרגל לסיבים האוליגוסכרידים בקטניות. הגדל את הצריכה שלך בהדרגה על ידי אכילת שעועית בתדירות גבוהה יותר או צריכת מנות גדולות יותר. כשאתם אוכלים שעועית באופן קבוע, אתם עשויים לגלות שהם מייצרים פחות גזים לאורך זמן.
- לעס את השעועית שלך היטב כדי לחשוף אותם לאנזימי העיכול ברוק שלך.
- שתו יותר מים ככל שתגדילו את צריכת השעועית.
- שוטפים שעועית משומרת ללא רוטב לפני האכילה.
היתרונות הבריאותיים של שעועית - ניהול משקל
להיות חובב שעועית יכול לעזור לך לרדת במשקל. שעועית וקטניות אחרות הן תוספת מצוינת לתזונה שלך אם אתה מנהל את המשקל שלך. גם חלבון וגם תכולת הסיבים המסיסים הגבוהה בשעועית יכולים לעזור לבלום את התיאבון ולחסל את הנטייה שלך לאכילת יתר על ידי כך שתרגיש מלאים בפחות קלוריות.
מחקר שפורסם במחקר מזון ותזונה באוקטובר 2016 מצא כי הסיבים בקטניות עשויים להשפיע יותר על דיכוי התיאבון שלך מאשר ארוחות חלבון על בסיס בעלי חיים. סיבים תזונתיים עוזרים להאט את העיכול והספיגה, מה שגורם לך להרגיש מלא יותר. אפקט שובע זה יכול לעזור להפחית את התשוקה למזון ונשנושים ולהקטין את צריכת הקלוריות היומית הכוללת שלך.
מטה-אנליזה שפורסמה בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית במאי 2016 הערכה 940 משתתפים למסקנה שצריכת שעועית הפחיתה שומן בגוף והובילה לירידה צנועה במשקל, אפילו בלי להגביל את הקלוריות.
: האם שעועית טובה לירידה במשקל?
היתרונות הבריאותיים של שעועית לסוכרת
מחקרים מראים שעועית היא אפשרות נהדרת אם אתה צריך לשלוט ברמות הסוכר בדם שלך. אם יש לך סוכרת או שאתה אוכל תזונה צמחונית, סביר להניח שאתה מודע לכך שעועית עם אורז מספקת מקור חלבון מלא על בסיס צמחי.
מחקר שפורסם בכתב העת Nutrition שפורסם באפריל 2012 בדק את השפעתם של כמה סוגים של שעועית על רמות הסוכר בדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2, כאשר השעועית נאכלה באורז לבן. לאחר בדיקת סוכר בדם בקרב משתתפים שאכלו אורז לבן בלבד או אורז עם שעועית, החוקרים הגיעו למסקנה כי רמת הסוכר בדם הייתה הנמוכה ביותר בקרב אנשים שאכלו אורז בשילוב עם שעועית בהשוואה לאכילה של האורז לבדו.
קטניות עשויות להוריד את רמת הסוכר והכולסטרול בדם בקרב אנשים עם סוכרת סוג 2 טוב יותר מדגנים מלאים, כך עולה ממאמר בארכיון הרפואה הפנימית . ניסוי נובמבר 2012 השווה תזונה המועשרת בכוס כוס קטניות מדי יום לדיאטה מועשרת במזון מקמח מלא.
לאחר תקופה של 12 שבועות, החוקרים מצאו ששתי הדיאטות הורידו את רמת הסוכר בדם, אך התזונה עשירה בקטניות הראתה השפעה חיובית יותר. שתי הדיאטות הורידו גם את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים, כמו גם הורידו מעט את לחץ הדם בקרב משתתפים עם סוכרת מסוג 2.
